適合老年人的六個低強度運動

朱秀蘭

貓弓腰式伸展 做法：四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直；需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。開始時背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持10秒鐘；之后擴展胸部，使背部向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30～60秒鐘。

功能：這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性，鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

單腿站立 做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至于髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一條腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒；然后換另一只腳。

鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐了，初始動作也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一只腳的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續動作。

功能：此項運動主要鍛煉身體的平衡能力。

腿筋拉伸 做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角；另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋；堅持此姿勢30～60秒，然后換另一條腿做。

功能：此項運動在于鍛煉腳筋。腳筋過于僵硬的人可能會出現背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節受到的壓力。

轉體下蹲 做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

下蹲的過程中，將左手向右轉，同時上身略微向右轉；站起時手臂回到原位；再次下蹲時將右手向左轉。如此重復10～15次。想要提高難度的話，可加一副啞鈴。

功能：此項運動可鍛煉腰部的靈活性。

上階踢腿 做法：右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面；之后左腳踩上臺階，抬起右腳，如此重復20～30次。需要額外支撐的人，可以手撐墻或欄桿，一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。

功能：此項運動可提高身體穩定性，鍛煉腿部肌肉。

速度訓練 做法：在地面上畫一個梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階；先邁出那只腳最好一直保持領先。

功能：此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。