預防骨質疏松 健骨操跳起來

王健淇

“中國健康知識傳播激勵計劃”邀請國內權威運動醫學專家編訂和發布了“骨”動中國健骨操。該健骨操可以有效預防骨質疏松，并降低摔倒發生骨折的風險。健骨操基于骨骼生理生長特點，巧妙利用自身重力負荷，運動中實現重心在不同方向的移動，從而全方位地刺激骨骼良性生理反應。它也基于人體功能活動特點，實現上肢關節全范圍活動和脊柱的支撐旋轉功能，鍛煉神經肌肉關節的協調配合能力，強健骨骼的同時也實現身體活動能力的全面提升。

● 準備動作

首先進行調息：吸氣，雙臂從身體兩側向上，呼氣，自然下擺，重復4次深而緩慢的呼吸。調息后，進入正式動作。

● 第一節：生根發芽

（1）雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂。

（2）吸氣，起身還原。

TIPS：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節并攏不要超過腳尖，重復4遍。

作用：鍛煉骨骼關節穩定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。

● 第二節：培土固根

（1）左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡。

（2）從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面。

（3）上身回正。

（4）左腳回撤，手臂落回。

TIPS：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩定。

作用：鍛煉骨骼關節行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

● 第三節：沐浴陽光

（1）左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起。

（2）身體左傾。

（3）身體回正。

（4）收左腳，落手臂。

TIPS：下蹲時，屈膝方向應指向腳尖；身體側傾時，需保持髖部穩定，重心始終在兩腳之間。

作用：鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力，提升身體側屈擺動能力。

● 第四節：向上生長

（1）左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉。

（2）雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開。

（3）手臂回落體前。

（4）收左腿，落手。

TIPS：展臂挺胸時切忌塌腰。

作用：鍛煉骨骼關節后方移動支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側肌群的力量。

● 第五節：回轉轉體

（1）左腳向左前方邁步，雙臂前平舉。

（2）髖部不動，上身和手臂向左旋轉。

（3）上身轉回。

（4）收腿落手。

TIPS：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉時應由腰部發力。

作用：鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力，提升身體旋轉穩定功能。

● 第六節：枝繁葉茂

（1）左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉。

（2）重心前移，吸左腿，雙臂落體側后，左臂側平舉，右臂前平舉。

（3）左腿伸直后展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。

（4）收腿落手臂。

TIPS：整個過程需保持身體平衡和心里平和。

作用：鍛煉單腿支撐穩定能力，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。

● 整套動作結束后，再次進行調息。

腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3～6次。

完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內收，肋骨下端拉向脊柱。

● 配套飲食

此外，預防骨質疏松還要注意飲食，每天應攝取1000～1200毫克的鈣質，可補充牛奶、深綠色蔬菜、芝麻、鈣片等含鈣質食物。另外，每天還應攝取800～1000單位（UI）的維生素D，通過適當曬太陽、攝取蛋黃、肝臟、維生素D補充品等方式獲取所需。另外，保持規律運動習慣以強化骨骼、增加骨質密度，也能幫助預防骨質疏松。