心理壓力管理策略與方法

北京安定醫院心理危機干預與壓力管理中心主任 西英俊

心理壓力管理策略與方法

北京安定醫院心理危機干預與壓力管理中心主任 西英俊

當我們遇到個人心理失衡、情緒失調等問題時，可以通過學習壓力管理策略并運用相應的方法進行自我調試和自我心理疏導，使自己保持健康的心理狀態，創造美好生活。

心理健康；心理壓力；管理策略

心理壓力對于現代社會大多數人來說都并不陌生。今天從科學角度和大家談談如何進行心理壓力自我管理，包括工作情景、生活情景、人際關系等方面的心理管理策略與技巧。

一、心理壓力的基本概念

提到心理壓力，大家首先想到的原因是工作繁重、收入低、工作環境差，尤其是處于中年階段的人群，上有老下有小，面臨種種工作生活困難。在心理學上，這些情況被更確切地稱為壓力源，而不是心理壓力。這些壓力源都是外部的東西。心理學認為，心理壓力是個體在生活適應過程中的一種身心緊張狀態，源于環境要求與自身應對能力不平衡；這種緊張狀態傾向于通過非特異的心理和生理反應表現出來。心理壓力是個人的內心感受，包括情緒體驗、認識和行為反應。

心理壓力跟壓力源是有差別的。給大家舉一個小例子。北京安定醫院是精神衛生專科醫院，專門收治精神障礙患者，所以我們承受的壓力源和其他綜合醫院不太一樣。為什么？因為有一些患者甚至患者家屬會有突然的沖動性行為，對醫生造成傷害。醫院為此特別設立了安慰獎，對受傷害醫生給予安慰。一天，有一位入職差不多半年的年輕醫生，見到我們就從遠處跑過來了。我很客氣問：“你干嘛急匆匆地跑啊？”他跟我講說：“哎呀西主任，別提了！我又被病人打了。”作為一個高資歷、大年紀的醫生，我心里非常為他擔心，很關切地問：“你這傷不嚴重吧？有問題沒有？”這位年輕醫生就說：“別提了。你看現在我們這工作環境多么惡劣！非但正常的醫療秩序都沒得到保障，就連最起碼的人身安全都受到威脅了。算了算了，不跟你聊了。我現在馬上到醫務處去領安慰獎去。”他說完，就從我眼前飄然而過。

望著他遠去的背影，我內心非常糾結，一部分當然是出于對他的擔心。一位年輕大夫，經過了那么長時間的醫學教育，踏入了醫院大門，滿腔熱情地開始了救急扶傷的醫療工作，卻在短短半年之內就遭受這樣的身心傷害，這會不會影響到他未來的事業發展？這是我所擔心的。我內心還有一點惆悵。為什么？這位年輕大夫在我們醫院已經是第八次被打了。可能有人會說：“哎呦！你們醫院的醫務人員是不是都生活在水深火熱中，每個人都遍體鱗傷吧？看你這么瘦，是不是整天處于焦慮狀態，而為此吃不下飯，睡不著覺？”實際上，并不是這樣的。我們有很多老專家、老教授，行醫好幾十年，不僅沒有被病人打過，就連最常見的醫療糾紛或投訴都很少發生。

這就引發我們思考：同樣在一個單位工作，面對的是同樣的患者，大家感受的壓力源是一樣的，為什么我們的內在壓力反應卻不一樣呢？這就需要去找我們自身存在的問題。因為現在有很多壓力源我們自己是無法改變的，如果我們試圖去改變，往往就是不自量力，只會讓我們產生挫敗的感覺。其實，我們能改變的是我們自己，也就是我們要作出自我改變，從認知上學會怎么樣解構和重構自我，管理好自己情緒，建立成熟的行為應對方式。

讓我們看看對于心理壓力的認知。我們經常在電視、報紙、網絡等媒體上聽說誰誰誰自殺了，誰誰誰出現什么事情。好多人第一反應就說這個人壓力太大了，或者是因為婚姻出現問題了，所以才選擇了一條不歸路。實際上這種想法是不準確的，也是不科學的，因為我們對這個人并沒有真正地全面了解。這種情況的出現，往往不是因為一個簡單事件造成的，背后往往存在其他問題。比如我在門診經常遇到一些患者家屬帶著患者來找我看病。有一次，一對中年夫婦帶著兒子來找我，見面就跟我說：“西大夫，請你趕緊給我們兒子減減壓吧！你看我這孩子，上班沒多長時間，因為在單位出點問題，老板訓了他幾句，然后這孩子就不去上班了。以前還能在家玩玩電腦，聊聊天，或者出門跟朋友說說話，最近幾天大門不出二門不邁，也不跟我們說話了。現在，連吃飯、起床都得我們叫。所以他現在壓力太大了，請趕緊給減減壓。”聽完這個話，我就去觀察這個孩子。這個孩子在喃喃自語：“我有罪，我該死……我對不起國家，對不起人民……對不起黨……”他說出這些話，還是心理壓力問題嗎？實際上，這已經超出了一般的對于心理壓力的理解，屬于精神科常見的一種精神疾病——抑郁癥。

抑郁癥，大家其實都聽說過。但是大家或許不會相信抑郁癥是一個很普遍的問題，是一個越來越常見的社會現象。據統計，現在抑郁癥的患病率達5%。這就是說，每100個人里面就有5個人在一生中有一次嚴重的抑郁發作。我們每個人都可能在不同階段或不同時期，因為不同的事情，總會體會到一些抑郁的情緒。在這段時間里，你可能睡不好覺，總覺得精力不夠用，甚至注意力和記憶力都比以前差了很多，這就是一種抑郁表現，或者叫抑郁狀態。出現抑郁實際上并不可怕，可怕的是我們不愿意去面對和接受這個問題。出現抑郁癥狀，只要及早覺察、識別和尋求幫助，大部分都是可以得到很好解決的。

以前我給大家講心理壓力管理，曾經好多次被主辦者攔在門口，叮囑我說：“西老師，今天您給我們講課，請講點健康知識，別給我們講這個病那個病的，我都跟大家介紹了你是首都醫科大學的老師。我們這里的人都沒病，請不要講那些不健康的事情。”是的，我們醫院是首都醫科大學附屬醫院，我確實也在首醫大承擔有教學任務，但是他卻這樣告知我給大家講什么內容，我心里是什么感受？我感覺特別焦慮。為什么？因為在醫院里面但凡找我來看病卻說自己沒病的人，基本上病得特別嚴重，基本上都夠住院的標準了。所以我膽戰心驚地去講課，當然我還是要負責任地講一些特別重要的內容。當我講到這部分內容，我看到大家不僅都能聽得進去，而且很多人還頻頻點頭，大家對于科學的歡迎和接納態度，讓我感到非常欣慰。科學認識有助于我們很好地緩解心理壓力，改善和提升生活質量。

還有一個叫人格的問題。大家在生活工作當中，可能覺得有一些人和自己格格不入，相處比較困難。比如醫院值班，大家都不愛跟有的醫生搭班，覺得跟他在一起壓力特別大，和其他人在一起就覺得輕松很多。實際上，你覺得跟這個人在一起壓力大，這個人的壓力比你還大。為什么？因為大家都不愿意搭理他。這個人的壓力來自于哪兒呢？來自于他的性格特點，也就是由他的成長經歷、家庭環境決定的跟別人相處的模式。這種模式對于雙方來講都是具有傷害性的，或者叫具有壓力性的。

每個人都來自于不同的家庭，有不同的成長道路，經歷過不同的事件，因而性格特點也都是不一樣的。往往有些人出現人格缺陷，對其他人形成壓力感受。出現這種情況該怎么辦？就應該尋求心理學幫助。現在很多單位比較重視心理健康，設立了專職的心理健康咨詢服務人員，這都很有助于這些人解決這方面的問題。因為在單位環境中，求助者能夠非常安全地梳理自己的思路，解決自己工作與生活中的常見問題，把握、理解和完善自己的人格，大幅度降低人格原因所造成的困擾。

講一個案例。有一次，我在北京火車站候車，單位有緊要事情讓我馬上趕回醫院。那時候打出租車非常困難，看到路邊剛好有一輛出租車，我非常高興。出租車司機對我說：“對不起，我要交班了。你看看其他司機是不是正好往你那邊走？”我本來是一個比較和善的人，一般情況下不會勉強人家，但是那天確實很著急，非常堅決地說：“你拒載！趕緊帶我去安定醫院。”不由分說坐進車里，“啪”地就把車門關上。當我關上車門的時候，我就感到車內空氣都凝固了：出租車司機面部表情完全處于僵硬狀，只見他雙目圓瞪，一腳油門踩上去，蹭！車就出去了。這一路都不知道他闖多少紅燈。本來我認為很久才能回到醫院，沒想到提前好長時間就到了。他開得實在太快了，我感覺像經歷了一次生死之旅，呼吸都有些困難。車停下了，我一看時間還早，出于職業習慣地問：“哎！師傅，您知道您這一路是怎么過來的嗎？”他半天才反應過來，答道：“已經到了，你快走吧。”我說：“您不覺得您剛才是處于一種非常狀態？”他沒有回答，也不看我。我說：“您覺得您見到我緊張嗎？您覺得我嚇人嗎？”他說：“你還行。”我說：“如果是這樣的話，那我告訴你，我是這個醫院的醫生，如果你有時間的話，我倒是想幫你解決這問題。”他說：“那好吧。”于是我就讓他坐在那個地方，使他處于放松狀態，對他說：“你腦海里面就想安定醫院，對安定醫院你去想象，想象所有跟安定醫院相關的一些事情，只要你想出來一件事情，你就告訴我。”然后，就用了一點點催眠的小技巧。過了不長時間，果不其然，他說：“我似乎想起一件事情——我在很小的時候，有一次我到同學家去玩，他家有一個珍藏的陶器，不小心被我打碎了。同學的媽媽憤然讓他的孩子去找來我家人，說：‘你們知道嗎？這是我們家的傳家之寶！賠上你們全家所有，都買不到這個東西來！’那個時候，我就特別地緊張，后來我媽媽也過來了，知道這個事，雙腿下跪哀求說，你們千萬不要怎么怎么樣。然后，轉而揪著我耳朵，一邊走、一邊罵、一邊踢、一邊喊叫，一路把我拎回家，媽媽喊叫說：‘你這小子再不聽話，就把你送安定醫院去！’”這時我就明白了：當我上車時，他一聽我說安定醫院，他內心隱藏的大炸藥桶就被引爆了。這就是一種創傷性體驗。

我們每個人在成長中都會創傷性的經歷，這也都是需要我們去覺察的。但并不是說有創傷性經歷就是問題，因為我們經歷了一些創傷性經歷后，內心才能不斷強大、不斷成長，前提是我們得解決了這個問題，我們才能夠變得更加有力量。可是往往有時候，我們并沒有去解決原來的問題，所以需要對自己有更好的覺察，不要過早地壓抑自己的情緒，要學會去思考、去理解。我們大部分人都處于相對的心理健康狀態和亞心理健康狀態，不能說自己處于完全絕對的健康狀態而沒有一丁點壓力。我們只能處于心理壓力跟心理健康的動態平衡狀態，這是得到科學驗證的心理學結論。

心理學上有一個叫感覺剝奪的實驗。心理學家請一些志愿者進入一個透氣但與外界隔離的大箱子里，而且把他們的眼睛、耳朵、皮膚都給遮蔽上，讓他們覺察不到任何的感覺。他們這就不會有“壓力”，對不對？心理學家開始觀察志愿者的反應。第一天，志愿者感覺躺的地方挺舒服，來這地方休息休息，每天還有12美元報酬，挺好。第二天，心理學家發現這些志愿者躺在床上就不安分了，輾轉反側，然后就到處蹭，吹口哨，鼓腮幫子。他們做這些事情的目的是什么？就是要制造出一些刺激來。可是他們做這些無濟于事，因為他們的感官大部分都被屏蔽了。第三天，幾乎所有的志愿者都要求退出這個實驗。心理學家就問他們為什么要退出這個實驗。幾乎所有志愿者就都給出了同一個答案：如果再在這箱子待下去的話，人就會瘋掉，因為腦海里面產生了大量恐怖性幻覺、幻想，讓人根本無法自持。這種現象可以從大腦神經科學得到解釋，因為人需要接受信息，然后經過大腦的加工，再從大腦傳出信息，形成信息的接收、加工和傳遞的動態循環狀態，如果把這個動態循環打斷的話，人就會處于信息循環的靜止狀態，這種靜止狀態其實就是死亡狀態。

大家對此也會有所感受，如果天天躺在家里什么都不干，你會覺得好受嗎？我們醫務人員也常常想，如果能夠休息一個月就好了；但是如果休息了一周，還天天在家待著，心里基本上也就快崩潰了，感覺說，這不行啊，得找點事干，干干那個，干干這個。實際上，這是一種健康的尋求壓力的心理姿態，心理上絕對的零壓力是沒有的。從一個人的成長經歷來看，我們無時無處不經受心理壓力：從出生所經歷的痛苦過程，到上幼兒園時撕心裂肺地哭喊，隨著逐漸長大，上小學、初中、高中、大學，直至參加工作，我們實際上在經歷一段接一段不斷分離的過程，每一次分離實際上就是一個創傷的過程，而這個創傷、這個壓力實際上是在成就我們，讓我們變得更有力量。

當然，對于心理壓力我們應當有一個客觀評價，并不等于說壓力感受越大越好，而是一定要把握在一個度上。所以我們可以測量一下自己心理壓力的數值，即壓力感受的大小。如果測量出來的總分過高的話，建議去找一位專業人員交流一下；如果只是偏高，那么可能存在一些性格層面上的問題，最好也找一個心理學專業人士談一談；如果低于正常的壓力水平，那就需要適當加加壓，因為壓力感太低的話，一個人是缺乏動力和活力的。

二、心理壓力管理策略

怎么構建一個科學的人生模式并開展自我壓力管理呢？

第一，通過運動鍛煉身體。

經常運動鍛煉身體，不僅是強身健體的方式，更是輕度抑郁癥非常重要的一線治療方案。比如說，如果在門診時來了一個病人，根據病人描述情況，他只屬于輕度抑郁，那么我們醫生就要告訴他：你要去鍛煉身體，鍛煉身體就等同于藥物治療，而且比藥物治療還有效。更不用說，當我們處于稍微有點壓力的狀態下，或者本來就處于健康狀態時，鍛煉帶給我們的良好效應。

哈佛大學曾經做過一個這方面的實驗，得出的結論是：如果我們能夠堅持每星期三天、每天半小的時鍛煉，那么鍛煉效能抵得上目前所研發的最好的抗抑郁、抗焦慮藥物（當然，疾病狀態除外）。所以我們一定要意識到鍛煉身體的重要性，一定要養成經常鍛煉身體的好習慣。習慣是在堅持中養成的，一個行為堅持二十天時間，習慣就養成了。如果讓一個人堅持做一件事情，我們總是強調意志力，尤其是在剛開始的時候，必須要拿出一定的意志力；在解決重大突發事件的時候，我們必須要拿出堅強的意志力。可是，如果我們要讓一種行為能夠保持、堅持下去，靠的是什么？心理學認為是靠習慣。如果能夠養成習慣，那么我們所樹立的目標就更容易實現；而且習慣一旦養成，就不需要拿出更大的意志力了。這就像騎自行車一樣，剛學騎自行車的時候，我們必須拿出極大的意志，努力讓車子平衡，但是一旦學會了，騎自行車就會讓你感到很愉悅，你可以騎車欣賞美景，或者遠行去和朋友交流。這樣的例子告訴我們，學會養成一些好的習慣是多么重要。行為心理學上有一個很重要的理念：一個人如果能夠把好的行為不斷重復去做，就會逐漸轉化成為一種好的習慣；一個好的習慣不斷反復強化，就會成為一個人的好的品質；而一個人有了好的品質，就會實現好的生活狀態。這是行為心理學一個簡單樸素的理念，在現實生活中是最可行的，堅持鍛煉身體，就是我們最可以做到的。

第二，積極適應工作情境。

心理壓力往往來自工作情境。有一次，某政府機關請我去講課，講課之前有關負責人給我打預防針：“西主任，你今天來給我們大家講這個壓力管理的課，千萬不要抱太大的希望。”我問：“怎么了？”他說：“你看我們今天來聽課的人，好多都是編外人員，也就是合同制。這些人在我們單位收入最低，崗位也比較低，而且工作量還挺大，我們現在也解決不了他們的這些現實問題，所以他們壓力很大。你給他們講，也講不出他們的收入，也提升不了他們的崗位地位。所以你千萬不要抱太大的期待。”我聽了覺得有些悲觀，我說：“既然這樣的話，你覺得我也講不了，覺得他們也不會有收獲，那我干脆就別講了。”他說：“你既然已經來了，你就給大家簡單聊聊，聊幾句，談一談就可以了。”就帶著這種心態，我給大家開講。講著講著，我心里越來越覺得不是滋味，不知道自己要講出什么結果，所以，我就斗膽把剛才我跟他們領導談的一番話說出來了，然后我問他們：“在座的各位，既然你們收入又低，地位又低，工作又辛苦，又沒有前途，那你們還在這兒干什么呀？”說完這番話的時候，我一看那位主管領導，他臉都綠了，我估計他特后悔讓我來這兒講課。但是，當我問完這句話的時候，只見下面這些年輕人開始紛紛舉手答問。有一個人說：“我覺得這個地方工作有規律，在這兒待著，我會有充分的時間去做一些我感興趣的事情。我會有一些業余的時間去上一些函授課，補充我以前欠缺的知識。”他還說，“我有好多同學，現在去了一些所謂大公司，做看起來特別光芒四射的工作，但是他們再沒有時間做一些他們喜歡做的事情了。”還有一個人說：“我之所以要在這兒工作，是因為我覺得這個環境很好，而且有很多人是值得我去學習的。我覺得我還年輕，現在先不把注意力放在收入多高、職位多高上，我現在主要還是學習，我要跟他們建立起好的關系，這實際上也是我的一個社會資源。我相信將來在事業發展上也少不了他們對我的支持。”總之，很多人都談了他們要在這個單位待下去的理由。所以，原來覺得他們的壓力似乎是來自于這些原因，但實際上，每個人內心都有自己的打算。這就是說，每個人實際上都在構建工作情境中的壓力管理策略。工作情境壓力管理策略主要有三個：

一是掌控工作節奏。就是我們要把握工作的輕重緩急。工作中往往有一些人總是忙忙碌碌的，覺得自己有做不完的工作，總是讓人覺得他處于很慌張、壓力很大的狀態。但是相同的工作，有的人卻能做得面面俱到、井井有條，甚至干完這個工作還有時間再做別的。為什么這樣？二者對于工作節奏的掌控感不一樣。一個人如果對工作既樹立長遠目標，整體規劃，又設置近期目標、日常計劃，那么他走的每一步就能夠與單位全局匹配起來，他做的事情跟工作對他的要求相協調，他也就少了很多的壓力，而且他會認為每做一件事情都有自我的成長和沉淀。相反的話，他就會很茫然，覺得做事情都是為了去迎合或順從別人對他的要求，但是他的工作重心和他的精力、注意力都不是放在工作上。所以掌控工作節奏，是特別需要自我覺察的。

這里面實際上有一個興趣所在的問題。為什么我要去做這份工作？在年輕的時候，我們抱著一種理想的人生態度，就是我要通過工作實現自己的價值。但是，在現實大環境下，我們往往會受到很多外界因素影響，讓我們偏離初心，權衡我們對于自己從事當前工作的利弊。這會讓我們產生很大的心理壓力，失去對工作的興趣和熱情，等于把工作的掌控感交給了別人。而如果我們熱愛工作，能夠從工作中體驗到樂趣，那么我們內在的動力也就被激發出來，工作目標就容易實現。所以我們在工作當中需要處于自我掌控的狀態，把工作的輕重緩急做好分配和安排，按照規劃計劃，有策略、有步驟地做工作，就能實現自己的想法。

二是把握工作心態。這就是要平衡好工作目標與工作過程之間的關系。實際上，每個人都會設定一些目標，希望都能順利實現，可是并不是事事一帆風順，難免遭遇挫敗。失敗是成功之母，如果否定失敗的意義，實際上就是否定了成長。可是，我們真的會發自內心地接納失敗或者說挫敗嗎？很多時候我們是做不到的。這可能是源于我們從小到大所接受的教育。我記得我從小到大，無論在學習上還是在其他方面，只要做得不如別人，家長就會說，你看你這才考95分，那5分讓你吃了；你看你的同學吹拉彈唱、琴棋書畫都會，你啥都不會。很多人都是在跟別人做比較，然后不斷地被激勵。聽上去是激勵，實際上在被不斷地挫敗。我們很少會聽到，當你考了60分的時候，家長會說，你考60分及格了，好棒啊，你還有很大的上升空間；你還要努力，你考60分，你還能堅持繼續往下學呀，真不錯。實際上這種言語才是真正的鼓勵和鼓舞，但是我們的家長卻很少給孩子說。這就是說，我們要接受我們的不足，一個人只有在接受自己不足的時候，才能夠更加長久地進步。如果一個人總是在追求所謂卓越，不能接受失敗，實際上他就已經停滯不前了。

人的一生長度都差不多，差不了八年、十年，但是人一生中相差很多的是在深度、廣度、厚度上。對于人生深度、廣度、厚度的體會，差距出現在失敗情境中的自我體會上。我在這方面有特別深刻的感覺：我做心理學工作，最得意的并不是我讀了多少心理學的書，不是我專業知識有多么的豐富，而是我經歷了、看到了很多的人生挫敗，讓我對很多社會現象和自己的心理實現有了深刻的洞察，我會去思考、體會自己，看到內心深處的我。這種內心的自我更有立體感，也更有容忍性，更能夠逐漸發展為一種剛柔相濟的性格，把工作和人生的目標、過程有機結合、平衡起來，這時，我們的工作就會更加有效地開展。

很多偉大人物給我們留下很多寶貴的啟示。像南非前總統曼德拉，曾經被囚禁27年。照我們一般人理解，就覺得這27年白白度過了。如果換成普通人，27年牢獄生活就會讓他頹廢了；因此成就曼德拉最偉大人格的，恰恰就是這27年的牢獄生活。所以對于一個問題，我們都要辯證地去看。

三是提升工作境界。在革命戰爭時代，真誠的信仰可以使人們為革命拋頭顱、灑熱血；在新中國成立不久的五六十年代，人們為共產主義奮斗，愿意傾盡智慧和力量。可是現在呢？不可否認，現在人們已經普遍缺乏信仰，甚至有些人錯把金錢當作信仰。可是追求金錢滿足的信仰，恰恰讓一個人、讓一個群體陷入到了特別大的壓力情境中，因為這種追求永遠都沒有止境。

西方心理學家馬斯洛指出：人的心理需求是有層次的，是需要逐級滿足的。第一層級為生理需求，是最基本的，人只有滿足了最基本的吃喝睡等需要，才能夠產生第二層級的需求——安全需求；當安全需求得以滿足以后，又開始追求更高層級的需求——歸屬和愛的需求；然后依次是尊重的需求、自我實現的需求。這就是馬斯洛的需求層次理論。可是經過多年來的切身體會，我對于這個需求層次理論有了新的看法和觀點。

2017年3月以前，我門診掛號費是20元，其中個人收入20%，4元。我的很多同行，在一些咨詢機構做心理治療，每次門診掛號收費300元、600元、1000元的都有。好多人說，你怎么不到社會機構工作呢？因為我很珍惜安定醫院醫生的身份，對我的這個身份特別認同，我覺得作為這個醫院的醫生是一件很光榮的事情。既然是這樣的話，我是做一個健康、積極、樂觀的醫生，還是做一個在治療室里對什么也覺得不公平，跟患者互相嘮叨人生逆境甚至抱頭痛哭的醫生呢？那肯定我要做前者。要做一個快樂醫生，我該怎么辦？就應該超越馬斯洛的需求層次理論，也就說要把自己最基本的需求定位到超越金錢和生理滿足的層次上。如果說定位到王健林所說的一個億小目標，我估計這一輩子甚至幾輩子也實現不了。我覺得這就要超越，不僅僅可以超越他所在的一層，而且我可以直接上到最頂層，追求自我實現。

當對自己有了這樣的要求，我不會在診室里面考慮說：“哎呦，這個病人來了，就給我這幾塊錢！跟我說了那么多負面信息，占用了我那么多的時間。我感到自己虧得慌。”我會繼續去想怎么進一步幫助他。今天病人來了，他有一個什么問題，我要幫他解決這個問題，至少要讓他走出這個門的時候比他來的時候狀態要好一點。這就是我作為一個醫生的價值體現。當我去這么做的時候，自己內心就非常敞亮了，工作就進入狀態了，也就是有動力了。

有人會說，你這是不是在建空中樓閣啊？實際上，當一個人在追求實現最高層次需求的時候，下面幾個層次的需求也都一一得以實現。當你做一個好醫生，在尊重的需求上，你的患者和患者家屬，他們怎能不尊重你？在歸屬和愛的需求上，你的團隊會對你很認同，很認可，你的組織會給你相應的榮譽。在安全的需求上，雖然現在醫療行業確實出現了好多傷醫的事件，但那也是極個別的現象，可以自己學會把問題給化解了。更何況，我覺得外部環境會逐漸變好，國家政策會逐漸完善，最快受益的恰恰就是追求自我實現的這些人。

總之，在工作情境中，我們如果能夠把握住工作的節奏，掌握好工作的心態，提升自己工作的境界，我們就能規避工作情境中的壓力感受。

三、壓力管理的心理學技巧

先說認知層面的壓力管理技巧。

認知心理學理論認為，我們每個人的情緒和行為反映不是取決于外部事物，而是取決于我們對這個事物的看法。也就是說，如果你認為這個人不好，你看到他做事情就都是壞的表現；反過來講，你就只會看到他好的一面。實際上，萬事萬物沒有絕對的好或不好，沒有任何人是完美無缺的，也沒有任何人是一無是處的，每一個人、每一件事情都要一分為二地來看，都有兩面性。對一個事情的判斷，往往取決于我們的心情或壓力感受，這就需要我們調整自己的思維和心情。

如果我們對一個事情總是有抱怨，或者對一些人總有看法，那么我們就要去看它的另一面，它的另一面一定會有，是因為我們沒發現。我們如果想要把自己釋放出來，首先就要去釋放對方。我曾經碰到一個小姑娘，說她的一些同室室友做過一些讓她非常受傷害的事情，讓她一直耿耿于懷。我建議她回去找這些室友積極交流溝通。她說：“我憑什么呀，她們為什么不找我？”她覺得這樣做讓她虧得慌。但實際上，當她愿意主動尋求與別人建立關系的時候，她已經彰顯出比別人具有更高的溝通交流水平；能夠這樣去做，她才是最大的受益者，一點不吃虧。所以，我們每個人也要有這樣一種智慧，要善于發現別人的優點，去全面、綜合、客觀地看待每一個人、每一件事。

但是有的時候，我們內心往往會不自覺地呈現一些不合理的信念，我們從小到大不斷形成的、固定的信念。這個也沒有什么對與不對，只不過是它在多多少少地影響我們的生活，影響我們的心情。這些不合理的信念有這樣一些特征，很多人都有似曾相識的感覺：

——絕對化要求，就是我必須怎么樣，你應該怎么樣。在工作上，尤其是作為軍人，我們都必須服從命令，執行任務必須怎么樣。但是有很多情境，尤其是跟別人相處，我們就不能夠用這種絕對化的標準，去要求對方或者要求自己，否則就會讓我們處于非常大的壓力狀態中。

——過分概括化，以偏概全。就是遇到事情總是觀察消極的東西，抱著災難化的看法。這種不合理的信念會讓自己產生很大的壓力感。實際上，人都是有智慧的，我們可以通過積極的自我認知，影響和改變我們的生活。積極的自我暗示，能夠影響我們的潛意識。在心理學上，我們更加相信潛意識的智慧，不認為最聰明的器官就是大腦，而是肌肉、血液、骨骼、經脈。為什么現在好多人英年早逝，突發疾病猝死？實際上就是因為沒有學會讓他的大腦跟身體溝通。很多人認為自己大腦非常聰明，覺得大腦作出判斷是最準確的，但是他錯了。我們應該經常地跟自己的身體對話，學會運用潛意識，讓自己處于一個更好的生活狀態。早晨起來，見到鏡子里的自己，不要對自己說，哎呀，倒霉的一天又來了；而是要給自己積極的暗示：今天將會是富有朝氣、具有挑戰性的一天，將會有更大的收獲，對自己有更大的鍛煉。帶著這種心態開始一天的生活，我們才可能真正收獲生活中的陽光。

再說人際關系上的技巧。

人際關系是一把雙刃劍，既可能成為一個制造心理壓力的壓力源，又是一個處理和解決心理壓力的避風港。很多的心理壓力都是起于人際之間的沖突，包括夫妻之間、同事之間、上下級之間的沖突，等等。如果我們有知心的朋友，有親密的愛人，有了問題就和他們交流傾訴，心理壓力就可以得到有效化解。

以我自己的事為例。2014年云南昆明301暴恐事件發生以后，國家衛計委派我到當地指揮組織協調心理學工作。當地政府非常重視，希望我們這些專家留駐時間長一些，幫助當地做更多工作。差不多一個月以后，我才從云南昆明回到北京。回來后，一看自己內分的日常工作堆積了那么多，瞬間感到真是壓力山大，坐在書桌前一籌莫展。這時候，我孩子就過來說：“爸爸，你帶我下去玩一玩。”我想著，反正現在這么多的事情，一時半刻也想不出個思路來，就帶孩子下樓玩了。我們家樓下有一個小花園，那我帶著孩子在花園里走，恰好碰到孩子的同學也跟著他爸爸從對面走過來了。見面以后，兩個小孩子很高興，手拉手向旁邊玩去了，我跟孩子同學的爸爸寒喧起來。對方問我：“你是哪個單位的？”我說：“安定醫院的。你在哪兒工作呀？”他說：“我安貞醫院。”安貞醫院和安定醫院都是首都醫科大學的附屬醫院。一說起醫院的話題，我們一下子精神就起來了。對方說：“幾天前，你們醫院藥房是不是被病人給砸了？”我說：“是呀，你怎么知道的？”他說：“咳，這事誰不知道呀？這事一出來，大家都傳開了。”我看他說這事時感覺還挺興奮的，絲毫沒有為我們安定醫院擔心、難過的心態。我想安貞醫院這種事也出過不少，就說：“你們前段時間，是不是有幾個護士被打了？”他說：“是啊！”“聽說那幾個暴徒被抓進去，沒幾天又放出來了？”“對，是是是！我們院長氣得暴跳如雷！”他于是就說這個怎么著、那個怎么著的，接著問我：“你是怎么知道的？”我說：“好事不出門，壞事傳千里。”我們倆這一來二去的，我感覺到一個月積攢下來的那些工作壓力，突然就煙消云散了。

這就是一個很正常的心理現象。大家在一起交流，說得很多的是一些讓自己不愉快的事情，把苦水吐一吐，說一說，彼此都感到輕松了。這并不是說，我們是把自己的快樂建立在別人的痛苦之上，而是在這個過程中，我們會發現大家都差不多，家家有本難念的經。我們每個人實際上都在不同程度受到一些負性事件影響，都是在辛苦地生活，都在生活的過程中不斷解決問題。這是心理學一直提倡的一般化的原則，就是大家都一樣。因此最麻煩的是一個人躲在角落里面認為自己是全天下最倒霉的人，認為自己經歷的事是最慘痛的事。所以人際交流是非常重要的。

其實這個事還沒完呢。我們聊天時，倆小孩子在旁邊可開心了。我家孩子說：“哎，你看我爸多高啊！”那個孩子說：“你看我爸多壯啊！”我突然意識到，這好像不是偶遇啊！這倆孩子是不是做了一個扣？回家后我就套我孩子的話，果不其然，他跟同學約好了讓彼此爸爸見見面。為什么？因為那一個月我們都沒有到學校去接孩子。那時安貞醫院也派人去云南了，那哥們一直在手術臺上替別人值班，所以也沒上學校接孩子。因此這倆孩子在學校里面就遭受到了同學非議，說你們爸爸哪兒去了呀？你們爸媽是不是關系有問題呀？倆孩子在學校里的壓力很大呀。他們最后就作了一個決定，說某時某刻在某地我們倆爸爸見一面，互相驗證對方的爸爸都還在不在。后來我和那哥們再到學校接孩子，互相見證一下，讓同學們看看我們兩個爸爸都好好的呢，緩解了孩子們的壓力。從小孩子的這種反應，我們也能看得出，在人際關系中溝通交流是多么重要。

我們還需要有高質量的人際關系。什么樣的人際關系是高質量呢？一個是真誠，一個是感恩，一個是愛。

什么叫真誠？就是在跟別人建立關系、分享故事的時候，敢于表達自己的真實情況。很多人有一個誤區，覺得如果跟別人提出一些需求，尋求別人的幫助，或者表達自己的脆弱，就認為自己在給別人添麻煩，或者說認為自己軟弱無能。實際上并不是這樣的。心理學家認為，如果一個人能夠坦坦蕩蕩地呈現真實的自我，那才是真正有力量的人。一個缺乏自我力量的人反而會過度包裹自己，防御外界，小心翼翼不讓別人覺察自己內心到底是怎么想的，這反而會讓他沒有辦法排遣和解決他的困難和問題。這樣的重重包裹，到了一定的節點總會爆發，而到那個時候，可能很多問題已經難以解決了。其實現在很多人存在這樣的問題，平時大家會覺得這人多好啊，現在怎么會是這樣？平時這個人在我們面前表現得很好，實際上他表現得好，恰恰是為了防御他內在的不好。我們不要成為這樣的人，而是要成為一個真正有力量的人，不要怕尋求別人幫助。每個人都有自己過不去的坎，都有某種很大的心理壓力，都需要別人幫助，需要大家一起來同你支撐。

什么叫感恩？當然就是感謝在我們人生道路、事業發展道路上給予幫助、啟發的人，全面而辯證地看，還包括那些在我們人生道路上給以困難、阻礙、批評、指責的人。另一個角度來看，困難、阻礙、批評、指責往往對我們的幫助更大。為了改變別人對我們造成的不公平，克服別人對我們制造的困難，我們才會變壓力為動力，使自己本領日益提高，內心更加強大。記得當年幾內亞埃博拉病毒肆虐，我隨國家醫療隊到那里執行救援任務。大家可知道，埃博拉病毒感染性特別強，致死率非常高。在其他歐美國家人員紛紛撤離幾內亞的時候，我國醫療隊卻前往展開救援。人心總是肉長的，到了那個地方，隊員們也有很多的不確定感，心情難免會受到一些沖擊。我受委派到那里，就是去觀察隊員情緒并做相應的工作。的確有一些隊員，因為被圈在一個很封閉的地方，出現感覺被剝奪的樣子，很煩燥，因為當時在幾內亞科納克里的中幾友好醫院有很多埃博拉病毒患者，我們隊員大部分都在隔離區。看到一些隊員產生了一些煩燥，當時我很擔心，就與醫療隊隊長交流，問他怎么看待這件事情。隊長跟我說：“隊員已經跟我抱怨。我非但不會管他們，反而感謝他們，因為只有他們非常真誠地告訴我他們內心的真實狀態，才能讓我更快、更準確解決一些問題。這說明他們對我的信任。我更加要利用這種他們對我的信任，建立起我們之間的交流關系，組織好我們隊伍的活動。”聽他這么說，我內心感到特別踏實，覺得我們這支隊伍真是無堅不摧的隊伍。這支醫療隊在幾內亞的工作狀態確實是非常出色，受到國家高層領導充分認可。這就彰顯出這個隊長的智慧，他在困難情境下提升團隊凝聚力，共同抵抗外在所帶給他們的壓力感。

還有一個是愛。這個愛不是愛情，而是人類最善良、最利他的一種人格品質。我們每個人都有利他的精神，而且這種品質是不受外在影響的。我以前看過一個小故事，很好地詮釋了愛的含義。一個老和尚走路看到一只蝎子掉到水里。蝎子不會游泳，在水里掙扎。老和尚就上前去撈這只蝎子，但是伸一次手，蝎子就蜇他一下，又伸一次手，蝎子又蜇他一下。旁邊路人覺得很奇怪，說：“你要救這蝎子，這蝎子還蜇你，你干嗎還要救他呀？”老和尚回答說：“蝎子蜇人是蝎子的本性，我救它是我的本性。我不會因為它的本性而改變我的本性。”老和尚的話充滿智慧：這就是愛，是人們內在最穩定的、最善良、最利他的一種人格品質。

有時候，我們很容易受別人影響，比如說別人罵了我一句，別人對我做了不好的事情，別人跟我發脾氣，或者其他的什么事情，我們隨即的反應是什么？當我們隨即作出反應的時候，就顯現出我和別人的不一樣。如果你的反應是淡定的、沉著的，依然有條不紊去做你該做的事情，那么就顯現了你人格上的善良和利他，凸顯出人性的高貴。如果對方對我有攻擊性，我隨即就是反擊對方，這就顯現出我失去了鎮定，我成為跟對方一樣的人，進入到對方的內心世界。當然，我這是從心理學上去理解這個現象。在日常生活人際關系中，對待朋友，對待家人，我們應該去怎么做？要穩定地呈現出我們善良的那一面，這才叫真正的愛，這種愛才能夠真正緩解我們的壓力，而不受制于別人帶給我們的壓力。

在人際關系層面，提高情緒管理控制能力也是很重要的方面，通俗地講，就是提升情商。情商體現在一個人對情緒的覺察、識別、理解和表達上。我現在越來越發現，隨著每個人智商的逐漸提高，我們的情商卻越來越低了，因為我們在更多地去跟別人去談道理、講理性，更少跟別人談感情、講情緒，更少體察別人的情緒。

我遇到過這樣一件事。有一次出門診，手機突然啪啦啪啦收到四條微信，那時候剛好沒病人，我就看了一下。四條微信的內容都是指責我的，但是看起來好像又不是在跟我說，但我再仔細去琢磨的時候，四條微信又啪啪開始撤，全撤回去了。我一下意識到，發給我短信這個人他發錯了。他把發給別人的指責我的內容，錯發到了我手機上。這個人是我部門的一個工作人員， 在平時工作中對我特別和善，特別尊重。我在一開始也特別生氣。因為他向別人指責和抱怨我的那些事情，根本就不是真正發生的事情，而且我特別反感當面一套背后一套。但是轉念一想，如果我真的拿他是問，以這個事情去揪他，這個問題能夠得到解決嗎？恐怕解決不了。后來我強忍著化解自己的情緒，出完當天的問診，我給他發微信約他見面了，開門見山地說：“你知道我讓你來干嘛呢？”他說：“主任對不起，我錯了。”我說：“通過你的微信，我感受到你挺委屈，你對我也是有一些抱怨的。我看了你微信以后，當然我也覺得有一些郁悶。但是我特別想知道我能為你做點什么，而且我先前對你可能做了你覺得不能接受的事情，我也感到抱歉，現在表達我的歉意。”當我說完這個話，在剩下的時間里，他就一直在哭了。這問題就得到徹底解決了。如果我跟他去講道理，去批評指責他，實際上他并不會接受這個錯，內心肯定還會有很大的怨氣。我做的是什么？先動之以情，再曉之以理。我們每個人都會收到來自家人、朋友、同事、領導的負性信息，怎么辦？要多去體會對方的狀態，體察對方是什么情緒體驗，理解對方的內心感受，才能真正有改變對方內心想法的行動和言語。因此在人際關系方面，我們要注重對情緒的自我管理。

最后談精神上的壓力管理技巧。

心理學界有一位著名的精神病學家，叫弗蘭克爾，是二戰時期被抓進德國集中營里的猶太人。二戰結束前夕，他被營救出來了，但是同他被關押在一起的大部分人都死在囚牢里了。有人問弗蘭克爾，你是怎么活下來的？是你身體底子好，還是你平常吃得比別人多？弗蘭克爾說，我能活下來并不是因為我身體底子好，而是因為跟我一起被關押的人們認為未來永遠沒有光明了，只有死路一條；當他們對未來只充滿悲觀絕望的時候，我依然在牢籠里透過門縫看到外面斑斑點點的星光，我依然對未來充滿了希望，對生命充滿了苛求，對家人充滿了眷戀，對自己充滿了信心，所以我活下來了。弗蘭克爾回答的他活下來的理由，對我們每一個人都很具有啟發性。

弗蘭克爾本來就是心理學家，被解救出來以后，他創立了存在心理學。存在心理學所詮釋的一個道理就是，一個人包括生命在內都可能會被隨意剝奪掉，但是有一點是任何人都剝奪不了——一個人的自由意志，即一個人你自由選擇的意志。這是給我們一個很大的啟示：我們都有自己主宰生活的能力，都有自己選擇生活的能力，都會營造和建設自己的生活。我家孩子從小學拉小提琴，起初是為了給他培養一個興趣愛好，但是過幾年就變味了，我妻子常常對孩子發脾氣，認為孩子小提琴拉得不好，說他不聽話、不懂事、對不起父母和老師。有一天，在我妻子比較高興的時候，我跟她談孩子學小提琴的事情，問她怎么看。我妻子說：“你看這孩子多不懂事！我們小的時候哪有這種條件，哪有經濟實力來學這個？他現在那么幸福，卻不懂得珍惜。”我說：“聽起來是你小的時候想學，但是沒有錢學，是嗎？”妻子說：“對呀。”我說：“那你現在可以學呀。”妻子生氣了：“你這說的是話嗎？你看上有老下有小，你還讓我拉小提琴？”原來我妻子從小有一種對學小提琴的熱情，但是一直沒有得以實現，于是把它放到孩子身上，讓孩子替她去實現。后來我給她買了一把小提琴，她圓夢學起琴來，經常和孩子切磋技藝，互相欣賞、鼓勵。每個人都有自己的興趣愛好，都有自己對未來生活的理想設想，可是有時候卻認為我們什么都做不到、做不了，覺得生活都是別人的。實際上并不是這樣，我們需要拿出對生活的創造力。一個人對自我的創造力，對生活的創造力，就是我們的自由意志。我們的自由意志要和責任意識整合在一起，把生活構建成為與外部世界、日常生活協調的自我體驗、自我享受的本體模式。

總而言之，我們要構建起一個健康的人生模式，就要堅持經常鍛煉身體，讓自己有強健的體魄，要在工作中找到成就感和價值感，要形成和諧的人際關系，要不斷錘煉我們的人格品質，在精神境界上獲得發展與飛躍，要培養豐富的情感、建立合理的人生態度，形成成熟的應對方式，共同構建美好生活。

根據中國干部學習網錄音報告整理

責任編輯：詹燦輝 趙春燕