全谷物營養時代即將到來？

譚敦民

在膳食營養中，谷物食品是膳食寶塔的基礎，為人體提供55%～65%的能量。而《中國居民營養與健康狀況調查報告（2015）》指出，過去10年間，我國城市和農村居民中谷類食物供能比分別下降到47%和58.8%，明顯低于合理范圍。脂肪供能比例超過30%，高于推薦標準25%～30%的上限，其中脂肪含量較高的豬肉攝入量明顯增加，脂肪和肉類代替了人體碳水化合物的供能。因此以谷物食物為根基的“膳食寶塔”，也開始隨著這一趨勢逐漸傾斜。而《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》的調查報告說的更清楚，目前我國超過80%成年居民全谷物攝入不足，導致人體B族維生素、礦物質和膳食纖維的缺失。

在谷類食物中，植物蛋白、B族維生素、不飽和脂肪酸及纖維素的含量較高。薯類屬于低脂肪、高纖維、礦物質豐富的食物。以大豆為代表的豆類更是含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。這些成分均是人體肌肉和神經活動不可缺少的物質，長期攝入單純一種谷物會限制多種營養素和健康物質的充分接觸，而同時攝入多種谷物、薯類、豆類，可以使營養成分互補，能夠更好地滿足身體的需求。

如今，谷類逐漸成為很多人餐桌上的優先選擇，谷類食物的營養有利于人體吸收。在谷類的營養中，谷粒外層蛋白質、維生素較里層含量高；而目前食用的精制大米和面粉因過多去除外皮，蛋白質、維生素的含量大幅度下降，不利于人體營養健康。比如，整粒稻米蛋白質生理價值為72.7，而精白米的只有66.2。谷類蛋白質中賴氨酸、苯丙氨酸和蛋氮酸含量較低，尤其是小米和面粉中賴氨酸最少。玉米中既缺乏賴氨酸又缺乏色氨酸。因此，應該將多種糧食混合食用、或將谷類與動物性食物混合食用，才能更有效地提高谷類蛋白質的生理價值。

谷類是B族維生素的重要來源，其中維生素B1、B2和尼克酸較多，像小米、玉米中都含有豐富的胡蘿卜素。谷類胚芽中含有較多量的維生素E，這些維生素大部分集中在胚芽、糊粉層和谷皮里。因此，精白米和面粉中維生素含量很少。谷類脂肪含量較少，約2%，玉米和小米可達到4%，主要存在于糊粉層及谷胚中。大部分為不飽和脂肪酸，還有少量磷脂。

谷類中含碳水化物不僅量大（約70%～80%），而且大部分是淀粉。谷類的淀粉按其分子結構分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種，由于二者的溶解度、黏度、易消化程度的差別，以及在不同谷類中所占的不同比例，所以直接影響著它們的加工特點與食用風味。谷類碳水化物的利用率較高，在90%以上，因此是人體熱能的主要來源。

谷類的無機鹽的含量為1.5%左右，其中主要是磷和鈣；此外，還含有較多的鎂。谷類的無機鹽也大都集中在谷皮和糊粉層，粗制的米和面由于保留了部分麩皮，無機鹽的含量較高。谷類所含的鈣和磷，絕大部分以植酸鹽形式存在。當米、面在經過蒸、煮或焙烤時，約有60%的植酸鹽可水解而被吸收利用。

一系列的科學研究得知，全谷食品營養更全面。所謂全谷物，是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，其基本組成包括淀粉質胚乳、胚芽與皮層。通常指沒有去皮的谷物磨成的粉，包括糙米、燕麥片、全麥面包等。全谷物不僅含有豐富的B族維生素、鎂、鐵和膳食纖維，還含有多酚、維生素E、單寧、類胡蘿卜素、植酸、木質素和木脂素等常見抗氧化成分，而且還含有一些果蔬食品中少見但具有很高營養價值的抗氧化成分，如γ-谷維素、烷基間苯二酚、燕麥蒽酰胺等。

美國是倡導全谷物食品較早的國家之一。在美國，推廣全谷物是“一場運動”、“一種新的社會規則”，政府機構一直在進行營養指導。2014年開始，政府提出谷物攝入量要達到50%以上；媒體和網站會加大了全谷物與健康的宣傳。多數美國消費者能夠認識到全谷物對健康的益處。2015年9月，美國全谷物委員會的市場調查顯示，86%的調查者選擇全谷物是由于其有益健康。

如今，國人對于全谷物食品已有初步認識，也意識到對身體有益。但是宣傳不夠以及有關營養教育的缺失，導致消費者接受較為緩慢，或者易受口感因素等影響而放棄選擇全谷物食品。

國家“十二五”規劃，已將全谷物食品列為我國糧食加工和食品工業發展方向，國家《糧食加工業發展規劃（2011-2020年）》中明確提出：“推進全谷物健康食品的開發”、“鼓勵增加全谷物營養健康食品的攝入，促進糧食科學健康消費”。這也為全谷物食品發展提供政策保障。

期待通過大家共同的宣傳努力，谷類能成為我們餐桌上的常客！