生活小改變讓你更健康

張芳

人們總會給自己定許多目標，但很可能只堅持一個月就放棄了。與其列一堆很難堅持的大目標，不如在生活中做些小改變，以下一些小方法會讓你變得更健康。

1.飲食改變

》 改用不太熟悉的餐具吃飯

英國健康顧問薩利·諾頓表示，使用不太順手的餐具吃飯可以降低吃飯速度，讓大腦有足夠的時間反饋飽腹感，進而達到減少熱量攝入、控制體重的目的。比如，用慣刀叉的西方人可以試著使用筷子吃飯，習慣了用筷子的國人可反其道而行，使用不太順手的刀叉也能起到類似效果。

》 別等餓了再決定吃什么

來自美國賓夕法尼亞大學的研究發現，在覺得餓時點餐，會增加高熱量食物的攝入風險，而提前幾小時決定吃什么，每餐可少攝入最多1000卡路里的熱量。研究人員建議，最好提前計劃，想好下一餐要吃什么、吃多少。

》 吃飯時關掉電視、電腦

美國楊百翰大學的研究人員針對咀嚼聲音與食物攝入之間的關系進行了三項試驗，結果發現，聽到的咀嚼聲音越多，吃掉的食物越少。那些清楚聽到自己嚼脆餅聲音的參試者，攝入的食物量減少了30%。由此得出的結論是，關掉電視吃飯，能避免分心，促進消化。

2.運動提示

》 早起出門散散步

美國某州立大學的研究人員認為，一早起床后出門走走，有助于降低清晨血壓。這可能是因為早起散步能降低一種壓力激素的水平，該激素被認為是導致清晨血壓升高的重要原因。

》 適當爬樓梯

適當爬樓梯不僅能鍛煉身體，還有健腦作用。在檢查了不同年齡人群的大腦健康狀況后，加拿大研究人員發現，每天爬四層樓梯可使大腦衰老速度延緩兩年左右。這主要是因為，運動能提高腦源性神經營養因子的水平，促進大腦細胞生長。但是，除控制爬樓強度外，超過50歲或患有嚴重心臟病和肺病的人，最好不要進行此類活動，否則可能損傷骨關節或加重原發病。

》 買雙輕一點的跑鞋

美國科羅拉多大學研究人員建議，跑步鍛煉最好穿一雙輕點的鞋，可以讓你跑得更輕松。他們發現，跑步鞋每增加100克重量，跑步速度就會降低約1%。

》 適時選擇光腳走路

美國北佛羅里達大學研究人員表示，相比穿鞋走路，光腳走能使記憶力提升約16%。這是由于腳底聚集了很多末梢神經，光腳走路時的適當刺激可以起到一定的保健作用。但光腳走路時，要注意地面是否有尖銳物體，以免劃傷；而年齡偏大的老人及糖尿病患者不宜進行。

3.生活細節

》 保證周四好睡眠

一項針對5000人的調查發現，周四是睡眠修復效果最好的一天。在周五和周六，只有48%的睡眠能夠對身體起到修復作用，而在周四，這個比例為55%。有研究人員認為，這是因為周四人們較少沉浸于酒精、大餐，熬夜也較少，睡眠的修復作用能更好地發揮。

》 塑料水杯每天都要刷

很多人喜歡用塑料杯裝水，方便攜帶。請務必保證每天刷一遍杯子，因為塑料水杯中藏匿的細菌可能比馬桶坐墊或寵物玩具還多。某健身器材網站做過一項測試，在12只使用了一周的塑料水杯中，調查人員發現了幾千個易在潮濕環境下生長的細菌，這些細菌可能導致血液疾病或皮膚感染。

》 聚會多選安靜地點

英國樸茨茅斯大學研究發現，人們在強烈音樂環境下喝酒會更快，也更多。心理專家洛倫佐·斯塔福德博士說，在聽到音樂時，人們有種尋求共同頻率的本能，因此，激烈且節奏感強的音樂會促使人們在無意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入，聚會時建議選擇安靜地點。

》 變換回家路線

如果你住的地方離酒吧只有一公里，那么你有13%的可能會喝多。同理，如果回家路上會經過甜品店或快餐店，你也有較大可能攝入更多熱量。因此，最好改變一下回家路線，繞過這些容易讓你“放縱”的店鋪。同時，改變回家路線時，新環境和新路線還能刺激大腦積極思考，有利于鍛煉腦力。

（余娟薦自2017年1月13日《生命時報》）