肩周炎纏身 不妨多自療

錢琦

疼痛是肩周炎最突出的癥狀，剛開始的時(shí)候，疼痛往往較輕，慢慢會(huì)逐漸發(fā)展為持續(xù)性疼痛，尤其是在肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、上舉、外展等運(yùn)動(dòng)時(shí)更為明顯，甚至劇痛難忍，但患者不能因?yàn)樘弁炊鲆暪δ苠憻挕?/p>

肩周炎多與平時(shí)過度勞累、慢性姿勢損傷或急性扭傷、跌傷或受涼等因素有關(guān)。尤其是隨著年齡增長，肌肉、肌腱老化，保護(hù)功能下降，肌腱和骨頭的摩擦?xí)觿　Ｓ捎诩‰焯淄嘶ひ耗野l(fā)炎，肩關(guān)節(jié)就不穩(wěn)定了，容易脫臼，這樣肩部韌帶就要努力拉扯，過度使用，最后變松。這樣形成惡性循環(huán)，肌腱套又要更加努力維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，最終造成肌腱炎癥。

肌肉筋膜炎癥使得肌肉變硬，壓迫了營養(yǎng)小血管，所以在吹空調(diào)或天氣變冷，甚至晚上睡覺時(shí)，血流不足，肌肉就會(huì)缺血、缺氧導(dǎo)致酸痛。多數(shù)人在更年期時(shí)由于內(nèi)分泌激素的變化，出現(xiàn)小血管收縮，使局部缺血加重，發(fā)生肩周疼痛，所以民間又稱為“五十肩”。

肩周炎的形成與肩部解剖結(jié)構(gòu)密切相關(guān)。肩部最深層是骨頭，這個(gè)關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)就像一個(gè)球和一個(gè)蓋在球上的碟子，“球”就是肱骨頭，所以肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，容易受損；中間層是韌帶，為肩膀的保護(hù)囊；第三層是肌肉層，這里有個(gè)重要結(jié)構(gòu)叫肌腱套，由四塊肌肉包繞而成，肩前有一塊，肩后有兩塊，肩膀頂部還有一大塊肌肉。多數(shù)疾病都出現(xiàn)在這頂部的“超級(jí)肌腱”上，因它對(duì)控制“球”的活動(dòng)起著重要作用。肌腱套四塊肌肉的主要功能是把“球”恰當(dāng)?shù)毓潭ㄔ凇暗印敝虚g，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，使其順利地活動(dòng)并讓胳膊可高舉過頭頂。此外，肩關(guān)節(jié)的骨頭和肌腱之間還有個(gè)天然的“緩沖器”——黏液囊。黏液囊可減少摩擦，利于關(guān)節(jié)活動(dòng)。但黏液囊也很容易發(fā)炎，引起肩膀疼痛。

肩周炎的治療，主要是針對(duì)肩關(guān)節(jié)周圍粘連的肌腱。病情嚴(yán)重者，可使用打針的方法松解，包括小針刀、電熱針、射頻等。此外，還有一種不用打針的治療手段叫“沖擊波”，即用類似“碎石”原理的儀器發(fā)出的脈沖波電流，使肌肉骨頭血流改善，讓疤痕松開，從而緩解疼痛。但無論接受了哪種治療，最關(guān)鍵的還是靠自己堅(jiān)持主動(dòng)鍛煉。尤其是在接受治療后的3個(gè)月內(nèi)，患者需要每天都堅(jiān)持肩部鍛煉，以防止松開的肌筋膜再粘連。

人們行走時(shí)保持手臂靜止不動(dòng)和擺臂行走的代謝率有很大差異。散步時(shí)擺臂可以讓行走的效率更高，相當(dāng)于以加快20%的速度或身背10千克背包的速度行走。同時(shí)，正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻、提高腿部動(dòng)作的效果。擺臂散步時(shí)，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng)，可增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，防止老人摔倒，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。所以，老年人散步時(shí)可以選擇“鐘擺式”擺臂，正確方式為：肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)的幅度不要太大，用力不要過猛。散步速度以每分鐘60～90步為宜，每天不超過半個(gè)小時(shí)。堅(jiān)持一段時(shí)間，肩周炎、肺氣腫等慢性病就會(huì)改善。

肩周炎的鍛煉方法

端肩。端肩鍛煉是自治肩周炎的重點(diǎn)療法，能起到緩解肩痛的良效。先做左肩的端肩動(dòng)作（向上聳），然后再做右肩端肩動(dòng)作，左右交替進(jìn)行，每次做20下以上。

爬墻。正面趴在一堵空墻上，雙臂緊貼墻面，手指帶動(dòng)手臂逐漸向上做爬墻的動(dòng)作。保持身體的穩(wěn)定和不動(dòng)，盡量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。只要能爭取每天都盡力讓手臂向上爬，時(shí)間長了，就能逐漸緩解肩痛。

劃圈。每隔一兩個(gè)小時(shí)，就做一下手臂劃圈動(dòng)作。上下左右方向或者前后方向都可以劃圈，順時(shí)針、逆時(shí)針交替進(jìn)行。可以一手叉于腰部，另一手臂劃圈，也可兩只手臂同時(shí)劃圈。劃圈時(shí)動(dòng)作一定要緩慢深長。

梳頭。雙手交替由前額、頭頂向枕后、耳后繞頭一圈，就如同做梳頭動(dòng)作。每次做20下以上。也可以做抱頭動(dòng)作：兩足站立與肩同寬，兩手交叉緊抱后腦；兩肘拉開，與身體平行；兩肘收攏，似挾頭部，反復(fù)交替至少做20下。

搓背。患臂從背后下側(cè)摸背，好臂從背后上側(cè)去拉患臂。往往兩臂難以互相摸到，這時(shí)可以用一條毛巾連接兩臂，如同搓背一樣。

“飛鳥運(yùn)動(dòng)”。加強(qiáng)肩部肌肉就可以達(dá)到穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的目的，“飛鳥”是一個(gè)比較簡單實(shí)用的鍛煉方法。首先正常站立，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀干的豎直。雙臂在身體兩側(cè)貼緊，肘關(guān)節(jié)彎曲成90度，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時(shí)雙臂向上抬平，并停留2～3秒，感受肩部肌肉收緊，再慢慢放下。保持肘關(guān)節(jié)與身體在同一平面，完成動(dòng)作時(shí)一定要收緊背部肌肉，使軀干處在穩(wěn)定的情況下，不能前后搖擺。20次為一組，每次鍛煉做3～5組，要循序漸進(jìn)，如果第一次就做很多的話，會(huì)造成肌肉酸痛，鍛煉效果不佳。

肩周炎的運(yùn)動(dòng)治療需要忍受一定的“皮肉之苦”，因?yàn)橐鸭珀P(guān)節(jié)攣縮僵硬的“凍結(jié)”狀態(tài)給“解凍”。肩周炎患者至少需要2周的有效鍛煉，疼痛才能有所緩解，必要的時(shí)候還要配合藥物治療，增加局部血液循環(huán)，改善血運(yùn)。