提升高職學生籃球運動的體能訓練對策研究

江向中

摘 要：籃球運動能夠有效地鍛煉學生的身體、增強體質、磨練意志品質，在團體運動中培養自身的集體主義精神，但高職院校在籃球運動體能訓練中存在一些誤區，影響教學和訓練的效果。有鑒于此，本文就籃球運動的必要性、籃球運動體能訓練根本特性、當前高職學生籃球運動體能訓練中存在的問題展開專門的論述研究，并提出提高學生籃球運動的體能水平的相關訓練對策，以期望能夠對我國高職院?；@球運動教學有所助益。

關鍵詞：籃球運動；體能訓練；高職院校；訓練對策

一、前言

目前高職院校都是從整體教學的方面來開展籃球教學課程，雖然能夠在較大的方面達到傳授知識的目的，但對于從事籃球運動來說，違背了因材施教這一基本的教學原則。對于高校籃球運動的教學與訓練，國類外的研究較多，但對于高職的籃球教學，尤其是籃球體能訓練研究較少。本科的教學與高職高專有較大的不同，本文通過對籃球運動的必要性、籃球運動體能訓練根本特性、當前高職學生籃球運動體能訓練中存在的問題展開專門的論述研究，并提出提高學生籃球運動的體能水平的相關訓練對策，以期望能夠對我國高職院?；@球運動教學有所助益。從而達到改善并提升高職高?；@球教學的整體水平。

二、籃球運動體能訓練的必要性

籃球運動可以提高比賽的激烈程度，運動員在比賽中表現出越高的技戰術水平，則反映出其體能水平的要求指數越高。在現代籃球競技運動中，要想增加比賽的樂趣，滿足運動員的自我效能感以及成功感的需求，就必須提高運動員的體能素質，要進行速度、力量、靈敏度、柔韌度、耐力以及平衡力等的訓練，高職院校體育課堂教學中，教師需要有意識通過對學生這些身體素質的鍛煉與強化，來達到提升籃球教學的水平。學生在身體、生理與意志水平的提升，主要是依靠自身的籃球體育鍛煉以及現代籃球指導教師的科學運動實踐和指導。籃球運動中，教師進行科學的負荷刺激與機體系統的體能訓練是極為必要的，能夠有效鍛煉學生的身體素質，全面提高學生的運動能力。由此可見，在現代高職院校的籃球訓練中，教師要根據學生的個體差異，有針對性地進行體能訓練，教師要制定系統、科學、全面、持續性的訓練計劃，循序漸進，促使學生在高強度激烈對抗爭奪中具備良好的體能儲備，從而能夠高效發揮體能優勢。

在實際的比賽中，體能極為必要，體能質量會直接影響比賽效果，如體能差的學生經常在比賽后半段失誤，體能下降難以與隊友配合，無法進行有效地攻防轉換。反之，體能好的學生尤其在激烈比賽后半程中，能始終保持主動，積極奔跑，主動出擊，攻防轉換靈活，從而保證了比賽的最終勝利。從人體運動學的視角出發，對學生身體素質進行有針對性的負荷刺激訓練，即是對其有機生物體實施生物改造的動態過程。這種持續的、系統的負荷刺激能夠讓學生的身體產生適應性的變化，進一步改善內部各臟器官系統的機能能力，提高體能水平，從而能夠適應更高強度競技賽的體能需求。同時，出色的體能水平也是籃球運動的戰術基礎，是提高籃球水平的根本之一。

三、籃球運動體能訓練根本特性

（1）系統性。有計劃、有針對性、系統且全面的訓練計劃要想在學生的體能訓練中發揮較好的作用，就要將這個計劃貫穿于籃球體能訓練的全過程?；@球技能比較中，優秀的體能水平不僅是技戰術得以成功施展、發揮功效的基石所在，也是于對抗比賽中突圍致勝的關鍵之處。當然，擁有這等強健體魄與體能絕非一日之功，由此，高職體育教師針對學生開展的體能訓練必須恪守長期、反復的訓練，為學生日后發展與籃球運動發展打下堅實基礎。

（2）基礎性。如果學生的身體力量無法達到一定素質要求與技能水平，那么，要在訓練或比賽中進行高負荷對抗、運用技戰術等，是基本無法實現的。籃球運動講求攻防轉換、跑位、加速以及拼搶等，這些環節都需要力量的支撐，籃下的對抗更是身體整體力量的對抗。所以，教師在訓練學生力量時，切勿讓某一局部肌肉力量超前發展，而是要重視全身肌體力量發展的均衡性與協調性，在此基礎上，有針對性地強化運動關鍵部位肌肉力量，以實現學生在進行籃球運動時身體各個部位的力量發揮都能與技戰術要求相吻合。

（3）核心性?，F代籃球運動之中，速度位于比賽的核心地位，速度主要分為兩種，即快攻、防守，移動中，以進攻為主，防守中，則以要注意應對攻擊性和壓迫性的反應速度，特別注意的是攻守轉換時的進攻防守速度?；@球速度素質體能訓練必須以籃球專項速度為核心進行安排，才能有效提高籃球運動員的專項速度素質。需要注意的是，高職籃球體能教學中教師應將跑動的起動速度、加速跑速度和速度耐力作為籃球運動速度訓練的重點，在實際教學中教師注意訓練學生的帶籃球跑位技巧，比如側身跑、后退跑、轉身跑、變速跑等，指導在帶球跑的過程中，如何觀察隊友位置的變化，如何及時進行有利移動。

四、當前高職學生籃球運動體能訓練中存在的問題

良好的體能訓練能夠全面輔助學生完成各項基礎性與技術性動作。不僅能夠全面塑造學生的身體形態結構，還能充分提升學生身體機能水平，挖掘學生的身體潛能等，教師要應用科學的訓練計劃以及手段來鍛煉學生的各項素質，促使學生的身體形態與機能能夠相互適應。然而，在目前高職籃球教學的體能訓練中，受多種外部因素的影響，訓練實踐活動暴露不少問題。筆者針對力量訓練、速度訓練與耐力訓練三類問題作扼要概述。

（1）力量問題。高職教師在對學生進行力量鍛煉時，鍛煉手段比較單一，難以調動學生的訓練積極性；此外，還有部分高職體育教師對力量訓練認知錯誤，這也導致力量訓練效果不如人意。比如教師重大肌群訓練，輕小肌群訓練；重上、下肢體力量訓練，輕軀干整體訓練等。殊不知，科學且全面的系統才能夠確切達到體能提升、訓練有效的目的。同時，教學實踐中也存在力量訓練與籃球專項要求結合度不高的教學方式。

（2）速度問題?；@球運動速度的訓練講求三種方式，其一反應速度訓練，其二動作速度訓練，其三位移速度訓練（起動速度、加速度、絕對速度）。而高職院校教師在籃球速度體能實訓中，缺乏明確的訓練重點和創新的訓練方法。究其原因，可歸于部分教師不了解速度訓練，大多將其與力量訓練混淆，導致學生的訓練效果很不理。比如，根據籃球運動特性來進行速度練習，首要明確影響速度的關節部位，即依靠髖關節與膝關節等大關節的發力，由此在速度訓練中，教師要吸收有經驗教師的意見，并創新訓練方式，制定出一套針對性較強的訓練計劃。

（3）耐力問題。耐力訓練也是籃球體能訓練的重要內容，但是目前高職院校在學生的耐受乳酸能力訓練上，大多應用四百米跑的方式，以獲取四百米跑訓練中所要達到的無氧乳酸值，但是籃球運動要求學生機體具有高水平乳酸耐受能力，這一要求與四百米跑并不一致，教師要著重對學生心肺功能與體能恢復力進行專項訓練。據運動訓練學者相關研究結果表明，通過一定時期的折返跑訓練，能夠有效提升人體最大跑跳速度與耐力水平；通過長期長跳、短跳練習，能夠有效提升學生籃球運動跳躍能力等，都值得教師參考借鑒。

五、實現高職學生籃球運動體能水平的訓練對策

（一）籃球運動體能訓練理論技巧

首先，從人體運動學來看，訓練要適度，為了獲得在超負荷運動中的超量恢復能力，在體能訓練中，要注意觀測人體的疲勞度，判斷、選擇最佳的負荷度。如超負荷的訓練致使學生的體能恢復緩慢，訓練效果欠佳；同時，缺乏疲憊感與高強度有間歇的訓練也會使得體能訓練毫無效果，與運動初衷背道而馳。因此，在這種情況下，要根據學生的身體素質、高職院校體能訓練的情況以及體能運動理論，設計合理、科學、適度的體能訓練計劃，讓訓練計劃能夠為學生的籃球訓練提供科學的指導，促使現代學生的體能素質全面提高。

其次，體能訓練計劃還要考慮學生的個體差異，在實際訓練中，教師要將學生的體能進行等級劃分，分別設置訓練計劃、訓練課程對學生進行體能訓練，如可以進行分班教學，將體能基本一致的學生放置在一起進行訓練；在訓練一段時間后，教師要適當加深體能訓練的負荷重度與深度；也可以根據學生技巧掌握水平，適當增減負荷階段的基本課程。

再有，注重超量恢復與保持的訓練。學生具有訓練潛能，但這種在訓練中產生的超量恢復現象并不能有效長期保持，因此在這種情況下，教師要針對學生進行良性訓練刺激，讓學生能夠在訓練中持續保持超量恢復。也就是說，學生在進行體能訓練時候，身體本身對于不斷提高的訓練量及強度，能產生對負荷的不斷適應的承受能力，并在其訓練后得以恢復，繼而使得耐受能力得以提高。

（二）籃球運動體能訓練實操方法

（1）體能訓練之彈跳練習。主要訓練學生的彈跳力量，兩次/次≦訓練時間≦四次/次，確保學生有足夠的時間恢復身體機能與肌群?；@球訓練上，教師指導學生鍛煉身體關節的拉伸活動，如向上跳躍，控制在20～25厘米；然后學生進行提踵訓練和臺階跳躍訓練，學生進行循環訓練，通過交替雙腿的作用，鍛煉腿部肌肉；其次，要讓學生進行縱跳訓練，實際訓練中，要求雙腿并攏，以腰部力量帶動向上跳；最后，也要求學生進行腳尖跳躍訓練，這主要是鍛煉學生的跳躍能力。在實際訓練中，教師要對學生的動作進行指導，讓學生每次的訓練動作標準、準確，能夠有效的進行力量彈跳訓練。

（2）體能訓練之力量練習。訓練力量的方法較多，主要是通過各種方式的運動訓練鍛煉學生的胸大肌、肱三頭肌以及背闊肌等。教師可以提供多種方法，如俯臥撐、推舉、臥推舉以及平臥推等，讓學生能夠在運動中鍛煉全面身體機能，以此實現力量訓練的基本目標。在實際教學中，教師要堅持循序漸進的原則，一步步進行鍛煉，合理控制鍛煉時間，如學生在推舉鍛煉中，要保持適宜的速度，避免出現運動損傷。

（3）體能訓練之耐力練習。所謂“耐力”即指人在長時間運動時對于機體所產生代謝產物的克服能力；而“耐力練習”主要是指在同一強度下進行的周期性鍛煉，根據高職學生的身體素質，要將周期性的耐力鍛煉控制在10分鐘左右，指導學生進行多種耐力項目的訓練，如騎自行車、跳繩、游泳等，自由進行組合搭配，如折返跑與耐力跑相搭配，以獲得最佳的耐力訓練效果。需要注意的是在耐力訓練的同時必須重視無氧訓練。此外，在籃球運動體能訓練中，跑步訓練是最基礎也是最重要的。鑒于相關于跑步的訓練方法的十分單調，且重復率高，從而身體適應得相對較快，繼而對機體機能的發展與完善有所阻礙。所以，高職教師在學生的體能訓練上要將有氧訓練和無氧訓練有機結合起來，對學生的機體進行全面鍛煉。如學生每次訓練后，教師都可以根據學生的訓練刺激反映，制定最佳的恢復對策，從而實現體能訓練目的。

六、結語

綜上所述，高職院?；@球體能訓練和籃球教學水平中存在的若干問題，都或多或少的與之體能訓練有所牽連，而我國相關研究起步晚、數量少。因此，必須要關注我國籃球教學訓練問題，及時采取應對措施，如加大籃球體能教練的培養力度，引進國外先進的體能訓練計劃、理論、設備等，在實際的體能訓練中，教師要充分分析我國高職院校學生的個體差異，制定相關學生訓練計劃，提高計劃的實踐性、科學性，為我國的籃球水平的發展提供廣泛理論支撐和實踐保障。

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