蹦床運動員的體能訓練①

楊健 矯瑋 張喆安 謝思源

（北京體育大學 北京 100084）

蹦床運動員的體能訓練①

楊健 矯瑋 張喆安 謝思源

（北京體育大學 北京 100084）

蹦床運動需要運動員借助彈網在空中做出各種空翻轉體動作，“高、難、準、美”是其技術動作的發展方向，運動員要想完成高質量的技術動作并在比賽中拿到理想的成績，除了日常的專項訓練，體能訓練同樣不能少。對于蹦床運動員來說，核心穩定能力、下肢力量、平衡能力尤為重要。因此，在日常的體能訓練中，運動員需要著重加強這些方面的身體素質。

蹦床 體能訓練 核心 平衡

蹦床與競技體操、藝術體操等同屬于技能類表現難美性項群，集技術性、藝術性、觀賞性于一體，因其獨特的動作美感和藝術魅力而享有“空中芭蕾”的美譽[1]。比賽中運動員需要完成規定與自選兩套動作。每一套蹦床動作要求運動員在網上連續做十個不同難度的空翻轉體動作，并且達到一定的高度。蹦床項目最后得分為難度分、技術分、高度分、位移分四者的總和。動作難度是蹦床打分的關鍵因素，難度主要指蹦床運動員完成各種不同結構類型動作時起關鍵作用的技術或環節，它包括踩網起跳、空翻、轉體和連接[2]。一套優秀的動作就要求運動員在網上空中連續、迅速且準確地變換身體姿勢?；诒拇策\動的以上特點，運動員要想獲得良好的訓練效果，進行針對性的體能訓練必不可少。

1 蹦床運動員的體能訓練

蹦床運動中，運動員需要借助網的彈力和下肢肌肉收縮發力使身體騰空而起并完成各種空翻轉體動作。該項目難度大、風險高，運動員為了取得理想的訓練效果，并預防運動損傷，除了日常的網上專項訓練，還需要配合網下的體能訓練。針對蹦床的專項特點，運動員需要在核心穩定能力、下肢力量、平衡穩定能力以及心肺能力等幾個方面加強訓練。

1.1 核心力量及其訓練方法

從解剖學角度來說，研究者普遍將“核心”定義在腰椎-骨盆-髖關節部位，它們處在上下肢的結合處，具有呈上啟下的樞紐作用。但也有一些研究認為，核心部位應該包括胸廓和整個脊柱，將整個軀干視為人體的核心區域。身體核心部位在運動中有三個主要功能：產生力量、傳遞力量和控制力量。人體在運動中通過核心部位的“穩定”為四肢肌肉的發力建立“支點”，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供保障[3]。核心部位的肌肉按照形態和功能的不同可分為表層動力肌和深層穩定肌，其中，表層動力肌主要是腹肌、豎脊肌等大肌群；深層穩定肌則是以多裂肌為代表的小肌群[4]。蹦床運動中，運動員需要在空總中連續完成10個不同難度的空翻轉體動作，而且需要保持身體良好姿態。這就對運動員核心力量有很高的要求。

核心力量訓練是蹦床運動員體能訓練的重中之重，主要從兩方面進行：表層動力肌群的訓練和深層穩定肌群的訓練。(1)表層動力肌群的訓練主要集中在腹肌和背肌。腹肌的訓練有肋木舉腿、兩頭起、負重卷腹等；背肌的訓練有山羊挺身、小燕飛等。(2)深層穩定肌由于位置比較深，在訓練時需要盡量規避表層動力肌群的影響，因此一般采用低強度，長時間的靜態刺激來達到訓練目的。目前，被國家蹦床隊運動員應用較多的訓練方法是懸吊訓練法，簡稱SET，它是由挪威的一位物理治療師發明并被廣泛應用于臨床患者中，用于提高患者深層穩定肌力量，提高核心穩定性的訓練方法。除此之外，還可通過腹橋、背橋以及側橋訓練來刺激深層穩定肌，提高蹦床運動員核心穩定性[5]。

1.2 下肢肌肉力量及其訓練方法

蹦床運動中，運動員通過下肢的蹬伸使得身體騰空而起。雖然有很大部分是借助了網的彈力來實現，但對運動員的下肢力量，尤其是下肢爆發力有較高的要求，因此，對于蹦床運動員的體能訓練，下肢力量訓練同樣必不可少。研究顯示[6]，蹦床運動員起跳時，主要通過小腿三頭肌、股四頭肌以及臀肌協同發力進行向心收縮。落網時，則需要上述肌肉協同進行離心收縮。因此，對于蹦床運動員的下肢力量練習也應該針對這些肌肉進行有針對性的訓練。

下肢肌肉力量的訓練方法主要有：(1)深蹲練習。深蹲練習是發展下肢絕對力量比較好的方法，能有效刺激臀肌和股四頭肌，并有助于提高下肢肌肉協同工作的能力。深蹲屬于大力量練習，國家蹦床隊運動員一般每周進行兩次，分別在周三下午和周六下午。(2)硬拉。硬拉也是發展臀肌力量的良好方法，可分為雙腿硬拉和單腿硬拉。雙腿硬拉時，負荷一般較大，主要目的就是刺激臀肌，提高臀肌肌肉力量。單腿硬拉則負荷較小，在刺激臀肌的同時，對運動員的平衡和協調能力也有很好的加強作用。(3)史密斯架下肢屈伸練習。該練習是模擬運動員踩網和落網時下肢屈伸的特點而設計，運動員雙腳前側踩在踏板上，給予適當負荷，屈髖、屈膝以及踝關節背屈然后再伸髖伸膝和踝關節跖屈，下肢屈伸角度根據運動員在網上的屈伸角度來確定。該訓練功能性較強，對下肢的刺激比較全面。(4)小腿三頭肌訓練。小腿三頭肌由淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌構成，腓腸肌的兩個肌束分別起自股骨內、外上髁，向下延續與比目魚肌一道通過跟腱止于跟骨結節，屬于跨雙關節肌。比目魚肌起于腓骨上部后面和脛骨比目魚線，屬于跨單關節肌肉。小腿三頭肌在解剖結構上的差異決定了訓練方法上的差異。腓腸肌訓練時，運動員需要直膝做提踵動作。一般可借助史密斯架來完成，也有專門訓練小腿三頭機的器械，根據訓練目的的不同可以分為屈膝訓練和直膝訓練。對于比目魚肌的訓練，北京體育大學國家訓練基地力量訓練房有坐式提踵訓練器，方便運動員進行訓練。(5)下肢快速伸縮復合訓練?？焖偕炜s復合訓練在過去又叫超等長訓練，后國內專家認為快速伸縮復合訓練更能體現該訓練的特點，故改為現名。蹦床運動中，運動員起跳時需要借助下肢肌肉的快速收縮，這就要求運動員有良好的下肢爆發力，因此對于蹦床運動員的體能訓練，下肢爆發力的訓練必不可少。跳箱訓練是良好的發展下肢爆發力的方法，運動員從一定高度的箱子上跳下，腳觸地后下肢快速發力實現第二次起跳并穩定落地[7]。

1.3 平衡穩定性訓練

蹦床運動最大的特點就是運動員需要在網面上完成各種動作，而彈網屬于不穩定平面，運動員從高處下落在不穩定平面上，這就對運動員的平衡能力提出很高的要求。作為一名優秀的蹦床運動員，需要具備良好的平衡穩定能力，只有這樣，才能輕松自如地完成動作之間的銜接，并保證動作的高質量，因此，平衡穩定性訓練是蹦床運動員的必修課[8]。此外，平衡穩定性訓練也是預防蹦床運動員下肢損傷的首選方法。

平衡穩定性訓練主要有：(1)單腿站平衡球：運動員雙手叉腰或在身后握住，目視前方，單腿站立于平衡球上，由于蹦床運動員的平衡穩定能力一般好于常人，因此在訓練時體能師或康復師可以給予運動員一定的干擾，加大訓練難度。(2)單腿跳上平衡球練習：運動員站在平衡球前，雙腿起跳，單腿落于平衡球上，控制好平衡再從球上跳在地面上。該訓練可視為動態平衡穩定性訓練，更加符合蹦床項目的專項要求[9]。

1.4 心肺功能訓練

蹦床運動員在比賽時需要完成規定和自選兩套動作，每套動作又是由10個不同的動作組成，從項目的運動時間和劇烈程度來看，可推測運動員的供能特點以無氧代謝供能為主，包括磷酸原系統和糖無氧酵解系統，磷酸原系統供能占主要部分[10]。

根據蹦床運動的特點，可采用高強度間歇訓練的方法來提高蹦床運動員的無氧代謝能力，訓練時，可以選擇跑步機上訓練，也可以選擇功率自行車上訓練，設定好訓練和休息的時間以及組數。每次訓練的時間可根據運動員每套動作的完成時間來設定。

2 結語

蹦床屬于技能主導類難美性項群，“高、難、準、美”為技術動作的發展方向。要想成功做出一套高質量的動作，運動員需要具備良好的核心穩定能力、下肢力量、平衡穩定能力以及心肺能力。除此之外，還需要在一些小的方面下功夫，比如加強踝關節周圍肌肉力量訓練，提高踝關節穩定性，防止踝關節損傷；加強肩關節周圍肌肉力量訓練，使得運動員上肢活動更充分，預防肩關節損傷。在賽場上，運動員要想取得理想成績，心理因素也尤為重要，應該注意運動員賽前心理指導，降低心理因素對運動員比賽的影響。

[1]劉興.競技蹦床[M].北京：人民體育出版社,2003.

[2]張輝.從競技蹦床比賽規則的演變探究其技術動作的發展動向[J].南京體育學院學報,2013(5)：114-118.

[3]王安利.運動康復技術[M].北京：北京體育大學出版社,2016.

[4]于紅研.運動員體能訓練新思路—核心穩定性訓練[J].天津體育學院學報,2008,23(2)：128-233.

[5]高希彬.核心穩定性訓練視角下的蹦床運動員體能訓練思路[J].體育學刊,2009,16(8)：78-81.

[6]王延麗.蹦床運動員下肢肌肉力量與網上跳躍高度之間的聯系研究[J].北京體育大學學報,2006(2)：197-199.

[7]王雄.身體功能訓練動作手冊[M].北京：人民體育出版社,2014.

[8]冀方新.蹦床運動員體能訓練方法探討[J].南京體育學院學報,2006(5)：71-73.

[9]趙余駿.我國高水平蹦床運動員平衡能力的研究及生理分析[D].北京：北京體育大學教育學院,2015.

[10卓賢麟,陳峰.蹦床運動的體能特點與技術動作訓練規律的探討[J].福建體育科技,2007(26)：16-18.

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.31.024

G838

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2095-2813(2017)11(a)-0024-02

楊?。?992，2—），男，漢族，江西九江人，北京體育大學碩士研究生，研究方向：運動康復、體能訓練。