運動健身新概念

歐陽軍

“生命在于運動”人所共知，但運動健身也有許多學問。近年來，醫(yī)學運動專家有了一些新的研究發(fā)現(xiàn)，能使你的運動健身更有效。

選擇多項鍛煉方式固守一種鍛煉方式利少弊多。美國運動醫(yī)學專家強調(diào)：單項鍛煉往往偏重于身體某個或某些部位，難以達到全身鍛煉的目的。以慢跑與騎自行車為例，它們雖然都側(cè)重于鍛煉股四頭肌等腿部肌肉，但慢跑僅在腳板著地的瞬間才收縮股四頭肌，收效自然大。再如，游泳對心、肺的鍛煉最大，而籃球可促進人的整體協(xié)調(diào)性和上肢的靈敏度，健美舞則使腰背肌肉更為柔韌。各有優(yōu)勢，也各有不足，多項鍛煉可達到全身都得到鍛煉的境界。中老年人各器官功能普遍退化，加上骨質(zhì)流失，骨骼變得脆弱，如果只從事單項鍛煉，易使肌肉疲勞。

輕微運動時間分散好據(jù)美國專家的調(diào)查，長壽者大多不是從事馬拉松等高強度運動者，而是那些經(jīng)常做輕微活動的男女。畢生從事長壽學研究的美國學者希爾提出，過度運動加速體能消耗，可降低壽命的40%～60%，最佳的身體狀態(tài)不是來自激烈的運動，而是依靠小運動量，柔和地進行推、拉、伸、屈，使肌肉得到伸展。每次活動5分鐘左右，只要持之以恒，就等于掌握了長壽的秘密。

選擇有興趣的運動項目美國南加州大學醫(yī)學院赫伯特博士做了一個試驗。他將30名失眠者分為三組。甲組服用鎮(zhèn)靜藥，乙組參加各自喜愛的運動，丙組則做不喜歡的運動，結(jié)果乙組的效果最好，丙組最差。這是因為人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的興奮又產(chǎn)生于大腦的深部，并擴散到全身，在心臟、血管及其他器官留下痕跡，影響整個機體的功能發(fā)揮。因此體育鍛煉要講究心理衛(wèi)生。首先要有強烈的運動欲望，要在運動前醞釀出一種躍躍欲試的運動情緒，盡量避免被迫或勉強運動。

把握好運動時機一天24小時，何時運動好？這要根據(jù)環(huán)境特點和運動目的來定。早晨陽光初照，空氣清新，此時運動可增強胸肌力量，提高肺活量，對呼吸系統(tǒng)很有益。下午則是強化體力的好時候，此時肌肉的承受力較其他時間高5%，抗疲勞能力強，運動后身體能較快地恢復(fù)。晚上運動有助于睡眠，但須在睡前3～4小時進行，強度不宜過大，否則反而導(dǎo)致失眠。選擇運動時機也與運動目的相關(guān)。如為了減肥，宜在空腹時運動。此時脂肪細胞中尚無新的脂肪進入，容易將其動員出來。跑步不宜在清晨進行，日本專家的研究表明，清晨跑步增加血栓形成的危險率達39%，而傍晚跑步可使這種危險下降6%。

掌握好運動量合理的運動量應(yīng)根據(jù)各自的體質(zhì)特點與鍛煉目的來掌握。例如健腦，應(yīng)讓脈率達到激烈運動時每分鐘最大脈搏數(shù)的70%～85%，至少持續(xù)12分鐘以上才能奏效；若為降血壓，應(yīng)達到最大運動量的50%，每周3次，每次1小時左右，或每次30分鐘，每周6次。但也不能過大，以免損害健康。專家認為，合適的運動量應(yīng)符合幾條標準：⑴能在運動后半小時內(nèi)使心率、呼吸及情緒恢復(fù)平靜；⑵運動后情緒飽滿，精力充沛，無倦意，對工作與學習無消極影響；⑶以微微出汗為限；⑷運動后進餐正常，食欲好；⑸體質(zhì)增強，患病概率減少，工作與學習效率提高。

保證良好的膳食質(zhì)量據(jù)美國珀杜大學食品與營養(yǎng)學教授康妮·威井研究，只顧鍛煉，沒有相應(yīng)的飲食質(zhì)量配合，可造成營養(yǎng)素缺乏，很難收到強體效果。運動健身的飲食要點，一是需要配合富含鐵質(zhì)的飲食，使鐵的吸收率上升，預(yù)防運動性貧血；二是運動可加速體內(nèi)代謝與養(yǎng)分的利用，如堅持運動的中年女性同時多吃含鈣食品，則骨質(zhì)的密度可明顯提高，罹患骨質(zhì)疏松癥的概率減小；三是運動中因出汗而增加體內(nèi)鋅、鐵、銅等微量元素的丟失，應(yīng)予以及時補充。