你會好好呼吸嗎？

你會好好呼吸嗎？

一天兩萬次，這是我們在一天中不知不覺產生的呼吸次數。很少有人重視過這個問題。其實，正確的呼吸不單單能夠幫助我們鍛煉良好的體魄，對于心緒不安以及疲勞狀態、便秘癥狀都有緩解的效果。

呼吸不暢，很可能是因為我們日常的坐姿、站姿引起的。

如今我們坐著拿手機，經常脖子向前、駝著背，這個姿勢讓胸部的空間變得狹窄，導致無法充分地吸氣；而骨盆往后傾斜則會擠壓周圍和呼吸有關的肌肉，導致沒有辦法充分吐氣。經常用這個姿勢看手機的話，很可能會導致呼吸的質量降低。

自檢呼吸力

在以下情況下，你有感受到呼吸不暢嗎？

1.按照自己的節奏走路的時候。2.著急地走得很快的時候。3.上下爬樓梯的時候。4.一會兒站起來，一會兒坐下的時候。5.換衣服的時候。6.泡澡的時候。7.持續大聲說話的時候。8.感受到憤怒或者哭泣的時候。

即使其中有一項符合，也要注意，符合的越多，表示你的呼吸力衰退得越嚴重。

你的疲憊、身體不適也許都是呼吸不暢在作祟

通過吐氣，我們會把能量代謝所產生的二氧化碳排出體外。不好好吐氣，體內積聚的二氧化碳過多的話，身體會變成酸性體質；如果體內二氧化碳過少的話，就會變成堿性體質。這個平衡如果被打破，就會產生頭疼、頭暈等癥狀。

產生呼吸過淺的重要原因是使用手機時候的姿勢。長期保持不良姿勢，還會讓肺部的年齡上升。肺部年齡上升會讓肺部機能衰退，無法充分吸收氧氣，使血液循環變差，從而影響全身。

無意識的呼吸，其實牽動了很多肌肉

白天我們多使用胸式呼吸，睡著時使用腹式呼吸。

呼吸的時候，肺部跟著我們胸廓擴張或者收縮，而隨著擴張或者收縮一起運動到的肌肉就是呼吸肌肉。一般來說，只使用到胸部肌肉的呼吸方法叫做胸式呼吸，使用到橫膈膜的呼吸方法叫做腹式呼吸。我們站立或者坐著的時候，一般使用的都是胸式呼吸，而夜晚進入睡眠之后，身體會自動切換到腹式呼吸。

正確的呼吸方法能帶來三大好處

1.肌肉增加彈性，改善易寒體質

深呼吸的時候，肌肉得到了充分的伸展，平時被壓迫的血管也會變得通暢，血液循環的提高可以緩解手足寒冷的癥狀。

2.平衡自律神經

自律神經感受胸式呼吸，副交感神經影響著腹式呼吸。呼吸肌肉均衡使用的話，可以調整自律神經的平衡。

3.提高內臟活性，解除便秘煩惱

充分使用呼吸肌肉，腹腔、胸腔的收縮可以刺激內臟，增加胃、腸等消化器官的活性，解決便秘等問題。同時還能增強心肺機能。

不安等壓力也可以通過呼吸來調節

呼吸變淺的一大原因是壓力太大，不安等負面情緒越大，呼吸就會變得越淺。特別是20～30歲的年輕人，當壓力太大的時候，呼吸就會變得不勻。

呼吸伸展操

最直接反應心情的是你的呼吸狀態，當負面情緒爆炸的時候，就會產生又淺又急促的呼吸狀態。刺激呼吸肌肉，牽動身體把呼吸轉換成深呼吸模式，就能改變不良的情緒。當你感受到不安、煩躁等心情的時候可以試試以下的動作。

場景一：為一點小事就坐立不安

因為很小的事情就感到煩躁，可能是因為交感神經處于激動的狀態。坐下吸氣、吐氣的同時，可有意識地調整交感神經。

1.打開胸部慢慢吐氣

坐在椅子上，左手扶住椅背的側面，慢慢吐氣的同時，右手觸碰左腿側面，讓身體向左側慢慢扭曲。鼻子呼吸的同時，身體轉回正面，交換一側，動作相同。

2.伸展體側

左手放在腦后勺的地方，右手放在椅子上。吐氣的同時，左肘往上抬，右手往椅子上用力，讓身體由側面伸展。吸氣的同時回到開始的狀態。然后交換一側，動作相同。

場景二：不知為何就是感到不安，沒辦法平靜

用呼吸調節交感神經的狀態，讓身體得到放松。

1.拱背伸展

坐在椅子中間向前的地方，兩手在胸前交握，進行一組呼吸。慢慢吸氣的同時，雙手保持交握的狀態向前伸展，身體向前壓下，稍稍拱起背部。慢慢吐氣的同時回到最初的狀態，重復5～6次。

2.挺起胸部

雙手在背后交握，慢慢吐氣的同時，雙手往后伸展，盡量離開身體，打開胸腔，挺起胸部。慢慢吸氣的同時回到最初的狀態，重復5～6次。

場景三：總是沒有力氣

感到沒力氣的時候，常常處于一種拱背塌腰的姿勢。用呼吸緩解這種全身僵硬的狀態，會讓你的精神變好。

全身擰緊放松背部

放松的狀態，將雙手交疊放在胸前。慢慢吸氣的同時，上半身向側面旋轉，慢慢吐氣的同時回到最初的狀態。然后交換另一側，重復相同的動作，5～6次。

場景四：無法集中精神

深呼吸也無法集中精神的話，可以用有節奏的倒計時呼吸法來消除雜念。

閉上眼睛，開始呼吸

放松的狀態坐在椅子上，閉上眼睛，吸氣三次，吐氣六次。找到自己的呼吸節奏，可以讓你去除雜念，讓思想集中。

想讓呼吸變得輕松，就要把已經變硬的呼吸肌變得柔軟。

在進行伸展運動的同時，肌肉內部得到收縮，這種刺激會讓肌肉的彈性力提升。

呼吸肌肉變得柔軟之后，可以自然地讓呼吸變深。

呼吸伸展三大法則——

1.慢慢地呼吸

慢慢地用鼻子吸氣，再慢慢地用嘴吐氣。

2.有張有弛地做動作

動作雖然簡單，但是動作的幅度要做到最大。

3.讓自己感到舒服

所有的動作都要讓自己感到舒服，如果有疼痛感產生，那就不要繼續。

吸氣的同時伸展頸部

1.吸氣的同時脖子向后伸展

右手放在頭部后方，摸著后腦勺，鼻子吸氣的同時，讓頭部向左下方旋轉，右手稍稍按壓，感受到脖子右側的肌肉拉伸。

2.吐氣的同時把頭部轉到正面

用嘴吐氣的同時，慢慢地將頭部恢復到正面。1～2次為一組，重復3～5次。同時反向操作。

3.吸氣的同時脖子向前伸展

右手放在頭部后方，摸著后腦勺，鼻子吸氣的同時，讓頭部向左上方旋轉，右手托著后腦勺給予支撐，感受頸部左側肌肉的拉伸。

4.吐氣的同時把頭部轉到正面

用嘴吐氣的同時，慢慢地將頭部恢復到正面。3～4次為一組，重復3～6次。同時反向操作。

伸展背部、胸部

1.十指交叉放于胸前

雙腳開立，與肩同寬，挺起背部。雙手十指交叉放于胸前，手肘貼在身側，慢慢地用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣。

2.吐氣的同時拱起背部

重心前移，稍稍彎曲膝蓋。用鼻子吸氣的同時，將交握的手腕向前，拱起背部，感受整個背部的拉伸感覺。

3.直起背回到動作1

深吸一口氣，把雙手往前，感覺自己抱了一個很大的球，然后用嘴吐氣的同時慢慢恢復動作1。進行3～6次。

呼氣相關肌肉，感受肩胛骨、胸部伸展

1.雙手握在身后

雙腳開立，與肩同寬，挺起背部。雙手在腰部后方十指交握，慢慢地呼吸。

2.吸氣的同時，含胸收肩

用鼻子吸氣的同時，慢慢含胸、收起肩膀。

3.吐氣的同時，挺胸

用嘴吐氣的同時，雙手保持交握的狀態，從腰后往后伸展，同時挺胸。吐氣結束回到動作1，進行3～6次。

一天瘦腹部呼吸法

首先，通過復位調整改變我們的不良姿態，從而讓肌肉恢復彈性。再通過一些動作，讓我們的肌肉得到鍛煉，調整混亂的呼吸，讓看起來永遠處于吃飽狀態的肚子小一個尺碼。

1.雙手放在肋骨下側，上下按壓

雙手除大拇指外，四指并攏，與大拇指呈“L”的形狀。保持這個手形，將雙手放在肋骨下方，腰部的兩側。保持腰部不動的情況下，通過手腕的運動上下按壓腰部，進行10次。

2.按壓肋骨兩側，左右伸展身體

保持動作1的姿勢，張開手指，讓食指摸到并按壓自己的肋骨。同時上半身向左右兩側伸展，拉伸到極限后回到原來的位置，換一邊繼續，一共做10次。

兩種呼吸方法，腰線出現！

仰臥呼吸，運動腹橫溝

1.運動肚子的同時，注意呼吸

身體躺平，臉部向上，彎曲雙膝約90度。將雙手大拇指分開，四指并攏，放于腰側，用鼻子吸氣。雙手按壓腰部的同時，用嘴吐氣，進行20次。

POINT吐氣的時候，感受腹部上下拉伸，吸氣的時候，感受腹部左右拉伸。

2.快速吐氣

同樣的姿勢，深吸一口氣，然后分成幾小口用嘴吐出，吐氣的時候雙手用力，將腰部向背后擠壓。進行10次。

俯臥呼吸，感受腹部肌肉

1.感受腹部肌肉的同時，俯臥呼吸

俯臥，將卷起的毛巾放在肚臍下方，用小臂支撐起上半身，離開地面約45度，頭部、頸部、腰部處于同一直線，用鼻子吸氣。感受腹部呼吸，連續20次。

POINT吐氣的時候，腹部稍稍離開毛巾。

2.俯臥呼吸，小口吐氣

和動作1的姿勢相同，深吸一口氣，然后分成幾小口用嘴吐出，吐氣的時候感受腹部中間用力。進行10次。

編輯/徐金皓