烏魯木齊市中考體育考試項目的技術原理及訓練方法

段大鵬

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）05-170-02

摘要 依據訓練對象的普及性廣、群體性強和訓練的非專業化等特點，結合本人近幾年中考的輔導實踐，對烏魯木齊市體育中考項目的技術原理進行了深入研究，得出了較為科學的訓練方法。

關鍵詞 新疆 中考體育 技術原理及訓練方法

自《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》下發后，各省市紛紛制定體育中考實施方案，并在實施過程中積累了豐富的實踐經驗。在以《國家學生體質健康標準》為評分標準的同時，引入“健康第一”的理念，以提高健康素質為目標制定成績評價標準，逐步從單一化評價轉變成多元化的評價方式。在全面提高學生健康素質的前提下，體育考試項目的設置更重視耐力素質的培養和學生體育運動興趣的激發，不單純根據體能素質的戈Ⅱ分來制定考試項目。

烏魯木齊市作為新疆中考體育考試的試點單位之一，具體的考試項目為：男生必考項目是1500m；三選二項目：立定跳遠、原地雙手頭上擲實心球、坐位體前屈。女生必考項目是800m；三選二項目：立定跳遠、原地雙手頭上擲實心球、坐位體前屈。

如何科學合理安排好中考學生的體育訓練，取得滿意地中考成績，以下結合自己幾年的實踐，就中考項目的技術原理和訓練方法，談一談自己的體會。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

新疆兵團二中初三學生。

（二）研究方法

1.文獻資料法

查閱國內外出版的關于“體育訓練”“測試”的書籍和刊物，并利用網絡查閱中國學術期刊、互聯網上近幾年來有關中考體育課程改革、中學體育訓練方法、升學考試等幾方面相關文獻，以此作為本研究的綜述文獻，然后對這些研究文獻進行分析并歸類整理。

2.訪談法

通過走訪長年工作在中考體育教學工作的體育教師進行了訪談和討論，已了解烏魯木齊市中考加試體育工作的實施情況和執行情況，以及在這次中考體育工作中還存在哪些問題；同時還對其他中學的部分體育骨干教師進行相關內容的電話訪談。

3.實地考察法

通過本人多年親自帶隊訓練，所得出的數據與經驗進行分析。

4.數理統計法

通過計算機對有效問卷進行的數據錄入，并采用SPSS大型統計軟件數據包進行數據的統計與分析。

二、研究結果與分析

（一）男生1500m和女生800m項目

代謝特點：女生800米和男生1500米項目屬于中長跑，該運動項目，主要以混合代謝供能為主，前者以無氧代謝供能為輔，后者則以無氧、有氧代謝供能為輔，從而形成了中距離跑的運動項目所具有的特點。中長跑的供能系統有三磷酸原、糖酵解，有氧氧化系統。因項目的不同其所占總量的百分比也不同。它們的分解代謝底物、代謝途徑也不一樣，但最后都要轉化為三磷酸腺昔（ATP）才能為肌肉細胞直接利用。

中長跑各項目能量供應系統的比例為800米無氧代謝供能比例為30%、有氧代謝供能比例為5%、混合代謝供能為65%；1500米無氧代謝供能比例為20%、有氧代謝供能比例為25%、混合代謝供能為55%。

（二）立定跳遠

動作要求：1.兩腳平行站位，2.兩臂擺動與呼吸的協調配合，3.身體重心前移，4.跳高式擺臂技術。

肌肉力量：主要包括下肢力量和腰腹力量，其中，下肢力量對立定跳遠的起跳速度和起跳高度起決定作用，而腰腹力量對提高身體重心，維持空中身體平衡，完成落地動作起主要作用。

力量練習的具體內容如下：蛙跳、行進間單腿跳、原地單、雙腿輕跳；各種跳繩練習。（注意：力量練習時，盡量徒手練習或者是小力量輕負荷練習。）

（三）原地雙手擲實心球

基本要領：

1.持球方法

雙手十指自然分開，以手指指根處持球，兩個大拇指成“八”字形緊扣球的后上方，其它手指放在球的兩俱4將球夾緊，并保持球的穩定。

2.站立姿勢

身體正對投擲方向，雙腳前后開立，雙腳腳尖向前，后腳腳跟稍抬起，與前腳距離50-80厘米，雙手持球，放松肌肉，重心落在兩腳中間，目視前方。

3.預擺動作

雙手持球前舉，隨身體重心的前后移動做上下大幅度擺動，當球擺至頭上方時，身體重心全部落在后腳前腳掌時吸氣，后腿肌肉與腰腹肌同時保持緊張狀態，身體成“滿弓形”。

4.球出手

最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，后腳蹬地-伸膝-挺髖-收腹-送肩-揮臂-撥球-鞭打，控制重心的環節完成。

此項運動是全身協調用力，力量是由地面傳遞到軀干，所以在練習的過程中要仔細體會。（1）做仰臥起坐、仰臥舉腿等。（2）墊子上做跪姿頭上擲實心球。（3）分組做前拋或后拋練習。

（四）坐位體前屈

此項運動表現的是人體大腿后側和內側、腰腹部、背部及肩部關節活動幅度和范圍的大小以及骨骼肌的柔韌性。

訓練方法：

1.拉伸大腿后部

（1）坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

（2）站立拉伸：背貼墻站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。

2.拉伸大腿內側

（1）直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。endprint

（2）弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，后腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓后面腿，換腿重復練習。動作幅度盡量大。

3.腰腹部

（1）體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

（2）跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

4.背部、肩部

（1）坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節在膝關節下面。呼氣，

上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。動作幅度盡量大。

（2）背向壓肩：背對墻站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂扶墻，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。

坐位體前屈訓練的方法和手段相互間都有一定的聯系，應根據個人實際情況每種方法有重點地選擇某一兩種進行強化練習。

三、結論與建議

第一，由于現階段學生身體在生長發育期，肌肉、韌帶還在生長，所以切記在做任何練習之前必須要做到充分的熱身和牽拉，特別是各關節處，避免受傷；熱身標準可依據自身本體感受，例如運動心率控制到80～120次/min，持續20分鐘；身體微微出汗等。

第二，體育中考的實施對于學生體質健康方面有利有弊；體育中考改革實施讓更多人關注學校體育，學生也會積極地參與課外鍛煉。但這并不是因為鍛煉習慣的養成而是主要是為了應對體育中考，為了拿到體育高分。通過鍛煉學生收獲了分數，同時在對于學生體質測試發現，鍛煉也讓學生的身體素質、運動能力都有著很大程度的改善，有效地減緩和改善學生身體各項指標的持續下降問題。但是，體育中考項目中只有一項是上肢力量主導的項目一實必球，且以其評分標準很難得到高分數。大部分學生不愿選擇，往往只選擇容易拿分項目，只重視發展下肢力量、靈敏等素質的練習。忽視上肢力量的加強，使學生發展不全面；應該在體育教學中適時的增加上肢力量的鍛煉，在體育中考項目中增加一些技能項目如籃球、排球等，讓學生不僅在運動技能的學習中強化自己的技能、同時也可以在練習技能中增強上下肢的協調發展訓練，使學生運動技能、身體素質都能得到很好地發展。endprint