仰臥起坐的應考方案探究

丘向陽

內容摘要：現今，由于中學生體能差，腰腹力量低下，要在仰臥起坐考試中要取得良好的成績，就必須要制定合理科學的訓練方法，僅僅是進行一味的仰臥起坐訓練是遠遠不夠的。文章就主要針對以上問題，并且結合實際，對仰臥起坐進行研究并進行闡述。

關鍵詞：仰臥起坐 考試 研究

1.了解體育考試仰臥起坐的正確做法和場地器材

所謂知己知彼，百戰百勝，并非一句空話。在很多時候，對目標情況的充分了解能夠幫助完成既定目標。考試也是如此，熟悉的環境能幫助學生更好地應對突發狀況，使其取得更好成績。在仰臥起坐的應考策略中，規范的動作和練習方法是應對考試的重要途徑。根據考試場地的要求來進行練習是應對考試的關鍵。

現有的考試過程中，需要依據當地考情，來充分發揮對考試場地的環境進行調查。例如考試的過程中，對屈膝90°的彎曲，雙手置于腦后。在保持對關節壓住的情況下，進行測試計數。其測試的過程中，對其器材是木板還是坐墊都要充分了解和學習，在平時練習的過程中，也是如此。當對器材料適應練習之后，通過訓練，才能在臨考的過程中，根據平時的練習發揮出應有的成績，這樣更易取得好成績

2.影響仰臥起坐練習的不利因素

2.1形式單一。練習輔助手段少，形式比較單調，無法激起學生的練習興趣。仰臥起坐的練習一般都是在墊子上進行，還要有他人輔助。它不像有些運動項目那樣，有很多的輔助訓練手段，因此在經過一段時間的訓練后，學生容易產生抵觸心理。

2.2腰腹力量提升效率低。腰腹肌屬于組合肌群。由三十多塊肌肉組成，在力量的增長上較為緩慢，難以在短期內迅速提高成績。對大肌群而言，隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性，這對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。此外，腰腹具有耐疲勞的特點，采用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使腰腹達到疲勞極限。

2.3其他因素。由于項目本身的特點以及學生的動作、身體等因素，在練習中會產生頭暈、頭痛等癥狀，而在思想認識上，不少女生擔心練習多了，會練成一塊塊的肌肉，影響身材，這樣難免會消極地應對練習。

3.快速提高成績的訓練方法仰臥起坐的速度訓練：

3.1注意仰臥起坐練習中的動作技巧。動作過程中要注重動作節奏和呼吸節奏的配合。在做仰臥起坐時，快速而有序的動作節奏與呼吸節奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復產生爆發力的保障。身體仰臥在墊上，發力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個過程中身體一定要放松。

3.2制定訓練計劃。一.1O秒鐘訓練。要求學生保持較高的速度，重復多組，保證每組最高值接近。二.20秒訓練。提高學生的爆發力，在保證動作質量的前提下，最好能突破25個。三.30秒訓練。是學生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個。四.45秒訓練。這45秒主要是節奏訓練。五.1分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節奏的訓練，但是最后15秒或者1O秒是一個沖刺過程，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。六.1分10秒的訓練，提高學生的耐力。七.按次數訓練。此種方法與上面的按時間訓練法基本原理是一樣的，即逐漸延長每組的練習數量和縮短相應數量的每組所用時間。如：每次訓練30個，仰臥起坐計時三組等。八.靜力性練習法。靜力性練習是指學生在靜止狀態下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下所進行的練習。練習具體做法：平躺，雙手墊在臀下，抬腿懸空.腿對腰腹肌肉進行練習。靜止舉腿次數不宜太多，每次練習與地面成30度角左右進行深度刺激。

4.仰臥起坐教學中需要注意的幾點。一是進行仰臥起坐練習要本著循序漸進的原則，從易到難，由小到大，切忌操之過急，在學習過程中要注意引導學生堅持不懈，持之以恒，這樣才能收到良好的鍛煉效果。

二是教學中要想方設法的設計形式多樣的練習，不斷激發學生的學習鍛煉興趣，注意各種練習方法的搭配，動靜結合，快慢結合，練習時要掌握正確的呼吸方法，不要閉眼猛做。練習時要避免女生月經期，以免造成不必要的身體損傷。

三是一定要重視放松，要教會學生正確的放松方法，每次練習后都要帶領學生進行充分的放松，保證學生精神飽滿地進行后續的學習。

綜上，進行合理有效的仰臥起坐訓練才是取得良好成績的關鍵，當然，學生也要努力訓練，按照制定的方法嚴格要求自己，循序漸進，并習慣總結，從而達到提高仰臥起坐測試成績的目的。

參考文獻

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[2]陳聰，尚無憂.便攜式多功能仰臥起坐計數器材[J].信息通信，2014（8）：35-36.

（作者單位：廣東省河源市和平縣陽明中學）