煎炒烹炸里的那些門道

韓曉蓉

菜該怎么炒？湯該怎么燉？菜式怎么搭配才健康營養？針對這些平常家庭主婦研究討論的問題，中國工程院院士錢旭紅把煎炒烹炸里的那些門道一一道來。

涼拌

洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。焯一下再吃的蔬菜包括西蘭花、菜花、菠菜、竹筍、茭白、馬齒莧等。

萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，再用開水燙一下吃。

不是所有蔬菜都可以涼拌，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化吸收。

扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用時若沒有熟透，會引發中毒。鮮木耳和鮮黃花菜含有毒素不可食用。

炒

炒菜前，蔬菜不要“先切后洗”，因為這種做法加速了維生素C的氧化和可溶物質的流失，降低了蔬菜的營養價值。

熱鍋涼油是最好的炒菜方法，油面應正好泛起波紋，油溫在200攝氏度以下，放入蔥花不會被炸糊。食鹽和味精要出鍋時再放，因為食鹽中的碘和味精遇熱會分解。炒菜時“勾芡”、“掛糊”也有益于防止維生素和蛋白質的損失。煮菜湯也應等水煮沸后，再將菜放入鍋中，避免長時間地熬煮。

肉魚蛋類食物經烹調加工處理后，其營養素含量，除部分維生素外，一般變化不大。如炒肉、炒蛋（包括荷包蛋），其維生素B1、B2等損失極小；特別是維生素B2在炒豬肝時，幾無損失。清燉、紅燒、鹵制肉類時，維生素B1與B2損失較大。

對容易熟的綠葉蔬菜或需切絲的蔬菜來說，一般煸炒三四分鐘便足夠了。土豆、胡蘿卜、蘿卜、茄子、豆角和肉類一起燉時應當切較大的塊，在肉煮熟之后加入蔬菜塊，再稍燉一會兒就已經十分軟爛了。煮食蔬菜時，湯中最好有少量的油，以增強保溫作用，可迅速地把蔬菜燙熟，同時也有助于胡蘿卜素被吸收。

蔬菜炒好后，如不馬上吃，寧可讓其冷卻，吃時再重新加熱，因為蔬菜放在鍋中長時間保溫，會損失更多的營養成分。

燉

主料常以葷菜為主，如，雞、鴨、魚、豬肉、牛肉、羊肉等。這些原料營養十分豐富，卻不容易消化吸收。

輔料常選用一些能長時間燉煮的根莖類蔬菜，比如蘿卜、山藥、土豆等，或菌藻類蔬菜比如木耳、海帶、銀耳、蘑菇等。

湯

制作湯菜，大多數原料不經上漿、掛糊、油炸等初步熟處理工藝，能夠突出原料本身的色香味。制作湯菜的原料大部分是生料，并多用富含鮮味物質的雞、鴨、牛肉、豬肘等制成。

炸

煎炸食品時應盡量采用一些方法去除煎炸食品中的致癌物。如，煎炸食物時要嚴格控制油溫，煎炸食品時油溫最好控制在150攝氏度以下，火不要燒得過旺；煎炸魚肉時不要連續高溫烹炸，要采取經常間斷的煎炸方法，如果油溫超過200攝氏度，煎炸時間不要超過2分鐘。

在煎炸的魚、肉外面掛上一層淀粉糊再煎炸，也能有效預防致癌物質的形成。油炸食品時油連續使用不可過長，應及時換添新油，泡沫多的油不可食用。