以步頻評價運動強度的可行性研究

郭楓

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）05-173-01

摘要 本文以走路運動的每分鐘步數（步頻）為主軸，搜集相關文獻，探討步頻與代謝當量之間的關聯性，進而提供走路時的強度指標。經文獻探討指出，以走路步頻可解釋代謝當量71%～85%的變異程度，顯示步頻可望成為有效的強度指標。21～32歲成年人中度與費力身體活動所對應的步頻，男性為平均99與124步/分鐘，女性期平均108與134步/分鐘。然而，研究也同時反映身體型態、性別及運動情境，皆會導致步頻、代謝當量及步頻推估強度的差異，其中以身高與腿長最具影響力，可為未來應用或研究參考。

關鍵詞 走路步頻 代謝當量 中度身體活動 費力身體活動

本文擬搜集相關文獻進行匯整，探討走路步頻與運動強度之間的關系，厘清身體型態、性別及運動情境等因素衍生的差異，期能提供運動指導者及參與者較簡單、有效且易理解的運動強度信息。

一、走路與健康效益

Hootman等以4034個男性被試與967個女性被試為縱向研究的對象，發現走路運動時間增加與受傷風險的提升沒有關聯，相較于其他運動更為安全，利于社會大眾定期執行。走路運動除了上述優點之外，對促進身體健康也有許多益處，如果能每周從事走路運動2～3次，每次至少持續20分鐘，即可增進心肺功能，也可增進主要肌群的肌力與肌耐力，如比目魚肌、股四頭肌及臀肌等。綜合上述研究得知，走路運動是日常生活中最為簡便的運動方式，規律實施可增進心肺功能與肌肉適能的效果。如能達到中度身體活動以上的運動強度，就能降低代謝癥候群的發生率，減少心血管疾病的危險因子，且能改善身體組成。

二、步頻與代謝當量

身體活動是指骨骼肌消耗能量而產生身體動作。為了達到健康促進的效果，身體活動強度必須達到建議的水平才有意義。根據DHHS（2008）頒布的身體活動指引，建議18～65歲成人，每周須從事150分鐘中度或75分鐘費力有氧身體活動。而ACSM的運動測驗與處方指引中，則以3和6METs為界線，將身體活動的強度劃分為輕度、中度及費力，并列出多項身體活動的代謝當量，提供參照。能量消耗的多寡可用代謝當量表示，也能作為身體活動強度的指標之一。因此，針對走路運動，了解走路步頻、代謝當量與運動強度之間的關聯性，似乎能大略定義出運動強度的分界點，達成客觀量化運動強度的目標。

Abel等招募9個27歲男性被試與10個30歲女性被試，共19名成年人，在跑步機上進行3次10分鐘固定速度的走路測驗，走路速度訂為3.2、4.8及6.4公里/小時，再以線性及非線性回歸推估代謝當量及步頻的關系。從文獻得知，以步頻推估代謝當量具有高解釋率，顯示走路運動步頻可為有效的強度指標，惟需依據不同身體型態及年齡，分別建置3與6METs強度的步頻。

三、影響步頻推估強度的因素

（一）身體型態

身體活動的生理反應取決于生物學特征，如種族、身高及體重等身體型態因素。因此，以走路作為促進健康的運動模式，應考慮生物學特征衍生的生理反應。Rowe等也比較不同身高的成人，發現相同3METs能量消耗的步頻分別為113與90步/分鐘，顯示身高造成的步頻差異達每分鐘20步以上，且身高較高與腿長較長者，相對的步頻數較少。

（二）運動情境

Wang等在平地情境進行實驗，結果發現在同樣速度下f4.8和6.4公里/小時），男性被試的代謝當量是4.02與5.46METs，女性被試是3.96與5.50METs；男性的步頻為113與126步，分鐘，女性則為115與131步/分鐘。雖然經上述兩篇研究比較發現相同走路速度下，平地情境所得的代謝當量及步頻皆高于跑步機情境，但同時間受身高因素所干擾。因此，需要往后研究進一步厘清運動情境所帶來的影響。由文獻得知，導致步頻推估強度的差異，來自于身體型態差異所影響。因此，有關步頻的研究設計或實際應用均需要考慮。

四、結語

走路運動受到大眾喜愛，除了規律實施之外，能否因而促進健康的關鍵在于運動強度的監控。近期嘗試以步頻推估身體活動強度的研究，已獲得理想的解釋率，認為走路步頻可作為身體活動強度的指標，且是簡易及有效的替代監控方式。endprint