如何提升你的新IQ：專注力？

文_葛貞

如何提升你的新IQ：專注力？

文_葛貞

我并不打算列出一個“10項必做”清單，但會根據推薦的方法帶著你一步一步地向前走。

了解你的手機使用習慣

好好想一想：每封郵件真的重要到收到的時候就要馬上查看、立即回復？發了一個朋友圈、微博之后，真的有必要每隔一分鐘就要看一次手機嗎？每一條短信都需要秒回嗎？就沒有什么事情可以稍后再回的嗎？

建議利用軟件Moment或者Break Free來記錄你的手機使用情況。你會清楚地知道自己每天拿起手機多少次、在手機上花了多少時間。

沒有意識到錯在哪里就很難有所改善。

對我個人而言，改善的轉折點在于我意識到每天在手機上花費4個小時、拿起手機80-100次，這打破了我曾經以為自己「不怎么被干擾」的幻想。

還有，你需要意識到時間具體花費在手機什么軟件上。你是不是無意識地拿起手機、來回地切換軟件也不知道自己想干嘛？你是不是一天至少刷朋友圈50次？你的注意力放在哪個軟件最多？每天有多少推送干擾你？你是不是帶著手機上廁所？

花一天時間來觀察自己，就能清楚了解你的手機消息提示、你的反應和你的手機使用習慣。

了解之后，你應該開始意識到如果能將花在手機上的時間用在其他你總是說沒時間但更有益的事情上，一切會變得更好。

關閉推送功能

你是否知道手機的推送功能和電話一樣擾人？最近，佛羅里達州立大學對150名學生做了包括手機推送干擾等內容的實驗，發現即便是震動模式或者嗶的一聲通知都會分散注意力，就算你強迫自己不去理會它。

你肯定會花幾秒鐘的時間去思考一下它。這樣，注意力就被分散了，思緒也被打斷了，你必須花更多的精力將思緒拉回到工作上。

事實上，我們如此習慣這些推送，以至于每當收到消息時都會伸手去拿手機。當手機在口袋的時候，甚至會臆想手機是不是在震動。

關閉全部推送怎么樣？沒錯，全部關閉。當然，除了電話之外。如真有急事，人們通常會打電話給你。假如因工作需要你在某一平臺比如微信、郵箱在線，這個也可以保留。但是，講真，僅限于此了！

那么，那些短信和郵件怎么辦？不用擔心，你仍然會收到它們。但是，你可以有選擇性地、理智地去查看它們。

你是不是會擔心自己錯過什么？那么我們就要進入第三個步驟了。

不同事件設置不同的回復時間

比如，你可以24小時查看一次郵件，2-3小時查看一次微信/短信。

只遵循一個規則：除了你設置的時間，其他時間一律不去看手機。

你會有一種錯過了什么重要事情的感覺，但那并非真實的感覺。你只是在紛擾中抽出兩個小時而已，不會產生什么大影響。

事實上，這可以避免這種情況：當你在被消息轟炸時，看了一封郵件或者一條短信轉頭就忘了回復。當你要回復消息的時候，最好專注地回復。

給社交軟件也設置固定的回復時間。

建議花一個小時一次性回復短信、社交軟件和各種需要回復的軟件。與其在各個軟件之間忙亂地秒回，不如集中一個小時將其作為獎勵。可一天設置幾個時間段集中回復，也可根據需要逐漸增加次數。

這里需要強調的是：減少查看手機的次數并不會使你錯過任何東西。

訓練大腦肌肉形成更長的專注力區間

關閉推送功能和設置回復時間，并不是一件容易的事。當坐下來工作或者做其他重要事情時，腦子里會出現很多干擾的聲音，可能會有一種強迫性沖動去看手機。

我們的大腦變得越來越排斥安靜，而越來越沉迷于干擾。

所以，當你從雜亂的干擾中抽離出來時，你會感到詭異的安靜和不適。

不過，關鍵是要不斷提升對安靜的舒適感，不僅訓練大腦適應安靜，而且要在這段不被干擾的時段里高效地工作。

怎么樣做呢？

開始練習專注力。有類似Focus Keeper和Forest這樣的軟件可以幫助你。Forest讓你計時種小樹，一旦開始計時你就不能再碰手機，你需要「放棄」或者殺死幼苗才能正常使用手機。Focus Keeper則是利用著名的番茄工作法分時段幫助你集中精神，每次25分鐘。

可能一開始你會感到不舒服，但是你會突然想起其他重要的事情要做。買一個日記本，在上面記錄事情但是不要被手機干擾。不斷挑戰自己僅專注于一件事。

此外，身體鍛煉和運動有益于提高專注力、擴展注意力區間。瑜伽對我很有幫助，因為瑜伽令人專注于呼吸，從而使人變得平靜。

重點在于全身心專注于某件事。即便是像為了娛樂而畫畫這類簡單的事，也不要有任何干擾，完全專注一小時。

經常如此訓練。練習得越多，成效會越好。

以更健康、更好的習慣代替舊的、不好的習慣

生活里一定存在值得你專注的、給你動力的事情。

例如，你熱衷于每天做健康的早餐嗎？設置一個提醒，以此作為突破點，利用3 0分鐘計劃一下第二天的早餐。第二天早上吃了自己做的早餐，一種成就感油然而生，這種感覺又會激勵你繼續給自己做早餐。你可以每周設置相同的提醒。如果你堅持一個星期甚至更長時間，你可能會完成一個正面的改變。

可以在你習慣關注的地方設置提醒來建立積極向上的日常習慣。可以多創意、多嘗試，以此發展一到兩個健康的習慣。

以此類推，睡前以閱讀30分鐘或者寫日記或者做一些有成就感的事來代替玩手機。

早晨，與其睜開眼就找手機，不如馬上起床，來一場淋漓盡致的晨跑。同樣，可以嘗試與好朋友來一場真實的通電或見面來保持聯系，并將其作為另一個正面的改變。

雖然這只是將健康的習慣替代舊的、消極的習慣，但是由于舊習慣屬于舒適區，所以想要改變不容易。

要像生命就倚此而活一樣去執行改變，因為確實如此。否則，你的生命就會在干擾中一分一秒地流失。

推薦去看Carl Newport的TEDx演講，他在此問題上有更強有力的觀點。他在新書《Deep Work》里指出，在現代職場，專注力是一種新IQ，不受干擾地集中注意力是一種能力，而且變得越來越有價值。