男子自由式摔跤運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練研究

白伍龍

中圖分類(lèi)號(hào)：G886 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）05-123-02

摘要 自由式摔跤屬于技能主導(dǎo)類(lèi)對(duì)抗性項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上進(jìn)行直接的身體對(duì)抗，對(duì)于體能的要求很高，好的體能對(duì)于摔跤運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)十分重要。為進(jìn)一步提高摔跤運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，本文就男子自由式摔跤的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段進(jìn)行了分析，以期為摔跤的科學(xué)化訓(xùn)練提供理論參考。

關(guān)鍵詞 摔跤項(xiàng)目 力量素質(zhì) 訓(xùn)練方法

隨著各國(guó)對(duì)體育越來(lái)越重視，體育水平也得到了很大的提高。世界自由式摔跤水平的提高，可以明顯感覺(jué)的選手比賽時(shí)攻防的節(jié)奏明顯的加快，選手之間的對(duì)抗程度也在不斷增強(qiáng)，與此同時(shí)，對(duì)摔跤運(yùn)動(dòng)員的自身力量素質(zhì)也就提出了更高的要求。在男子自由式摔跤訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是必不可少的。因此，針對(duì)現(xiàn)代摔跤運(yùn)動(dòng)在力量對(duì)抗上所體現(xiàn)出的特點(diǎn)，從科學(xué)和實(shí)戰(zhàn)的角度出發(fā)，本文對(duì)摔跤運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了科學(xué)合理的規(guī)劃和制定。

一、運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)

（一）要有效提高下肢蹬力

自由式摔跤是一種身體直接接觸、不斷克服瞬間變化阻力，具有高度應(yīng)變性的格斗對(duì)抗性項(xiàng)目，它要求摔跤運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的下肢爆發(fā)能力。很多方面都能影響比賽結(jié)果，例如，起跑方式。運(yùn)動(dòng)學(xué)解釋?zhuān)拙崾狡鹋苁恰獋€(gè)公認(rèn)合理，特定姿勢(shì)的一種起跑技術(shù)。

（二）要注意加強(qiáng)上肢的推動(dòng)力和擺動(dòng)力

當(dāng)今，跑步技術(shù)有著快速發(fā)展。短跑起跑時(shí)，要求就比較高，兩臂的擺動(dòng)對(duì)起跑影響就很大，訓(xùn)練時(shí)上肢的力量就要著重鍛煉，要能保證上肢時(shí)刻在擺動(dòng)過(guò)程中達(dá)到準(zhǔn)確的高度，這對(duì)于短跑的效果影響較大。它不止能夠降低能量的損失，并且在起跑時(shí)，對(duì)下肢蹬力時(shí)有巨大幫助，并能適當(dāng)促進(jìn)起跑。因此，在訓(xùn)練時(shí)，要有針對(duì)性，各方面都要著重訓(xùn)練增強(qiáng)，這樣發(fā)展才能有潛力。

二、專(zhuān)項(xiàng)力量的主要方法

（一）力量訓(xùn)練

關(guān)于力量的訓(xùn)練大致有3種方式：一是絕對(duì)力量；二是速度力量；三是耐力力量。結(jié)合對(duì)摔跤運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知可以總結(jié)出適當(dāng)?shù)姆椒ā?/p>

1.絕對(duì)力量

絕對(duì)力量是摔跤運(yùn)動(dòng)的核心部分，一般的舉重運(yùn)動(dòng)就是對(duì)于絕對(duì)力量的單一訓(xùn)練，但是摔跤運(yùn)動(dòng)與舉重運(yùn)動(dòng)不相同的是摔跤運(yùn)動(dòng)的靈活性比較強(qiáng)，在摔跤運(yùn)動(dòng)中需要對(duì)于人體多個(gè)部位的絕對(duì)力量進(jìn)行合理訓(xùn)練。可以通過(guò)常見(jiàn)的訓(xùn)練方法進(jìn)行有效分解，再根據(jù)個(gè)人體質(zhì)選擇性學(xué)習(xí)。

2.速度力量

因?yàn)樯眢w的重量原因會(huì)導(dǎo)致速度的下降，所以也可以通過(guò)一定的訓(xùn)練減少身體重量的阻力效果，突破身體重量的限制達(dá)到快速。和摔跤運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐相結(jié)合，人體某個(gè)部位的爆發(fā)力是良好的摔跤致勝優(yōu)勢(shì)。快速兩頭起、快速起坐、快速平推（杠鈴）、快速過(guò)頭翻、立定三級(jí)跳、立定跳遠(yuǎn)等都是增強(qiáng)速度力量的核心運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能夠在短時(shí)間內(nèi)看到效果。

3.耐力力量

耐力是摔跤運(yùn)動(dòng)比賽過(guò)程中比較重要的一項(xiàng)技能，因?yàn)槟土梢詺w納為重復(fù)性、速度性和持久性的綜合闡述。

關(guān)于引體向上30次左右、練壺鈴上舉可根據(jù)自身具體條件進(jìn)行更改、臥推以自身體重加自己身體的1/5、60～66kg級(jí)左右以為宜。如果是能力較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員也可適當(dāng)增加次數(shù)。

（二）一般耐力（心肺）的訓(xùn)練方法

摔跤運(yùn)動(dòng)無(wú)盡是有氧運(yùn)動(dòng)也是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)員的心肺技能一定要全面得到提升。根據(jù)摔跤運(yùn)動(dòng)的需要往常采用的方法有：長(zhǎng)跑、反復(fù)性短跑和臺(tái)階式跑步。

（三）專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特殊訓(xùn)練方法

圓周訓(xùn)練方法。墊上：左右跳躍布人、摔布人、俯臥撐、腹臥四點(diǎn)支撐、兩頭起、過(guò)頭翻，各30″，每項(xiàng)練完后10″依次交換。可做4～8組。也可根據(jù)情況變換內(nèi)容。外場(chǎng)地：杠鈴平推、涮杠鈴片、跳繩、立臥跳、半蹲屈肘平舉鈴片靜力、30m往返跑各30″，每項(xiàng)練完后10"依次交換。不同種抱人重復(fù)法：正抱人、反抱人、捧抱人、后抱人、背髖抱人。20m往返，練完后休息1′，再重復(fù)做，依不同要求可在20m往返后不交換，連續(xù)做完再交換，也可加長(zhǎng)距離或提出時(shí)間要求加快速度，效果明顯不同。

練耐力性的有在一個(gè)跑道上，可以通過(guò)在跑步過(guò)程中增加自己承受的重量進(jìn)行鍛煉。在每一個(gè)不同的訓(xùn)練階段中，訓(xùn)練的內(nèi)容不同最后導(dǎo)致的結(jié)果也不同。時(shí)間、跑步距離都是能夠改變訓(xùn)練效果的因素。不同項(xiàng)目的連接法。可以把很多不同類(lèi)型的項(xiàng)目進(jìn)行時(shí)間、次數(shù)的結(jié)合和調(diào)整，變成訓(xùn)練的綜合式手段。

競(jìng)賽法。通過(guò)競(jìng)賽法不僅能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)于比賽的認(rèn)知，還能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)于訓(xùn)練的積極性。對(duì)于競(jìng)賽法的具體做法就是可以進(jìn)行分組，不同時(shí)期可以進(jìn)行不同難度系數(shù)的訓(xùn)練，還可以變換不同的訓(xùn)練方式，將多項(xiàng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行綜合訓(xùn)練，不僅能夠增加對(duì)于專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的熟悉度，還可以靈活地運(yùn)用每一個(gè)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目。

三、杠鈴力量——專(zhuān)項(xiàng)力量轉(zhuǎn)化過(guò)程

（一）杠鈴力量練習(xí)

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)心血管的承受范圍以及肌肉纖維的增加。

具體安排：

每周進(jìn)行1～2次，訓(xùn)練內(nèi)容在10項(xiàng)以內(nèi)，設(shè)想保持在5組左右，每組在10次以內(nèi)，具體內(nèi)容如下：

高翻：10組以內(nèi)，每組5次。

深蹲：10組以內(nèi)，每組5次。

臥推：10組以內(nèi)，每組5次。

臥拉：5組左右，每組6～8次。

高舉：5組左右，每組6～8次。

對(duì)于很多的摔跤運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練可以根據(jù)每個(gè)人不同的體質(zhì)進(jìn)行適量調(diào)整，切忌急于求成，在訓(xùn)練之前做好充分的準(zhǔn)備工作，做好基礎(chǔ)訓(xùn)練的計(jì)劃。

（二）專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

目的：主要是為了運(yùn)動(dòng)員肌肉在發(fā)力過(guò)程中得心應(yīng)手。

具體安排：以下3項(xiàng)內(nèi)容一般是課后安排，在一周的訓(xùn)練中交互式進(jìn)行。

具體內(nèi)容：大沙袋2/3，5～10組，5次左右，壺鈴上推，提拉、高屈，每一項(xiàng)20次算一組，共做5組（選適宜的壺鈴）。endprint

爬繩：5m，10組。

目的：此種訓(xùn)練方法是力量，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)綜合訓(xùn)練節(jié)奏快、密度大，便于在快節(jié)奏條件下迅速發(fā)力，完成技戰(zhàn)術(shù)任務(wù)。

具體安排：一般安排10～12項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，按體重相近的每人一組，分若干組，每項(xiàng)練20～30s交替進(jìn)行，循環(huán)3次，具體內(nèi)容如下。

高翻：小級(jí)別40～50kg，大級(jí)別60～70kg。捉抱人，彎舉，壺鈴?fù)破穑咳丝焖偌夹g(shù)橋擺、橋推、跳布人、快速腹肌、壺鈴蹲起、平推等。

在摔跤運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始之前可以通過(guò)這樣的方法開(kāi)始，和實(shí)踐相結(jié)合，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

四、力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練緊密結(jié)合

力量訓(xùn)練是專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的一個(gè)核心重點(diǎn)，也是比賽時(shí)的比賽基礎(chǔ)，在訓(xùn)練時(shí)要不斷地積累，增強(qiáng)身體記憶能力，并且要總結(jié)和增強(qiáng)改善、提高各方面能力。與此同時(shí)，還有技術(shù)訓(xùn)練，光是單方面的力量強(qiáng)悍并沒(méi)有什么用，力量只是作為一種比賽時(shí)的一種手段，但有時(shí)候，技術(shù)才是關(guān)鍵，也許一個(gè)只有技術(shù)的人就能擊敗一個(gè)僅僅只擁有力量的人，可見(jiàn)技術(shù)有多重要，因此，訓(xùn)練過(guò)程中，技術(shù)的訓(xùn)練至關(guān)重要。下面這些就是能夠正確發(fā)力的一些方法。

首先，結(jié)合多個(gè)武術(shù)經(jīng)典，例如古典摔跤手法，加上武當(dāng)太極拳，簡(jiǎn)直天衣無(wú)縫。體會(huì)那種美妙，感受那種正確發(fā)力的感覺(jué)，并不斷實(shí)踐。例如，搶奪訓(xùn)練，幾分鐘為間隔，少年可能適當(dāng)?shù)臅r(shí)間短點(diǎn)。

其次，著重于技術(shù)訓(xùn)練，感受正確的肌肉發(fā)力方式，并不斷訓(xùn)練，牢記這種感覺(jué)。

再者，真正的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練最能鍛煉，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行實(shí)戰(zhàn)演習(xí)，能夠更快提高能力。

最后，要結(jié)合力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練，綜合提高更能出奇制勝，感知和增強(qiáng)綜合能力。

力量訓(xùn)練如何能夠正確轉(zhuǎn)換，教練和選手都要有所突破，一味守舊是不會(huì)有所進(jìn)步的，必須要有合理安排和創(chuàng)造，才能切實(shí)提升身體素質(zhì)，促進(jìn)摔跤運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展。

五、結(jié)語(yǔ)

良好的力量素質(zhì)是摔跤運(yùn)動(dòng)員在比賽中高水平發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)的重要保證，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異比賽成績(jī)的重要保障條件之一。所以，對(duì)于男子自由式摔跤運(yùn)動(dòng)力量素質(zhì)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)通過(guò)原有方法的重組和改變結(jié)合現(xiàn)實(shí)情況不斷創(chuàng)新，以及結(jié)合實(shí)際情況及時(shí)掌握最新的力量訓(xùn)練理論和引進(jìn)最新的力量訓(xùn)練方法，使其更加科學(xué)合理。本項(xiàng)訓(xùn)練方法得到了實(shí)踐的檢驗(yàn)，可為類(lèi)似訓(xùn)練參考。endprint