老年人肌肉鍛煉的注意事項

陳杰

老王退休后每天都感到百無聊賴，這天在看電視時，看到比自己還大十來歲的施瓦辛格身體強壯，肌肉健碩，絲毫不顯老態，羨慕不已。小區附近就有一家健身館，兒子是那里的會員，以前多次邀自己去健身，可想著健身是年輕人的事兒，就沒應，現在看來，是不是自己的觀念太陳舊了？老王揣摩著，自己的年齡越來越大，肌肉越來越松弛，是不是也能經常去健健身，一來讓自己更健康，二來也當個退休后的“事業”，免得終日閑怠。只是自己這個年紀，是不能像年輕人那樣鍛煉肌肉了，健身時需要特別注意什么呢？

力量鍛煉是保持肌肉力量的最好方法。由于老年人沒有繁重的工作和重體力勞動，進行力量鍛煉的目的也非常明確，那就是提高全身肌肉工作能力，增強肌肉力量和關節周圍肌肉群的穩定作用，預防運動損傷和慢性疾病，提高生活質量，而不是去挑戰身體極限。因此，對老年人而言，負荷太大、挑戰太高的力量鍛煉是根本沒有必要的。老年人在日常生活中只要堅持運動，就可以獲得較好的健康。老年人健身過程中一定要注意“健康第一”的安全原則和循序漸進的原則。

遵循安全原則

老年人不管參加任何體育鍛煉，都要事先進行全面的健康檢查，根據健康檢查結果由醫生或者社會體育指導員開出運動處方或力量訓練計劃，選擇合理的運動項目和運動負荷。比如心腦血管疾病嚴重的患者一般不建議進行力量訓練；病情較輕者也要加強醫務監督，在有人陪練并配備必需的急救藥品下進行鍛煉。如果遇到感冒或其他疾病，身體過度疲勞時，應暫停運動鍛煉，積極治療或休息。

力量鍛煉過程中應避免長時間的憋氣或過分用力動作，自然呼吸；也應避免速度過快、過猛的動作，如低頭彎腰、仰頭后倒、左右側彎、頭手倒立等。鍛煉時若有不適，必須立刻停止運動鍛煉。

遵守循序漸進的原則

在運動前應該做10分鐘左右的熱身運動。運動中注意適當短暫休息。運動后做10分鐘左右的放松運動，洗溫水浴或按摩，補充優質蛋白、維生素等營養物質，注意休息，可加速疲勞的消除。運動后出現肌肉酸痛是正常的疲勞現象，堅持鍛煉，這種現象會逐漸減輕并消失。如果出現疲勞過度或關節疼痛，應立刻停止運動。

力量鍛煉時必須根據自己的身體健康狀況量力而行。最好每周2～3次，運動負荷強度從小到大，動作模式由簡單到復雜。掌握正確的發力姿勢，控制好發力的速度，最好是在中、慢速中完成用力動作。所以，老年人在核心力量鍛煉中還應該注意以下幾個訓練順序。

⒈先主后次：老年人每次力量鍛煉時都要有主次之分，明確本次鍛煉的主要核心部位和次要輔助部位。力量鍛煉一般是先進行核心練習，然后再進行輔助練習。這種順序是有效的，因為核心力量練習需要更多的力量、技巧和精力。

⒉“推”“拉”運動交替進行：老年人要明白，我們身體的每一個肢體運動都是由主動肌和對抗肌引起的“推”“拉”運動。比如大腿向前抬起時（“推”），股四頭肌是主動肌，股二頭肌是對抗肌；相反，大腿向后伸時（“拉”），股二頭肌變為主動肌，股四頭肌變為對抗肌。所以，力量鍛煉時，“推”“拉”運動交替進行。這樣安排能夠保證同一塊肌肉不會連續進行兩次運動，可以為肌肉提供必需的休息時間，而且可以維持一定的運動強度。這種鍛煉方式尤其適合剛參加力量鍛煉的人或者康復期的患者。

⒊上、下肢運動交替進行：平時，老年人可以將上肢運動和下肢運動交替進行。今天進行下肢鍛煉，明天進行上肢鍛煉。盡量避免連續兩日進行同樣的上肢鍛煉或者下肢鍛煉。若老年人有一定的鍛煉基礎，鍛煉意愿強烈，希望減少休息間隔時間，提高鍛煉效果，那么也可以采用先下肢、后上肢交替運動的方式進行。（具體的鍛煉方法，請參考《家庭醫學》2017.04期（上）第8～9頁《老年人如何鍛煉肌肉》）