如何提高中學生立定跳遠成績

趙彥祿

摘 要：立定跳遠由于它的技術動作簡單，所需場地不大，易測試和練習，因此成為中小學達標測試的必測項目，也是中考體育考試項目之一。它很能測試學生的下肢爆發力、腰腹力、協調性、靈活性。在教與學的環節中，如果對立定跳遠的技術動作重視不夠，忽視技術指導，忽視調動學生的積極性和主動性，學生的成績就會受到很大的影響。要想真正提高立定跳遠成績，必須有一套行之有效的練習方法。

關鍵詞：立定跳遠 彈跳力 動作要領

一、掌握正確的動作要領

立定跳遠技術由預備姿勢、起跳、騰空、落地四個緊密相連的階段有機組成。它的動作結構是：展體，兩臂上舉，屈膝，重心適度下降，松沉，雙臂后擺，身體適度前傾，做好起跳準備。蹬地時，雙臂迅速向前上方有力快速擺動，同時雙腿爆發性用力蹬地，使人體向前上方躍出。蹬擺配合，爆發性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳動作的關鍵。騰空后，雙臂前伸，及時收腹舉腿，形成空中“半蹲”姿勢。落地時，雙臂向下擺動，同時雙腿前擺，盡力向前落地。

二、影響立定跳遠成績的主要因素

1.身體素質。個體之間，性別、年齡、協調能力、爆發力、靈敏度等方面的差異，最主要的是下肢彈跳力（或稱爆發力）的差異，對立定跳遠成績影響很大。

2.動作要領。大多數學生在初始階段，沒有正確掌握和合理地應用技術動作要領，練習過程中隨意性強，對技術的關鍵問題把握不住。如：急于完成動作，過于緊張，動作完成的草率。

3.身體形態。中、小學生的身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點等都影響著立定跳遠能力的發展。

4.心理素質。在進行立定跳遠時，學生的心理因素也很重要。如：跳遠時注意力不集中，沒有充分地做好思想準備，平時在教學訓練中成績不理想，認真度不夠，急于求成，過于緊張等，都是影響成績提高的不利因素。

三、提高立定跳遠成績的練習方法

（一）身體素質訓練——提高立定跳遠成績的體能保障

1.加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。內容主要有：單人跳繩、單腳跳、起踵、原地縱跳起、挺身跳、蹲跳起、多級跳等活動。

2.加強大腿肌肉群、腰腹肌力量的練習。內容主要有：高抬腿、收腹跳深蹲或半蹲跳起、直腿收腹跳、跳起摸腳尖、雙腿跳欄架、雙腳跳皮筋、縱跳摸高、蛙跳、障礙跳、跳臺階、負重蹲起等。

3.加強臂力的練習，主要練習手臂的爆發力。在立定跳遠中手臂的作用往往被很多老師和學生所忽略。手臂力量的大小也對立定跳遠起著很重要的作用。通過手臂的積極擺動可帶動，牽拉身體。從而提高立定跳遠的成績。

4.協調能力、靈活性訓練。在立定跳遠中協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。協調性和靈活性的培養是需要一個過程的，它是平時各種體育鍛煉，各種體育活動的一種積累，一種由量變到質變的過程。

（二）掌握動作要領——提高立定跳遠成績的保證

常見不規范動作的糾正：

1.擺臂動作不協調，不積極，擺力不夠

（1）先講解擺臂要領再原地進行預擺練習。（2）學生先半蹲，手臂放在側后方，再迅速垂直向上跳起，同時手臂積極上擺體會手臂向上的牽引作用。（3）慢動作講解示范立定跳遠中擺臂的完整動作。學生練習體會，學生不需要跳多遠，只體會預擺，體會起跳時手臂的積極前擺和牽引，減少兩臂預擺次數。

2.重心松沉不夠，無暴發力

蹬地要用力、要快、要狠，但很多學生就是體會不到松沉身體給地面的反作用力，而有力用不出來。而這又是立定跳遠很關鍵的一個環節。

3.騰空高度不夠

學生騰空高度不夠，會出現騰空時間短，動作做不出來。可把橡皮筋拉到離地20厘米左右。距離女生起跳點一米左右、距離男生起跳點一米三左右。讓學生跳過，體會騰空的感覺。跳幾次后再在平地上跳，體會騰空的動作。學生騰空高度不夠往往出現落地后身體往前沖。

4.兩腳不能同時落地。

兩腳不能同時、同步落地，表現在動作不成熟，信心不夠足，跳起高度不夠，空中動作完成不充分，協調能力差所形成。糾正方法：（1）加強近距離蛙跳練習，體會兩腳同時起落的感覺。（2）體會落地時兩膝屈膝，身體重心緩沖的感覺，克服兩腳依次落地的弊病。

（三）自信心的培養、氣氛的營造——提高立定跳遠成績的內在動力。

1.鼓舞信心。首先要讓學生相信自己現在已經具備了能得滿分的身體素質，跳不遠是因為技術原因。或者說我沒得滿分只是身體素質差了一點，只要通過刻苦訓練自己是能達到滿分的。

2.抓典型。有些同學平時給大家的感覺是得不了滿分，可是突然掌握了技術跳到了滿分。對于這些學生我們一定要提出來表揚并要他們示范，談體會，讓他們把原來的動作和現在的動作進行示范和對比。讓其他同學討論和模仿。

3.互幫互助。讓跳滿分的同學幫助不是滿分的同學，讓他們進行傳、幫、帶。他們的體會和經驗傳授勝過老師的教學。

4.調整心理。學生大腦里面要有完整、標準的技術動作。學生在跳前應先把距離看近，只有自己認為滿分距離很近，才能充分發揮自己的潛能。如果自己都覺得距離好遠，那你肯定沒有信心跳過，即使有實力也發揮不出來。

四、練習注意事項

1.立定跳遠練習時，密度不可過大，重復次數一般不超過10次，以防損傷跟腱，造成動作失形。

2.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

3.練習者肢體重心的松沉很重要。重心松沉得好，起跳的力量才好。這一點對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

4.要持之以恒，堅持不懈地練習。

總之，在立定跳遠教學、訓練中，注重力量與技術的結合，同時注重學生學練興趣的培養，把這三者有機地結合，選擇合理的訓練方法，就能收到事半功倍的效果。

參考文獻

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