美國(guó)女性興起步行減肥運(yùn)動(dòng)

5個(gè)女人披露的奧秘

“成功減肥的一個(gè)主要因素是運(yùn)動(dòng)方式的一致性”。NASF首席顧問(wèn)蘭帕德·格拉芙說(shuō)：“走路是人們可以定期做的一致性運(yùn)動(dòng)，這種健身鍛煉有助于燃燒脂肪，幫人們減掉體重。”

雖然“步行減肥”聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)而易行，羅麗亞、特雷西、康妮、羅茜與戴安娜這5名Walking diet女性會(huì)員，在她們?yōu)槠?1天的一致性步行減肥計(jì)劃中，實(shí)際上減去了15磅或更多的體重。而且她們不僅燃燒了卡路里和脂肪，同時(shí)也提高了她們的生活自信與快樂(lè)心情。下面是這5個(gè)女人披露的步行減肥奧秘。

1.羅麗亞的步行時(shí)機(jī)

“如果我必須開(kāi)車，我會(huì)把車停得更遠(yuǎn)一些，這樣我就能得到額外的步行時(shí)機(jī)”。

——雅伊姆·羅麗亞，33歲，21天瘦了15磅。

“當(dāng)你肥胖或超重時(shí)，鍛煉的想法令人畏懼。散步之類的步行是我可以很容易做到的，而不必去健身房或感覺(jué)恐懼。我喜歡散步行走，因?yàn)橐磺卸际沁x擇簡(jiǎn)單的生活改變。例如，我在21天的步行減肥計(jì)劃中，不是開(kāi)車上班，而是乘地鐵，我必須走到地鐵站；然后要上下樓梯，走回家。如果我必須開(kāi)車外出時(shí)，我會(huì)把車停得更遠(yuǎn)，這樣我就可以得到額外的步行時(shí)機(jī)。我的目標(biāo)是每天獲得至少1萬(wàn)個(gè)步伐，在我的健身跟蹤器上顯示約5公里/天”。

2.特雷西的步行生活

“NASF倡導(dǎo)的‘步行減肥似乎更適合我的日常生活，而不是花時(shí)間去健身房”。

——杰西卡·特雷西，46歲，21天瘦了25磅。

“我拼命地工作了二十多年，整個(gè)生活都像瘋了一樣；以往每天去健身房跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，就像雕刻擠出來(lái)的時(shí)間，因?yàn)檫@感覺(jué)就像我必須做的。雖然健身房使我保持了微胖的身材，但是我每天上床都很難入眠。所以在一個(gè)月前，我決定響應(yīng)NASF倡導(dǎo)的‘步行減肥，讓步行成為我減肥的主要運(yùn)動(dòng)形式。現(xiàn)在，我每天開(kāi)始行走90分鐘，同時(shí)聽(tīng)音樂(lè)或上播客。在我開(kāi)始步行鍛煉的21天后，我已經(jīng)減去了25磅”。

3.康妮的步行期待

“我自從實(shí)施‘步行減肥運(yùn)動(dòng)后，每天都在期待著，享受那步行的時(shí)刻與行走的過(guò)程”。

——赫布·康妮，44歲，21天瘦了17磅。

“上個(gè)月，我每天步行20～30分鐘，每星期步行4～5次，目的是每天行走8000步。現(xiàn)在，我開(kāi)始每天步行30～40分鐘，每星期步行6～7次，目標(biāo)是每天行走1萬(wàn)步。我的‘步行減肥是快樂(lè)的，我步行時(shí)戴上耳機(jī)，聽(tīng)我最喜歡的音樂(lè)，并清除我腦中的其它雜念。我在21天內(nèi)瘦了107磅。我仍然在努力實(shí)施新一輪計(jì)劃，打算減去更多的體重。”

4.羅茜的步行堅(jiān)持

“在工作中，我每個(gè)半天都采取兩次15分鐘的休息，以便在辦公室或室外步行”。

——瑪琳娜·羅茜，32歲，21天瘦了28磅。

“我每天嘗試1萬(wàn)步行走。如果我遇上一個(gè)特別忙碌的一周，也要利用早晨與晚間的閑余時(shí)間，達(dá)到這一目標(biāo)。在工作中，我每個(gè)半天都采取兩次15分鐘的休息，以便在辦公室或室外步行。我并不總是有一個(gè)殺手訓(xùn)練的心情；但是無(wú)論什么時(shí)日，我每天堅(jiān)持的步行計(jì)劃，就是我努力減肥的目標(biāo)”。

5.戴安娜的步行目標(biāo)

“我正在努力走得更快，直到我建立足夠的耐力開(kāi)始進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)”。

——赫布·戴安娜，50歲，21天瘦了30磅。

“為了補(bǔ)充我早晨的鍛煉，我把跑步機(jī)上至少一英里的步行時(shí)間融入到我的夜間訓(xùn)練中。雖然每天上午我在AM中參加了跆拳道訓(xùn)練班，但是跆拳道訓(xùn)練很難讓我輕松地減肥。我實(shí)施的步行計(jì)劃能夠燃燒更多的熱量，步行開(kāi)始時(shí)，我每天行走至少30分鐘，工作日那天我的行走長(zhǎng)達(dá)1個(gè)小時(shí)；21天后我減去了30磅的體重。現(xiàn)在，我正在努力走得更快，直到我建立足夠的耐力開(kāi)始快步走的計(jì)劃，以實(shí)現(xiàn)將現(xiàn)有280磅的體重降為150磅左右的目標(biāo)”。

步行減肥入門的專家提示

許多女性都有一個(gè)減肥目標(biāo)，首先是考慮步行，而不是跑步奔向你最好的新身體。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常步行健身的人，盡管速度快，但體重低于其他類型的體育活動(dòng)，包括跑步、游泳和騎自行車。

在步行健身的研究方面，ACSM首席專業(yè)教練和健身視頻大師杰西卡·沃托娜介紹了自己的親歷感受。多年來(lái)，雖然她嘗試了一切鍛煉方式，但是行走仍然是她健身和減肥的首選。

“首先，步行健身是免費(fèi)的，任何人都可以做到這一點(diǎn)，你不需要任何設(shè)備開(kāi)始”。沃托娜說(shuō)：“我真的相信這是保持健身與獲得良好身材的最好的運(yùn)動(dòng)方式；其次，經(jīng)常行走很容易強(qiáng)健你的肢體關(guān)節(jié)；第三，我也相信步行有助于控制食欲；與跑步不同的是，我在走路后感到不太餓，沒(méi)有更多的胃口欲望。”

“根據(jù)你開(kāi)始步行的新程序與方式，你可以預(yù)期一個(gè)每天半磅或每周2磅的減肥新計(jì)劃”，ACSM運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究負(fù)責(zé)人、《步行減肥指南》作者艾柏林斯基·韋德說(shuō)：“讓你的步行新程序和減肥新計(jì)劃得以實(shí)施，必須制定一個(gè)很好的步行途徑和適宜的行走時(shí)間。”

的確，行走好減肥。但是必須遵循專家的相關(guān)建議與提示。例如堪薩斯大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和體能中心的醫(yī)學(xué)博士斯科特·穆倫指出，“新的步行減肥研究表明：你開(kāi)始步行的力度越大，你會(huì)得到減肥越快的效果”。

“任何方式的行走確實(shí)對(duì)每個(gè)人都有減肥與健身的效果，但是你的活動(dòng)水平確實(shí)會(huì)給肌肉、關(guān)節(jié)和心臟帶來(lái)壓力”。穆倫說(shuō)：“如果你沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，與你的初級(jí)保健醫(yī)生一同行走就是一個(gè)好主意，不僅為了確保你和保健醫(yī)生都沒(méi)有任何擔(dān)心，也便于為你的行走過(guò)程進(jìn)行任何必要的提前測(cè)試。”

一旦開(kāi)始你的步行新程序和減肥新計(jì)劃，必須保持警覺(jué)你做的太過(guò)火的跡象。“永遠(yuǎn)關(guān)注你的身體，重視它的各種反常信號(hào)”；ACSM首度運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)顧問(wèn)朗琪·菲麗絲指出，“諸如疼痛，頭昏，或惡心都可能是你行走過(guò)度的信號(hào)。其他癥狀包括胸部疼痛，手臂或脖子上的痛，或嚴(yán)重的頭痛”；菲麗絲說(shuō)：“如果要避免這些疼痛，就要適當(dāng)停止你的鍛煉和接受保健醫(yī)師的檢查。”

步行減肥的保健細(xì)則

在實(shí)施步行減肥計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)中，你如果期待的步行帶來(lái)的快樂(lè)、強(qiáng)身保健與減肥效果，那就要重視下面的運(yùn)動(dòng)保健細(xì)則。

1.走得更快付出更少

首先讓你的步伐具有一往無(wú)前的挑戰(zhàn)性，就必須保持節(jié)奏的輕松舒適。“步行中，不要進(jìn)行冗長(zhǎng)的談話；但是能夠說(shuō)幾句，毫不費(fèi)力，而且使你的行走情緒輕松又穩(wěn)定”。《步行減肥指南》作者艾柏林斯基·韋德說(shuō)：“當(dāng)然，保持步行減肥計(jì)劃的穩(wěn)定進(jìn)行，你會(huì)建立非常的耐力，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，可以自然走得更快，而且付出更少的努力。”

2.擦傷的防治

行走中，運(yùn)動(dòng)的汗水、衣服的組合會(huì)讓皮膚變得粗糙和發(fā)炎。“特別是你的運(yùn)動(dòng)胸罩，或任何其他肢體部位很容易發(fā)生摩擦”。足部醫(yī)學(xué)博士斯普里特·艾米麗說(shuō)：“防治的方法是運(yùn)動(dòng)前使用凡士林讓你的肢體具有潤(rùn)滑特性來(lái)預(yù)防訓(xùn)練。”另一種方便的擦傷防治方法，基于丁香或香脂蒲公英的植物配方，使用它在大腿、頸部、手臂。

3.水皰的控制

“在水皰出現(xiàn)之前，配對(duì)正確合適的鞋，并選擇緊貼無(wú)滑動(dòng)的舒適襪子”，ACSM運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究負(fù)責(zé)人柏林斯基·韋德說(shuō)：“如果疼痛斑點(diǎn)出現(xiàn)，覆蓋它們的產(chǎn)品選用比較適合的氣泡緩沖墊，會(huì)像第二皮膚一樣適合緩解疼痛，加快愈合，并防止新的刺激。”

4.運(yùn)動(dòng)量緩慢提升

最終，你會(huì)在一周中大多數(shù)日子想要建立每天長(zhǎng)達(dá)30～60分鐘的步行。“但是從你所在的時(shí)日開(kāi)始，如果你有一段時(shí)間沒(méi)有鍛煉，這可能意味著你每天只能最多增加10分鐘的運(yùn)動(dòng)量”；蒂賓根大學(xué)體育系格雷戈·格拉斯曼教練說(shuō)：“此類狀況是每周一次，每天增加5分鐘。這種緩慢、穩(wěn)定的提升方法給身體以適應(yīng)的機(jī)會(huì)，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，使你得到更健康步行狀態(tài)”。

5.運(yùn)動(dòng)程序效應(yīng)

“一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的一大好處，尤其是行走運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，它確實(shí)可以積累在白天進(jìn)行”。柏林斯基·韋德說(shuō)：“如果你總感到30分鐘或60分鐘的不滿，把它分成3個(gè)10分鐘的片段，你會(huì)獲得‘運(yùn)動(dòng)程序效應(yīng)的優(yōu)越；即燃燒同樣多的熱量，和同樣健康的好處，還有對(duì)你的日程壓力較少的好處。”

6.改變步行速度

經(jīng)過(guò)幾周的穩(wěn)步跨越，添加一些速度更快的行走間隔，例如短暫爆發(fā)的快速行走，可以大大提高行走的健身減肥成績(jī)；這是美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)體育系教授蘇哈爾最近的研究發(fā)現(xiàn)。與步伐穩(wěn)定的人相比，適當(dāng)改變步行速度的人燃燒的卡路里多達(dá)20%。

7.輕度疼痛的消除

隨著任何新的行走例程，少量的酸痛來(lái)自肢體運(yùn)動(dòng)的區(qū)域。“例如，小腿可能在你上坡后的一天感到緊張”，美國(guó)運(yùn)動(dòng)與健康協(xié)會(huì)顧問(wèn)惠特尼·馬丁說(shuō)：“對(duì)于輕微的肌肉疼痛，這些傷害有點(diǎn)妨礙，但一旦你開(kāi)始移動(dòng)感覺(jué)更好；若是應(yīng)用冰敷，或像希拉珍珠那樣的冷卻包，它不會(huì)泄漏，適合完美的肢體部位，如膝蓋、腳踝或后背等。”

8.重度疼痛問(wèn)題

“如果疼痛改變你的步態(tài)或限制你的運(yùn)動(dòng)，或者如果重度疼痛發(fā)生在關(guān)節(jié)周圍，而不僅僅是在肌肉，那么你要休息一二天”；穆倫建議。“若是重度疼痛直接在你的膝蓋后面，或在跟腱附近，亦或在腳踝或臀部，可能意味著你的恢復(fù)能力會(huì)更難。這時(shí)如果幾天的休息和冰敷不能解決問(wèn)題，請(qǐng)咨詢物理治療師的建議”。

9.防止疼痛的力量訓(xùn)練

“為了防止疼痛和傷害，在進(jìn)行步行程序之前要有所防備，即每周增加2天的力量訓(xùn)練；作為獎(jiǎng)勵(lì)，這也會(huì)使你減肥速率加快”。艾米麗說(shuō)：“最近一個(gè)12周的研究表明，將心臟和體重相結(jié)合的參與者，是不適宜增加力量訓(xùn)練的，但是他們比那些每周增加2天力量訓(xùn)練的行走運(yùn)動(dòng)者更胖”。

10.跟蹤訓(xùn)練的記錄

“保持積極的訓(xùn)練并跟蹤記錄你的進(jìn)度，不需要執(zhí)迷于如何跟蹤記錄的詳細(xì)，只要說(shuō)明你走了多遠(yuǎn)，花了多長(zhǎng)時(shí)間，加上你的努力。”美國(guó)業(yè)余運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（NCAA）顧問(wèn)朱麗亞·布里茲建議。如果在跑步機(jī)上，隨著時(shí)間的推移，你會(huì)開(kāi)始看到改善的跡象。“不僅在規(guī)模上，而且看到你健身減肥的程度；這可以使你得到步行目標(biāo)的真正激勵(lì)。”布里茲說(shuō)。

11.享受步行樂(lè)趣

不要忽視一個(gè)成功的長(zhǎng)期健身中最重要的元素——樂(lè)趣。你可以找到盡可能多的方式，讓你在步行中享受樂(lè)趣。