短跑訓練中放松技術運用的重要性及策略探究

郭春秋

摘要：目前，我國的短跑訓練內容較為豐富，使短跑訓練及比賽成為現代化體育競技的重要內容。為更好的發揮出鍛煉訓練效益，并解決諸多短跑訓練方面的實際問題，將放松技術在短跑訓練方面加以運用至關重要，是實現短跑訓練技術合理化運用的有效途徑，同時對建立完善的短跑訓練管理體系具有重要意義。

關鍵詞：短跑訓練；放松技術；應用；重要性

近年來，短跑訓練逐步受到各地區體育賽事的組織單位的實際重視，尤其是對運動員基礎爆發性及體能的考驗，使其成為衡量運動員體質水平的重要標準。將放松技術在短跑訓練方面進行進一步融合將有效提升運動員體能運動管理的協調性，使其能夠充分利用自身的體能優勢開展短跑訓練，從而幫助運動員在提升身體素質的同時，提高短跑水平。

一、放松技術在短跑訓練中的作用

（一）有助于促進能量合成、減少能量消耗

運動生理學理論提到，放松肌肉的緊張程度，可以加快血液流動，增強血液循環，不但能更好地提供肌肉運動所需的大量，而且也帶走了代謝廢物，延遲了肌肉疲勞的時間，因此提高了運動水平。所以，在短跑中，有效放松肌肉的運動速度和動作幅度，盡量減少多余肌肉的無效做功，合理分配體能消耗，最大程度發揮肌肉的有效性和經濟性，進而起到推遲疲勞的作用，保持較高跑速，協調好個人的最佳速度和運動結構，提高運動速度和持久耐力。

（二）有助于實現步長和步頻的優化組合

在短跑中適當地運用放松技術可以提高運動技能、調整步長和步頻。短跑運動過程的動態變化與放松技術緊密相關，也提供了步長和步頻的最優組合模式，保證了人的生理和心理的健康，緩解了肌肉疲勞。調動身體內更多的肌纖維群活動起來，增加的肌纖維數量提供了肌肉收縮所需的能量，縮短了肌肉收縮時間，加快了收縮頻率，最終提高了肌肉的工作效率，調整了步長和步頻。所以在短跑運動中要適當運用放松技術對步長和步頻進行協調，使二者組合達到最優化。

二、放松技術的主要影響因素分析

（一）生理因素

生理因素的產生直接影響運動員短跑放松訓練效果，由于運動員身體素質在實際的訓練方面存在一定的差異，因此在運動員短跑訓練方面要充分的考慮運動的體質狀況，根據運動員身體素質來制定合理的放松技術訓練方式，從而幫助運動員更好的運用放松訓練提升短跑訓練效果，避免運動強度過高而是運動員出現過度疲勞狀況。

（二）運動學因素

在實際比賽前，為取得相對較好的比賽成績，通常運動員要根據自身的運動狀態對身體狀況進行調整，從而使其在比賽中能夠獲得良好的發揮，因而做好身體放松訓練，提高基礎爆發力至關重要，在此環境下運動學因素便成為運動員運動效果最為主要的影響因素。

（三）社會因素

社會因素多指運動員基礎訓練意外的因素對運動員身體狀態及心理狀態影響，如在基礎訓練方面，運動員受外部不良環境干擾，即可產生過度緊張情況，這對于放松訓練的具有較大影響。因此控制運動員基礎情緒，將運動員的比賽狀態調整為最佳是提高放松訓練效果的重要基礎。在此過程中教練員要積極與運動員進行溝通，并做好正確的引導，使其能夠以良好的心態面對比賽，從而確保運動員能夠以良好的精神狀態面對比賽。

三、放松技術在短跑訓練中的運用策略

（一）提高中樞神經系統的靈活性

考慮短跑運動的特點和不同年齡運動員的身體條件，進行不同層次的強化訓練，改善他們大腦神經的興奮性和抑制性，通過協調配合來提高對肌肉的收縮能力和強度，更好地協調身體肌肉，控制身體機能。

（二）均衡發展全身肌肉

均衡發展全身肌肉將使運動員的基礎鍛煉更為合理，從而降低運動員在比賽及訓練中受傷的概率，并提高運動員各機能的調動靈活性，使運動員能夠時刻以最佳的身體狀態面對比賽，提高運動員的運動及比賽適應性，避免運動員因對比賽及訓練環境的不適應，而影響到實際發揮。

（三）注意運用心理放松訓練方法

短跑放松訓練既要包含心理教育，也要配合心理技能的訓練，這樣才能更好地指導運動員集中注意力、控制情緒和產生積極的思維情緒。常用的三種有效訓練方法為：語言暗示，超覺靜坐練習，情景表象等。通過這些方法可以提高運動員訓練的積極性。

（四）注意運用形式多樣的放松跑練習

由于運動員的運動鍛煉方法多種多樣，因此放松運動的運用也略有不同，為更好的提高放松運動效果，需要運動員將以下三種運動放松訓練方式進行有效掌握，進而提高放松訓練效益，為運動員短跑訓練提供多種技術訓練幫助。

1.慣性跑。慣性跑是一種放松而又不減速的跑法。采用慣性跑訓練時，可以放松肌肉，體會放松跑的動作。開始起步到最快速度，只需加速跑20～30m，然后放松身體，利用慣性跑10～20m。交替轉變加速跑和慣性跑，當慣性跑即將減速時，發起加速跑20～30m，再轉變為慣性跑10～20m。

2.放松大步跑。放松大步跑是最基礎的運用方式，也是運動提高退步肌肉協調性的有效途徑，對解決運動員短跑運動過度緊張問題具有良好效果。該運動要求運動員能夠將較為協調的步調以低強度運用模式進行跑步鍛煉，避免運動速率過高對運動員的運動效益產生影響，使運動員的各肌肉組織均可保持在相對放松的狀態下，從而確保運動員能夠充分運用放松訓練優勢開展實際鍛煉。

3.跟隨跑。在作跟隨跑訓練時，帶領者的跑速要在規定速度以內，切記不能超越跑步者。訓練段落距離可以是60m，80m或100m，在訓練時進行具體的選擇組合，80m或100m，或者60m，80m，100m為一組，這樣進行重復練習。還能采取交替變速跑的方法，如60m快+60m慢+80m快+80m慢+100m快+100m慢等進行不同組合跑。考慮到每個運動員水平不同，在實際訓練時自主選擇，訓練的最大強度不能超過運動員的80%～85%。

四、結語

短跑訓練放松技術的運用將有效的解決諸多運動員訓練過于緊張問題，使運動員能夠全身心的投入到訓練及比賽中，從而為運動員未來階段更好的進行深入的短跑訓練創造良好的實際條件。現階段的短跑訓練對于運動員短期的爆發力要求較高，因此在放松訓練方面，要將運動員的身體素質及心理素質考慮的基礎訓練范圍之內，進而為運動員放松訓練制定有效的訓練方案，以此提高放松訓練效果。

參考文獻：

[1]王倫發.放松技術在中學短跑訓練中的應用初探[J].體育時空，2016（19）.

[2]黃旭霞.論放松技術在短跑訓練中的應用[J].讀寫算：教育教學研究，2014（17）.

（作者單位：德惠市業余體校）