深蹲需要拉長停留時間嗎？專家說不用

林亭妤

深蹲好處多，有人因此習慣趁早晚刷牙的空檔順便“蹲”一會兒。對此，物理治療師強調，對平常沒有運動習慣的人而言，深蹲屬于高難度動作，有牙齒刷多久就蹲多久習慣的人，更要小心肌肉拉傷。物理治療還提醒，有嚴重膝或髖關節炎、腰椎間盤凸出、下背痛等族群，不宜進行深蹲運動。

練習深蹲可強化大腿肌肉力量，但你的動作與運動時間長短對了嗎？專家分析，每個人的狀況不同，如果是平常沒有運動習慣（每周至少要有二～三次、每次半小時以上的中等程度運動）的人，深蹲對他們而言便屬于“有難度”的動作，因此深蹲前還要先來一段熱身動作，才不會造成肌肉受傷。

專家指出，深蹲屬于下肢運動，因此熱身部位主要放在下肢關節，從腳踝漸進式往上做起，接著為膝蓋、腰部、最后簡單地整體下肢拉伸。此外，對一般人而言，深蹲并無需刻意維持一段時間。只要蹲、起、蹲、起的動作順暢就能訓練肌肉力量，除非是健身者或運動員，才會借由深蹲一～二分鐘來強化肌肉耐力。

物理治療師提醒，一般人應先確定自身沒有膝蓋、髖關節與腰椎之病史；近期無上述部位的疼痛發生；準備一張約膝蓋高度的凳子，在緩慢坐下與站起來的過程中無任何不適者，才適合進行深蹲運動。

一般健康人練習深蹲也要注意以下七點：

一、深蹲之前要先熱身；

二、雙腳打開與肩同寬；

三、眼睛水平看前方（勿低頭看地上）；

四、維持脊椎自然的姿勢；

五、保持核心肌群持續用力；

六、膝蓋落于腳尖，膝彎曲90度；

七、了解自己的能力，初學者則建議最好不要一次做超過10分鐘，免得造成肌肉發炎、關節受傷。

（編輯/李葳）