小學(xué)生籃球賽前心理應(yīng)激及其調(diào)控

陳光平

（浙江省諸暨市海亮小學(xué)，浙江 諸暨 311800）

小學(xué)生籃球賽前心理應(yīng)激及其調(diào)控

陳光平

（浙江省諸暨市海亮小學(xué)，浙江 諸暨 311800）

小學(xué)籃球運動員由于年齡小、比賽經(jīng)驗少，對籃球技戰(zhàn)術(shù)的理解與掌握還處在初級階段，賽前應(yīng)激反應(yīng)比較明顯，容易導(dǎo)致賽場上發(fā)揮不穩(wěn)定。為研究其產(chǎn)生的機理和調(diào)控策略，本文通過文獻(xiàn)研究和行動研究，對小學(xué)生賽前應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的機理、賽前應(yīng)激產(chǎn)生的征兆、應(yīng)對應(yīng)激的方法等進(jìn)行了論述。

心理應(yīng)激；調(diào)控；籃球賽；征兆

籃球在諸暨中小學(xué)有著廣泛的基礎(chǔ)，每年諸暨體育節(jié)都有小學(xué)生籃球賽，要想在市小學(xué)生籃球賽中取得優(yōu)異的成績，隊員除了需要具有熟練的技戰(zhàn)術(shù)能力、良好的個人身體素質(zhì)外，還要求隊員具有良好的心理素質(zhì)（運動員的應(yīng)激能力）。由于小學(xué)生對籃球技戰(zhàn)術(shù)的理解與掌握還處在初級階段，他們的比賽經(jīng)驗比較少，賽場上的發(fā)揮極不穩(wěn)。小學(xué)生在賽前常常會出現(xiàn)一系列的應(yīng)激反應(yīng)，如賽前的焦躁、抑郁、睡眠障礙等等。這就要求教練員對其賽前的應(yīng)激反應(yīng)做出分析，來調(diào)節(jié)小學(xué)生賽前的這些應(yīng)激反應(yīng)，以便讓其在籃球比賽中更好的發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平，甚至超越平時的訓(xùn)練水平。

1 小學(xué)生賽前應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的機理

應(yīng)激（stress）是指個體對應(yīng)激源或刺激做出的反應(yīng)。 應(yīng)激分為積極的應(yīng)激和消極的應(yīng)激。塞利將人類對積極應(yīng)激源的反應(yīng)稱之為好的應(yīng)激（eustress），對消極的應(yīng)激源所做出的反應(yīng)稱之為苦惱或憂傷（distress）。

2 賽前應(yīng)激的征兆

不同的小學(xué)生在籃球賽會表現(xiàn)出不同的應(yīng)激反應(yīng)。筆者對諸暨100名小學(xué)生籃球運動員的調(diào)查情況見表1。

2.1 賽前生理征兆

應(yīng)激會產(chǎn)生一定的生理征兆（如頭暈、胸悶、嘔吐等現(xiàn)象），會在一定的程度上影響身體器官系統(tǒng)的變化。如心跳加快反應(yīng)了心肌的變化，尿急、尿頻等、嘔吐反應(yīng)了消化系統(tǒng)的變換，呼吸困難反應(yīng)了呼吸系統(tǒng)的變化，經(jīng)常性的頭暈、四肢無力、疲乏反應(yīng)了肌肉的緊張性變化等。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示（表1），有此反應(yīng)的籃球運動員占到比例的23.9%，因此在賽前對生理征兆的調(diào)控是很有必要的。

2.2 賽前焦慮與抑郁

焦慮與抑郁是小學(xué)生籃球賽前應(yīng)激心理征兆中最通常的兩種表現(xiàn)。焦慮是伴隨著某些不好的事物而產(chǎn)生的模糊的、令人不愉快的情緒感情，這里包括有緊張、煩躁、不安、憤怒、憂慮等情緒體驗。焦慮的出現(xiàn)在一般情況下沒有很明顯的反應(yīng)，它對于未來不愉快的關(guān)注更甚于當(dāng)前情景的擔(dān)憂。抑郁，是指一種讓人心情低落，其特點是，精神渙散、不開心、對任何事物都沒有興趣、沒有活力、悲傷等，有這樣的情緒的出現(xiàn)都是因為球員對事物的一些消極的情緒所引起的。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示（表1），在賽前焦慮與憂郁的運動員占到的比例最大，占37.5%。因此，在比賽前要做好充分的調(diào)節(jié)，以便使運動員在比賽時有一個比較好的發(fā)揮。

2.3 睡眠障礙

失眠是小學(xué)生籃球賽前應(yīng)激中一個很普通、很常見的征兆。失眠會使運動員不能有良好的賽前狀態(tài)。失眠往往是由于運動員對比賽過于擔(dān)憂或是興奮，過度的擔(dān)心和興奮都會導(dǎo)致運動員產(chǎn)生失眠。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示（表1），有23.4%的運動員在賽前會出現(xiàn)睡眠障礙。這樣將不利于平時訓(xùn)練水平的發(fā)揮，而影響運動員的正常比賽。

2.4 低自尊

個人看待事物的方式方法往往會影響到應(yīng)激的產(chǎn)生。通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)（表1），有15.2%的籃球運動員會出現(xiàn)低自尊的情況。低自尊的人往往會傾向于用消極的方式來看待外界的事物，在遇到困難或是遇到比自己強大的對手時，會產(chǎn)生退縮的現(xiàn)象。由于不能采取正確的對待事物的方式，小學(xué)生籃球運動員們就會出現(xiàn)消極的反應(yīng)，這將直接到影響比賽的結(jié)果。

3 應(yīng)對應(yīng)激的放松法方法

放松方法是用一定的暗示法給自己放松。放松時要注意調(diào)整呼吸、放松心情，使韌帶和肌肉得到充分的放松，從而調(diào)節(jié)中區(qū)神經(jīng)的興奮性的方法。放松的方法有很多種，但是這么多的放松方法都有一個共同的特點：注意力的高度集中、深呼吸、全身肌肉的完全放松。

表1 小學(xué)生籃球運動員應(yīng)激反應(yīng)情況n=100

3.1 自身訓(xùn)練

奧地利精神學(xué)家舒爾茲提出的自身訓(xùn)練是目前采用的最普遍、使用最頻繁的一種放松方式。自身訓(xùn)練方法：當(dāng)你感覺手臂很酸的時候，你就想象自己的手不酸，正在放松，給自己這樣的意念，往往就可以使自己放松下來，就不會覺得手臂那么酸了。在得到一定的放松的情況下，再想一些讓人感到輕松的場景，如藍(lán)天、白云、草原，沙灘、大海等。自身的放松練習(xí)要在他人的指導(dǎo)語下緩慢地經(jīng)行。

當(dāng)你運動完想要放松時，首先你要使肌肉得到一定程度的放松，但是同時你也要使心理得到一定的放松。在教練員或是同伴的指導(dǎo)語下進(jìn)行放松，如兩腳開立，手臂自然下垂，閉上雙眼，想象你現(xiàn)在正處在藍(lán)天下，你的面前是一望無際的大海，腳下是軟綿綿的沙粒，頭上陽光燦爛，在這樣的指引下進(jìn)行放松，你會感覺自己站著會有點搖搖晃晃，感覺要睡著了，有這樣的感覺的練習(xí)者，身心就得到了很好的放松。

自身放松練習(xí)時，教練員常用的指導(dǎo)語如下：（1）平靜而緩慢的呼吸，我的呼吸很慢、很深；（2）我感到很安靜；（3）我感到很放松；（4）我的雙腳感到沉重和放松；（5）我的踝關(guān)節(jié)感到沉重和放松，我的膝關(guān)節(jié)感到沉重和放松，我的雙腳、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀部感到沉重和放松；（6）我的腹部、我的身體的中間部位感到沉重和放松；（7）我的雙手感到沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的雙肩感到沉重和放松；（8）我的雙手、雙臂、雙肩全部感到沉重和放松；（9）我的整個身體感到安靜，沉重，舒適、放松。

3.2 呼吸訓(xùn)練

小學(xué)生在籃球比賽前，由于過度緊張，會出現(xiàn)胸悶、呼吸急促的現(xiàn)象，這就需要其通過調(diào)節(jié)呼吸來經(jīng)行調(diào)整。

呼吸鍛煉的步驟：（1）找一個安靜、舒適的地方，坐下或是躺下，閉上雙眼；（2）開始慢慢地呼吸，每次的呼氣與吸氣都要數(shù)1～3的數(shù)，以穩(wěn)定每次呼吸的頻率；（3）呼吸的同時，可加上四肢的運動，這樣可以獲得更大的放松和減少應(yīng)激的反應(yīng)。

雖然調(diào)整呼吸不可能減少所有的應(yīng)激反應(yīng)，但是研究表明，這種方法是減少應(yīng)激的一種很有效的手段。

3.3 沉 思

練習(xí)沉思，可以使心境達(dá)到放松和平靜的目的。沉思有很多種方法，最常見的就是將注意力吸引到每件事物上，對這件事物進(jìn)行想象，再慢慢地調(diào)整呼吸，并使呼吸有規(guī)律地進(jìn)行。沉思是為了通過放松身心來減少應(yīng)激。

沉思訓(xùn)練步驟：首先，在腦子中選擇一個事物，然后在沉思的時候，腦中反復(fù)地出現(xiàn)這個事物，讓身心達(dá)到完全的放松。其次，要找個舒適安靜的地方，閉上雙眼，坐下或是躺下，進(jìn)行深呼吸，使身體放松，不要那么緊張，將注意力集中到這個事物上，不要想其他的人或事。最后，當(dāng)你沉思15～20分鐘，睜開雙眼，讓思想從剛才想的事物中抽離出來，并緊握雙手，告訴自己，現(xiàn)在自己已處于警醒狀態(tài)，精神重新振作起來，可以很好的面對接下來的比賽。

3.4 睡眠和休息

睡眠和休息是小學(xué)生籃球運動員減少應(yīng)激的最有效的方法，擁有一個好的睡眠狀況對減少應(yīng)激具有很好的效果。每晚的睡眠最好是8～10h，白天的午休時間為15～30min，這樣可以很好地減少應(yīng)激反應(yīng)。

小學(xué)生在籃球賽前會出現(xiàn)很多的應(yīng)激反應(yīng)，有好的應(yīng)激反應(yīng)，也有不良的應(yīng)激反應(yīng)。當(dāng)有這些應(yīng)激反應(yīng)時，教練應(yīng)該及時做出調(diào)整，找出應(yīng)激的緣由，用對應(yīng)的方法進(jìn)行調(diào)節(jié)，使其在賽前有個充分的準(zhǔn)備， 在比賽時可以完全的發(fā)揮出自己的水平。

小學(xué)生在籃球賽前，每個人都應(yīng)該提前做好準(zhǔn)備，以應(yīng)對可能會出現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)，隨著比賽的激烈程度不斷增加，對抗的強度不斷增強，小學(xué)生應(yīng)對比賽突然變化的能力相對來說稍弱一些，出現(xiàn)比賽應(yīng)激的可能性就更大。突如其來的各種應(yīng)激反應(yīng)，會讓小學(xué)生的心情受損，并出現(xiàn)各種不同的問題，如緊張過度導(dǎo)致的投籃命中率失常、傳接球失誤等，這些都會影響到比賽的結(jié)果。因此，無論小學(xué)生籃球運動員是否有這樣的應(yīng)激反應(yīng)，教練員在賽前都要進(jìn)行各種放松練習(xí)，以更好的狀態(tài)來迎接比賽，以便最終取得比賽的勝利。

[1] 季瀏，孫麒麟，林志超.全國高等學(xué)校公共體育課教材與體育健康[ M ].上海：華東師范大學(xué)出版社，2001.

[2] http：//www.doc88.com/p-948549 1911240.html

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1674-151X（2017）16-069-02

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投稿日期：2017-04-02

陳光平（1978—），小學(xué)高級 ，本科。研究方向：體育教學(xué)與學(xué)校體育管理。