窮碳水，富蛋白

袁越

農業國家有個普遍規律，那就是一個人的富裕程度和碳水化合物的攝入量成反比，和蛋白質的攝入量成正比。換句話說，人越窮，食物中的碳水化合物的比例就越高，蛋白質的比例就越低，反之亦然。

從環保角度講，蛋白質的生產過程往往要比碳水化合物的生產過程對環境影響更大，如果地球上每個人都放棄碳水化合物改吃蛋白質的話，地球環境恐怕就要吃不消了。

但是，很少有人會為了環保而改變自己的飲食結構，大家更看重的肯定是自己的健康。正是在這樣的背景之下，有人開始研究蛋白質到底吃多少才算夠。

學過生物化學的人都知道，蛋白質既可以用于人體組織的構建，又可以作為燃料為生命提供能量。雖然人體組織中含有的蛋白質每天都需要更新，但這個需求畢竟是有限的，多吃下去的蛋白質只能作為燃料使用，和廉價的碳水化合物功能相似，這就有點不劃算了。

那么，接下來一個很自然的問題就是，一個人每天最多需要多少克蛋白質用于組織更新呢？2009年發表的兩篇重要論文為這個問題提供了一個大致的思路。其中一篇論文研究的是正在健身的青壯年，他們需要長肌肉，對于蛋白質的需求量應該是最大的，但是研究表明，這些人每次健身后只需吃下20克蛋白質就可以讓肌肉的增長速度達到峰值了，如果每次鍛煉后吃下40克蛋白質的話，肌肉增速并不會因此而增加。換句話說，這些人的肌肉組織每天只能有效利用20克左右的蛋白質，其余的都被當作燃料消耗掉了。

另一篇論文研究了不同年齡段的普通人對于蛋白質的利用情況，結果發現每頓吃下30克蛋白質的受試者其肌肉蛋白合成速率的增幅便已達到最高值了，無論是年輕人還是老年人都是如此。如果這些人每頓吃下90克蛋白質的話，其肌肉蛋白質合成速度并不會繼續增加，而是維持在同一水平。

綜合兩項研究結果，我們可以得出一個有意思的結論，那就是一個正常人從每頓飯中攝取的蛋白質最多只有大約30克可以被用于肌肉組織的更新，多出來的部分沒法被肌肉組織利用，只能作為燃料被消耗掉。

因為這兩篇論文，很多相關機構修改了自己的健康飲食指南，把每頓飯的蛋白質攝入量控制在30克以下。但是這個思路有一個重大缺陷，那就是蛋白質不光可以作為構建人體組織的原材料，還有很多其他功能，比如免疫系統就是由蛋白質組成的，需要不斷更新。

關于蛋白質的健康功效，最近還有很多其他案例可供參考。比如英國東英吉利大學的科學家在2015年8月27日出版的《營養學雜志》上發表論文指出，高蛋白飲食有助于減少心血管疾病的發病率。研究人員通過對2000名志愿者所做的研究發現，植物蛋白有助于降低血壓，動物蛋白則有助于增加血管壁彈性，兩者都對心血管系統的健康有幫助。

再比如，2017年8月3日出版的《科學》雜志刊登了美國華盛頓大學醫學院的科學家撰寫的一篇論文，發現高蛋白飲食有助于減少腸道炎癥反應。原來，哺乳動物腸道免疫系統有兩類功能完全不同的細胞，第一類是殺手型免疫細胞，負責清除食物中的有害病菌，但這一過程會導致腸道炎癥反應；第二類是平衡型免疫細胞，它們會提高腸道免疫系統對外來細菌的忍耐力，從而減少炎癥反應。

研究人員在實驗小鼠中發現了一種腸道菌群，能夠促進第二類免疫細胞的生長。這種腸道菌群最喜歡高蛋白飲食，如果小鼠吃了高蛋白食物，那么這種菌群就會更加活躍，從而抑制腸道炎癥的發生。

人類的腸道免疫系統和小鼠的非常相似，也能發現這種菌群，因此科學家建議那些患有腸道炎的人多吃蛋白質，興許可以減輕癥狀。

總之，每頓飯30克蛋白質的上限并不一定正確，多吃點蛋白質確實是有好處的。