青少年運動員如何科學控制水分攝入

張自武

一、水分攝入不足對身體的影響

水分過少是指身體水分含量降低即身體從正常水含量下降到脫水的狀態。在水分過少狀態下，青少年運動員進行運動會對心血管功能、體溫調節和運動機能產生不利影響。當成年人進行長時間運動時，即使隨時提供充足的液體（自由攝?。?，他們也很少會攝入充足的水分來補充體液損失。兒童、少年與青年人相比于年齡更大的人群，在脫水時通常伴隨身體核心溫度的快速升高，這一現象的原因尚不清楚，但是可能的原因包括兒童的血輸出量低以及蒸發散熱能力差等。

二、青少年運動員的液體補充策略

保持充足的液體對預防熱應激非常關鍵。口渴是身體缺水的晚期信號，事實上，當感覺到口渴時，水分過少狀態已經發生并且開始加劇，對運動兒童與青少年的液體攝取建議見表1。

表中的指導原則反映出碳水化合-電解質補充飲料的普遍使用（運動飲料、運動水與能量飲料）。澳大利亞運動營養師（1998）發布了液體補充的聯合聲明：為成年人訂制的關于飲料類型、飲用頻次與時間（運動前、中、后）的原則同樣適用于青少年運動員。

水被認為是補充液體的最佳選擇，但含有碳水化合物的水則更好。通過對兒童與青少年的自主飲水習慣與口味偏好研究后發現，他們在飲用調味飲料或運動飲料時比水的攝取量更大。在自愿補液階段，兒童飲用非純水飲料不僅可以從缺水狀態恢復，并且可以攝取足夠水分使體重升高到正常狀態之上。這些兒童相比于蘋果味更喜歡葡萄與柑橘口味飲料。高加索血統加拿大兒童喜歡葡萄口味，而其他環境與文化背景的兒童更喜歡其他口味飲料。因此，為了促進兒童保持充足水分，應該提供多種不同口味飲料來滿足他們的口味偏好。盡管以上研究顯示，在運動后會攝取充足水分，但是初級運動員在運動過程中攝入水分不足。

青少年運動員的補液指導原則是，定時飲用運動飲料“直到不感到口渴，此時再喝幾口”，建議10歲以下兒童不感到口渴之后再飲用半杯（100～125mL）飲料，年齡更大的兒童與少年在不感到口渴后再飲用整杯（200～250mL）飲料。

三、不科學的水分補充和控制

1.人為脫水。人為脫水通常是用來達到目標體重的方法。通過人為脫水來快速降低體重（如，限制液體攝入、利尿與通便劑的濫用、通過桑拿過度出汗、穿不透氣衣服運動或者嘔吐等）是參加體重級別運動（如，摔跤、舉重等需要控制體重級別的運動）的青少年運動員常用的方法。目前已知嚴重脫水會影響運動機能，并且可以導致體溫調節、心血輸出、腎功能和電解質平衡的紊亂。因此，由于其不利作用不向任何年齡段人群推薦液體攝入限制方法。

2.純凈水的補充。不適當補充體液的方式還包括只通過飲用不包括鈉鹽的純水來補充汗液與尿液的液體損失，這會由于電解質攝入不足而導致低鈉血癥（體液鈉離子濃度的嚴重降低），低鈉血癥會引起許多其他疾病。低鈉血癥后果之一是運動過程中或運動結束后肌肉抽筋。兒童與青少年出現低鈉血癥的幾率非常少。嚴重的低鈉血癥會引起冷漠、惡心、降低意識、癲癇發作甚至死亡。

四、選擇正確的運動飲料

運動飲料的成分特點是：有一定的糖含量，用于補充身體能量，同時含有維生素、電解質，這些是在運動過程中由于出汗而易流失的物質。在選購運動飲料時，要對比瓶身上的營養成分表，一般來講，運動飲料需要滿足三個條件：

1.合理的含糖量。所謂糖，在營養學上歸為碳水化合物。飲料中的糖主要是單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）和低聚糖（低聚麥芽糖等）。單糖利用速率最快，能快速提升血糖，但容易引起血糖的波動，影響運動表現；低聚糖吸收較慢，但不易引起血糖波動。一般在運動飲料中，會選擇多種形式的糖提供能量。一般推薦含糖量為3～8g/100ml的運動飲料，過高的糖影響吸收效率，而過低的糖起不到補充能量效果。

2.適量的電解質。運動飲料中必須含有的電解質為鈉和鉀，鈉、鉀作為身體中含量最多的電解質，在維持神經-肌肉的信號傳導和細胞內外液的正常滲透壓中發揮重要作用。根據《運動飲料國家標準GB15266-2009》的規定，運動飲料中鈉的推薦量為5～120mg/100ml，鉀的推薦量為5～25mg/100ml。除此之外，有的運動飲料中還會添加鈣、鎂等堿性電解質。

3.成分禁忌。合理的運動飲料不能含有酒精和碳酸。