坐位體前屈練習易犯錯誤及解決方法

顧德開

易犯錯誤1：低頭過早

現(xiàn)象：在坐位體前屈練習中，學生對于何時抬頭把握不準，許多學生在練習初就低頭，導致軀干緊張、收腹不緊、呼吸不通暢等情況發(fā)生。

原因：低頭時機把握不準。

改進方法：低頭夾棒：2名學生一組，1名學生練習，另1名學生將體操棒放在練習者頸部前中間位置，在開始練習時，要求練習者下頜前伸，不能碰棒，當軀干前傾、腹部收緊靠近大腿時，提醒練習者迅速低頭，用下頜夾緊棒。

易犯錯誤2：軀干前傾不夠

現(xiàn)象：在練習坐位體前屈時，學生背部拮抗肌緊張，身體“弓”得太厲害，軀干難以前傾，部分學生甚至在同伴的幫助下也難以完成下壓動作。

原因：背部肌肉緊張；低頭過早。

改進方法：站位體前屈：兩腳左右分開略比肩寬，上體前屈，塌腰，兩手掌觸地，呈“n”型停留10秒，練習3組；俯撐后仰：俯臥在墊子上，髖、腿貼住墊子，手臂撐直并撐起上體，頭后仰，停10秒，練習3組。

易犯錯誤3：卷腹不充分

現(xiàn)象：一些肥胖學生，尤其是腹部脂肪比較多的學生，他們的坐位體前屈成績一般不甚理想，究其原因是采用坐姿練習，腹部脂肪不放松，容易堆積，使身體難以向大腿貼緊，再加上腹肌收縮能力差，導致動作難以完成。

原因：腹部肌肉和股直肌收縮能力差。

改進方法：仰臥舉腿夾棒：仰臥在墊子上，向后舉腿，腳尖繃直，身體與腿成90°，停留15秒；也可1名學生仰臥，兩腿并攏，做體前屈動作，另1名學生扶其膝關節(jié)，幫助其腿下壓。或采用腹部夾體操棒練習，在練習過程中提醒學生膝關節(jié)伸直；肋木懸垂舉腿：背對肋木站立，兩手分開抓住肋木，身體與腿成90°，腳尖繃直，做慢下快起練習。

易犯錯誤4：不重視跟腱拉伸

現(xiàn)象：在練習坐位體前屈時，許多學生只重視小腿肌肉的拉伸，不重視跟腱的拉伸，導致體前屈時腓腸肌緊張，膝關節(jié)不自主彎曲。

原因：跟腱柔韌性差。

改進方法：跪式后倒：跪在墊子上，身體后倒，雙手在體后撐墊，頭后仰，停留10秒；腳后跟抵墻壓腿：面對墻站立，一腿支撐，另一腿用腳后跟抵住墻，膝關節(jié)伸直，用力向下壓腿。每組練習8次，共練習4組。

易犯錯誤5：呼吸節(jié)奏不合理

現(xiàn)象：在練習坐位體前屈過程中，有些學生未掌握正確的呼吸方法，體前屈時吸氣，抬起時吸氣。

原因：呼吸節(jié)奏不合理。

改進方法：在練習開始時，要求學生要根據(jù)身體姿態(tài)正確呼吸，做到抬起時深吸氣，前傾時慢呼氣。