踝關節扭傷后的康復練習

張強

踝關節扭傷在生活中十分常見。統計表明，踝關節扭傷后，再次受傷的可能性比正常踝關節高40%～70%，但受傷后通過及時正確的治療、科學的康復鍛煉和護具使用，可明顯降低再受傷的風險。下面介紹一些常用的康復訓練方法，供大家參考。

一、活動度訓練

有助于恢復踝關節的正常活動度。

背伸踝關節

方法：

*直腿端坐，保持足垂直于支持面。

*向上被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒。

*受傷3天后開始練習，每天15次。

跖屈踝關節

跖屈是用來描述踝關節活動度的專業術語，表示足向足底方向運動。

方法：

*直腿端坐，保持足垂直于支持面。

*向下被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒。

*受傷3天后開始練習，每天15次

二、柔韌性訓練

有助于放松腿部肌肉，減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力，增強踝關節穩定性，進而防止再次損傷。初階動作在傷后3天開始進行，高階動作需要根據自身恢復情況確定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

方法：每項練習在伸展位保持20～30秒。

頻率：每周練習7天，每項練習重復10次為1組，每天做3組。

腓腸肌伸展訓練

初階動作（圖1）：

*直腿端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。

*緩慢拉毛巾背曲踝關節，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。

高階動作：一旦能站立，可嘗試手扶墻的伸展訓練（圖2）。

*將受傷足放在正常足后方，足趾均朝向前。

*保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。

*緩慢屈曲正常腿的膝關節，直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）。

跟腱的伸展訓練

初階動作（圖3）：

*微屈膝端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。

*緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。

高階動作： 一旦能站立，可嘗試下面的動作。

*將受傷足放在正常足后方，足趾朝前。

*保持足跟不離地。

*緩慢屈曲健側腿的膝關節，直至患側足跟伸展（繃緊）。

三、肌力訓練

強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節穩定。

頻率：每周練習7天，每天每項練習20次。初階動作在傷后1天即可開始，高階動作需要根據自身恢復情況來定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

腓骨肌肌力訓練

初階動作：向外上方推

（圖4）。

*足平放于地板，外側倚住墻或書柜。

*足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側肌肉在用力，但沒有產生足部活動。

*堅持10秒，放松5秒。

高階動作：在受傷3周以后開始進行（圖5）。

*將彈力帶系于書桌。

*坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部。

*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然后緩慢放松。

踝關節內翻肌肌力訓練

初階動作：向內側翻（圖6）。

*足平放于地板，兩足相互倚住，用力向內側推。自己感覺到小腿內側肌肉在用力，但沒有產生足部活動。

*堅持10秒，放松5秒。

高階動作：用彈性帶（圖7）。

*將彈性帶系于書桌。

*坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內側。

*向內側拉帶子。

脛前肌肌力訓練

初階動作：向上推。

*將正常足足跟置于受傷足足背。

*正常足向下壓同時受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。自己感覺到小腿前側肌肉在用力，但沒有產生足部活動。

*堅持10秒，放松5秒。

高階動作：彈性帶（圖8）。

*將帶子系于書桌。

*直腿端坐，將帶子套在受傷足中部。

*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限；或感覺到輕度疼痛為止，然后緩慢放松。

四、平衡訓練

踝關節扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至會導致對側踝關節受到影響。因此一旦站立時不再有疼痛感，就可嘗試進行平衡訓練。

方法：用受傷側下肢直立，健側下肢離地，保持平衡10～30秒，緩慢放下， 20次為1組，每天練習3組。

標準：從動作1開始進行，當該動作能堅持60秒，就可開始練習下一個動作。

動作1：雙臂向體側平舉，雙眼睜開，傷側下肢伸直。

動作2：雙臂交叉于胸前，雙眼睜開，傷側下肢伸直。

動作3：雙臂向體側平舉，雙眼閉上，傷側下肢伸直。

動作4：雙臂交叉于胸前，雙眼閉上，傷側下肢伸直。

動作5：同動作1，但以傷側下肢下蹲45°。

動作6：同動作2，但以傷側下肢下蹲45°。

動作7：同動作3，但以傷側下肢下蹲45°。

動作8：同動作4，但以傷側下肢下蹲45°。