青少年中長跑訓練后疲勞的消除方法

摘要：作為運動量較大的一種體育項目，中長跑訓練后會明顯感到身體疲勞。隨著國民教育體制的不斷變革，青少年成為中長跑訓練的主體，在參與中長跑訓練之后，必須要及時補充體能，達到消除疲勞的目的。否則，將會影響到中長跑訓練成效。基于此，本文以青少年為研究對象，探析了青少年中長跑訓練后疲勞產生原因及消除方法。

關鍵詞：青少年；中長跑訓練；疲勞消除

青少年通過參與中長跑訓練，不僅能夠培養其耐心、耐力，而且有利于跑步速度加快。雖然青少年中長跑訓練的模式和方法較多，但是無論采取什么樣的方法和手段，對青少年而言，均不可避免產生疲勞，過度疲勞必然會影響到青少年中長跑訓練成效，并且會對青少年身體健康造成損傷[1]。因此，青少年中長跑訓練后，要及時進行體能補充，達到消除疲勞、快速恢復的目的，最終實現中長跑訓練目標。研究和探析青少年中長跑訓練后疲勞產生原因及消除方法，其意義深遠而重大。

一、青少年中長跑訓練后疲勞產生的主要原因

第一，身體肌肉疲勞產生的主要原因。由于青少年尚處于身體發育的特殊階段，身體肌肉群發育不夠完整，與成年人肌肉相比，肌肉纖維較細、橫斷面積較小、間質組織較多。因此，青少年的肌肉組織力量較小、彈性不強，在中長跑訓練中，肌肉容易產生疲勞感。在極量有氧強度訓練當中，青少年肌肉氧氣運輸系統功能受限，致使肌肉群供氧不足。在亞極量有氧訓練過程中，肌肉疲勞的主要成因為磷酸肌酸的消耗，肌糖元的分解，產生乳酸，乳酸在肌肉中的濃度過大，便會造成堆積，肌肉中的水分增大，導致彈性下降，變得十分僵硬，力量不斷下降，物理性的壓迫，使得肌肉產生酸痛感，隨著中長跑訓練時間的延長、強度的增加，青少年的肌肉酸痛感逐漸增強，甚至會產生肌肉痙攣等現象。

第二，神經系統疲勞產生的主要原因。青少年中長跑訓練后，不僅會造成肌肉酸痛，而且會出現神經系統疲勞問題。神經系統疲勞與肌肉疲勞表現完全不同，其更為隱蔽，不易被察覺到。大腦皮質作為最高中樞神經，各種信息傳入之后，進行相應的分析和判斷，進而來產生感知[2]。青少年中長跑訓練之后，其身體極度疲勞時，大腦皮質的興奮度將會降低，其反應能力較慢，判斷的準確度大幅下降，注意力集中度較低。當然，大腦皮質也會進行自行恢復，但是當恢復程度低于損耗程度時，將會產生障礙，感覺到明顯的疲勞感。因此，青少年中長跑訓練后，神經系統容易疲勞。

二、青少年中長跑訓練后疲勞的消除方法

（一）訓練課上的疲勞消除方法

青少年中長跑訓練課上的疲勞消除方法，是現代體育運動訓練所極為關注的一部分，與傳統的訓練后疲勞消除相比，訓練課上及時的疲勞消除，將有利于青少年肌肉、神經系統的快速恢復。從人體構造學層面來講，肌肉的生理機能恢復沒有明顯的時間界限，能夠在訓練當中進行恢復，也就是邊消耗、邊恢復。青少年中長跑訓練過程中，肌肉會不斷的運動，能量物質逐步消耗，經過消耗、分解、合成、恢復等。通過調查研究發現，青少年中長跑訓練后疲勞消除不及時，絕大多數體育教師往往強調后期的休息和恢復，肌肉恢復快慢與運動負荷存在直接關系，如果肌肉中乳酸量過高，那么會導致肌肉力量下降。因此，必須在訓練課上及時消除疲勞，不能在強烈運動后完全靜止休息，而需要采取一段時間較小幅度的運動方法，從而達到消除乳酸的目的。

（二）訓練課后的疲勞消除方法

第一，肌肉系統的疲勞消除方法。如前文內容所述，青少年參與中長跑訓練之后，肌肉系統將會消耗大量能量，這就需要及時的保護肌肉、消除肌肉的疲勞感。肌肉疲勞消除的常用方法有兩種：一是溫水刺激。通過利用溫水沖洗、浸泡的方法，可以起到肌肉放松、緩解疲勞感的作用，每天最多2次，每次最多20分鐘；二是推拿按摩。采取專業的推拿按摩方法，對局部肌肉進行按、壓、揉、搓，從而達到活血化瘀、舒經通絡的目的。由于青少年中長跑訓練強度較大，肌肉群容易產生疲勞，所以需要采取正確的消除方法，及時予以消除，確保肌肉健康成長[3]。

第二，心血管、神經系統疲勞消除方法。青少年參與中長跑訓練過程中，通常會心臟跳動、肺部運動節奏加快，與成人相比，青少年的心肺功能較差，這就需要在劇烈運動之后，及時進行調節和恢復。常用的方法有兩種：一是負氧離子法。利用負氧離子發生器產生較多的負氧離子，讓青少年吸入身體，經過神經反射，達到調神經、緩解精神疲勞、改善心肺功能的目的。同時，人體負氧離子的增加，將會增加體內氧氣、減少二氧化碳，增加血紅蛋白、血小板，有利于毛細血管擴張、血流速度加快，進而達到緩解疲勞的作用；二是中藥補充。中藥可以增加青少年血清SOD活力，提高機體能力，青少年參與中長跑訓練之后，機體能力會有所下降，這時便需要及時通過中藥來調理，以達到快速恢復體能的目的，有利于常見病癥的預防和心血管、神經疲勞的消除[4]。

除此之外，青少年時期身體正處于發育和成長階段，新陳代謝較快，所需要的營養物質遠遠高于成人，加之中長跑訓練作為一項劇烈運動，更加需要較強的體魄和充足的營養。因此，中長跑訓練后，為了達到快速消除疲勞的目的，需要在訓練后做好營養物質的及時補充工作，特別是需要補充能量物質，比如：葡萄糖、維生素、鹽、電解質飲料等。當然，在日常的飲食中，也要做到科學膳食，確保青少年營養均衡。

三、結語

綜上所述，中長跑訓練作為一項劇烈體育運動，深受青少年的喜愛。青少年參與中長跑訓練后，身體狀況將會發生較大變化，特別是疲勞感較強，感到肌肉酸痛、神經疲勞、注意力不能完全集中。本文通過分析青少年中長跑訓練后疲勞產生原因，在此基礎上提出科學、可行的疲勞消除方法，從而為青少年中長跑訓練疲勞消除提供重要參考依據。

【參考文獻】

[1]徐繼平.論中長跑訓練后疲勞消除的營養恢復策略[J].當代體育科技，2016（15）：36+38.

[2]張博.淺談青少年皮劃艇激流回旋運動員的營養恢復[J].科技視界，2015（03）：217+295.

[3]戰東林，王雪梅.青少年中長跑訓練后的疲勞消除和營養補充初探[J].田徑，2013（02）：52-55.

[4]張建利.淺談青少年中長跑訓練后的疲勞消除和營養補充[J].科學大眾（科學教育），2012（12）：176.

作者簡介：馬玉鏡，澠池縣業余體校教師。研究方向：中長跑教學訓練。endprint