SAQ訓練法對于排球運動員身體素質訓練的重要性

曾慶晨

中圖分類號：G842 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）05-119-03

摘要 SAQ訓練作為一種新型的身體素質訓練方法，擁有其獨特性和高效性。本文針對SAQ的基本理念、訓練方法和原理進行闡述，目的在于將這一先進訓練方法引入并運用到排球訓練當中去，更新傳統排球身體素質訓練方法，幫助排球運動員走出傳統身體素質訓練的誤區。

關鍵詞 排球 SAO 體能訓練

一、什么是SAQ

SAQ是速度（Speed，S）、敏捷性（Agility，A）、快速起動（Quickness，Q）的英文首字母縮寫，專門針對高強度運動所需的身體能力訓練，即一種集速度、力量、協調、柔韌為一體的綜合訓練。SAQ訓練能提高運動員身體素質水平、發揮他們最大身體能力，并提升運動員競技能力。這種訓練方式發源于美國，早期是針對籃球運動員研發的訓練方式。經過日本發揚光大，SAO得以遷移至足球、排球等其他球類運動項目。簡化后的SAQ甚至被運用推廣到日本中小學生的體育課中。SAQ針對田徑，游泳等周期性項目也有打破動力定型的作用，未來將會發展出更多的專項SAQ訓練。

二、SAQ訓練的關鍵因素

由其名稱可知，SAQ訓練的關鍵因素為速度、敏捷性、快速起動。這三個是訓練中主要的訓練方向。速度是最基礎的一個因素，在速度的基礎上加上協調，就形成了敏捷。在敏捷程度足夠的情況下，再提高身體的柔韌性，就達成了可動性。而在力量的基礎上加上速度，就是爆發力。將爆發力和可動性整合在一起就是快速起動。基于這種關系，可以說這些影響SAQ表現的因素互為基礎、相互影響，也同時表明了運動員發展SAQ的重要性

速度：指人體快速運動的能力即人體位移的能力（位移速度）及快速完成動作的能力（動作速度）與動作反應時間（反應速度）的總稱。速度素質也是一種能力。速度主要包括動作速度、位移速度和反應速度。在高水平的排球比賽中速度尤其重要，在攔網和防守時需要強大的位移速度能力，及時的在準確位置形成攔網和防守；在進攻時扣球揮臂速度決定了扣殺的球速，這就需要強大的動作速度；而排球比賽的戰術靈活多變，又因為規則不允許持球，所以環節都非常快速，想要抓住每一個環節就需要優秀的反應速度作保障。

敏捷性：指人體在簡單運動狀態下按預想動作完成變向或急停起跳動作的能力。敏捷性在SAQ訓練中起到承上啟下的作用。相比于速度訓練它有更多的變化性，但這種變化性是主動地并提前設計好的，所以相比于靈敏性它的變化就顯得不夠突然和復雜。進過熟練操作后這種預想的動作變化逐漸成熟，其變化和排列組合不再固定，可以根據突發情況自由組合。這也是速度、力量、協調、柔韌四種能力相互融合的關鍵時期。

快速起動：指人體在各種突然變化的條件下，迅速、協調、敏捷、準確地完成動作的能力，這是一種綜合能力的表現。快速起動的評價標準有三個：（1）是否具有快速的反應、判斷、躲閃、轉身、翻轉、維持平衡和隨機應變的能力；（2）是否能自如地操控自己的身體在不同條件下都能熟練地完成動作；（3）是否能把力量、速度、耐力、節奏感和技能透過熟練的動作綜合地表現出來。排球運動作為一種不可持球的運動項目，正需要運動員以高水平的快速起動能力作為保證，才能做出高水平的技戰術表現。

三、SAQ訓練操作中的影響因素

SAO訓練作為一種新型的訓練方式，針對排球專項的發展并不充足，根據現有操作經驗可將其概括為以下幾個方面，這些也是在執行SAO訓練時，教練員可以發揮自己創造能力的地方。針對不同的選手、不同的項目，實踐出最適合的訓練方式。

第一，訓練時間。訓練時間包括每一組動作的持續時間，動作與動作之間的休息時間，還包括當天課表訓練中SAQ環節的總時間。時間的改變會直接影響身體的動用的能量系統，單個動作或單組30以內的多數是刺激ATPPC系統的能量供應，而60秒以上的訓練則會刺激到乳酸供能系統。甚至可以做高強度間歇性訓練，來達到增強心肺耐力的目的。而實際訓練中做出改變要綜合項目特性考慮，和比賽時間以及動作周期。項目特性的最主要差距體現在比賽時間上，這也會牽涉到動用的能量系統。例如田徑中的短距離選手主要動用的是無氧能量供應，長距離選手主要是有氧能力，而籃球、排球這類項目主要是無氧能量系統，但也需要長時間高強度間歇運動中的動態中的乳酸清除能力。冬季訓練可以針對有氧能力和動態中清除乳酸能力提高，臨近比賽期要更多提高無氧能力的表現。

第二，教練員的訓練目。教練員的訓練目的也會影響SAQ的訓練方式，將SAO放在主課表之前，可作為熱身并激發運動員神經系統活性的方式；放在主課表之后，可以作為訓練運動員在疲勞情況下的身體控制能力，在消耗的一定能量的情況下，如何來保持自己的動作技術穩定的訓練。在力量訓練的解剖適應期，也可以使用SAO訓練的方式，讓運動員養成協調完整的發力習慣，形成良好的動力鏈。在訓練大力量之前，可以通過SAQ讓協同作用肌疲勞，以達到更好的刺激動作主作用肌，提升專項動作力量；放在力量訓練之后，可以調動更多的肌肉來完成動作，可以提高運動員征召更多肌肉協同完成動作的能力，使熟練地技術動作趨于省力化和自動化。基于SAQ訓練的多變性，既可以做單方面的素質提升，也可以做綜合素質的調整，甚至可以結合專項、隊員位置的不同，將專項的技術與SAO結合，更好的達到訓練效果。

第三，技戰術位置差異性。由于排球分有不同的技戰術位置，每個位置的球員需要精通不同的專位技術，并提高其技術表現水平。SAQ訓練中也要根據這種差異作出調整。主攻和接應位置的球員主要以力量因素主導，例如絕對高度的彈跳能力和揮臂力量；副攻球員需要良好的速度表現能力，例如攔網就是在在連續位移后連續起跳的能力，這就需要反應速度和位移速度主導。二傳作為戰術核心就需要優秀的靈活性，針對場上形勢及時作出調整，快速度轉換進攻位置和方向；自由人作為防守的重要一員，需要優秀的反應速度來預判對方的進攻意圖，還需要優秀的位移速度提前到達球的落點完成防守。這樣的細節差異都會表現在訓練內容的差異中。endprint

四、SAQ訓練對于排球的重要作用

排球運動是一項間歇性，高強度的反復移動，助跑起跳中頻繁進行攻防轉換的運動項目。比賽中的高強度激烈對抗，在快節奏中完成技、戰術的要求，在稍縱即逝中完成扣球得分的結果，均對排球運動員身體素質提出了較高的要求。快速往返位移能力、爭奪制空權的彈跳能力，都需要優秀的身體素質作保障。SAQ訓練的出現對傳統排球體能的訓練方式具有高度借鑒意義，值得教練員和隊員重新審視現有體能訓練方法。

傳統的排球體能訓練和SAQ訓練的差異體現在：

第一，傳統體能訓練的有氧訓練、無氧糖酵解訓練和無氧ATP-CP（無氧能量系統）訓練比例構成不合理，有氧訓練每周訓練量和強度偏大。排球運動是以無氧運動能力為主導的運動項目，傳統的體能訓練方式并沒有重視到這一環節，枯燥無味的訓練方式對專項速度和爆發力是一種明顯弱化，而且對運動員的訓練熱情也是一種打擊。SAQ訓練在這個環節則非常注意動作的變化性和動作之間的休息，既保證了對無氧能力的鍛煉，又提高了運動員在操作每一個動作的注意力，提高了訓練的趣味性。

第二，傳統體能訓練手段比較單一，缺乏必要的變化。國內排球項目的體能訓練中對各項能力的訓練手段比較單一，多采用田徑場跑圈的訓練方法，缺乏變化，運動員對訓練手段沒有新鮮感，神經系統很難達到較高興奮點，而且容易產生疲勞感，不容易進一步調動身體的潛能。

第三，傳統體能訓練與比賽中的實際體能要求差距較大。國內排球項目的體能訓練往往是單一發展運動員的某項素質，其實比賽中更多的是短時間內連續變換多種體能素質，我們的體能訓練中缺乏這種將多種體能訓練方式按照比賽要求有機結合在一起的訓練方法。田徑場練就的奔跑能力多是勻速、大步幅、低步頻，而實際在比賽當中中等步幅和高步頻的起動加速方式更有優勢；SAQ訓練可以彌補這一點不足，在快速起動的訓練中，其非常注重不同的動作模式的無規律排列組合，目的在于激發運動員的潛能，式訓練狀態的肌肉運動模式和技戰術使用方式更接近于比賽。這樣的訓練更加實用高效。

第四，傳統體能訓練對運動員整體協調性和靈敏性的訓練不夠。排球項目比賽中運動員技術動作的運用大多數情況是在高強度對抗下完成，很多技術動作都是在失去重心的情況下完成的，國外高水平運動員在這方面體現了很好的能力，這需要運動員身體有很好的整體力量、核心控制力量以及整體的協調性和靈敏性，需要在訓練中安排一此專門的訓練。國內排球項目在這方面缺乏針對性訓練，對國際上推崇的這種整體協調用力的核心力量訓練認識不足，沒有給予足夠的重視。SAO訓練就有值得學習的訓練方式，其對于核心力量在動態、靜態情況下的穩定支撐和發力，都有很多的訓練方法。包括空中的軀干穩定，穩定肌群的穩定、主作用肌和對抗肌的協同發力，這些訓練都值得學習和思考。

第五，傳統體能訓練缺乏個體針對性。排球是一項集體性、技術性要求非常強的項目，它在比賽中不僅僅要求整體之間的配合，同時也更加突出個人的能力。因此我們在體能訓練中也要因人而異，突出個性化，根據個人特點進行有針對性的體能訓練。國內現有的隊伍，多數都是一個體能計劃全隊練，沒針對場上隊員不同位置、不同技術特點做專門調整。未來的排球技戰術發展趨勢，一定是在每個位置的球員能力提升后，產生新的變化，這就要求在訓練中實現有針對性的訓練。

排球運動員的移動速度和起跳高度對比賽結果具有決定性意義。這些能力是以運動員的力量、靈敏、協調以及柔韌性為基礎的。可見，抓好排球運動員的力量、靈敏、協調和柔韌性訓練十分重要。

五、SAQ在排球訓練中應用的注意事項

第一，SAQ練習前的熱身。在做SAQ練習之前應該充分進行熱身活動。可以采用主動性拉伸和彈震式拉伸。但這種拉伸練習在時間上要控制好，避免啟動肌肉中的高爾基體使肌肉過度松弛。

第二，協調用力和動作連貫性相結合。在做SAO練習中要求運動員盡可能的使自己的機體在做動作時協調用力，學會借力發力。做動作不要過于用力，把動作做“僵”掉。要讓運動員了解做好一個完整動作應該有連貫性，這樣一來運動員就可以基本掌握動作的用力程度了。

第三，感知、反饋能力的培養。在練習SAQ時，基本都不負重，肌肉承受的是自身重量，那么本體感覺所占比例就大大增加，在訓練中教練員特別要重視這點對運動員本體感覺的培養。加強運動員的本體感知能力，會為以后的訓練打好基礎。第四，教練員靈活的思維和創造力。SAO訓練快速發展并應用在多個項目領域，就是因為它的可遷移性高，容易根據項目特征進行專門的訓練，現有的排球SAQ課表操作中，多數教練會將SAQ放在主課表之前的熱身環節和力量訓練之后，而且訓練多數的內容還是局限在繩梯小欄架這種單一的器材上。動作的內容多數是放在靈活性上，不太能做到針對不同的運動員的不同缺失進行專項，或者拆解到更細微的環節進行訓練。這不僅阻礙了運動員的發展，也不利于排球的專項SAQ發展。

結合以上論述，SAQ是一種優秀的訓練方式，而且它不僅是種訓練方式，也可以用來對比發現運動員在SAQ其中某一項的素質不足，甚至可以當做一種身體素質或體能的檢測方式。排球的專項SAQ也還有很大的發展空間，也需要更多的運動員和教練員投身其中悉心鉆研，為排球的發展貢獻一份力量。endprint