膳食營養(yǎng)合理搭配的養(yǎng)生概要（上）

崔利軍

食品的營養(yǎng)品質(zhì)是指食品中含有人體必需營養(yǎng)素的種類、數(shù)量和質(zhì)量。營養(yǎng)素是人類維持正常的生理功能、滿足機(jī)體正常的生長發(fā)育、新陳代謝和勞動(dòng)工作所需要的從外界攝入的物質(zhì)。人如果缺乏某一種營養(yǎng)素，則不能正常生長發(fā)育。膳食營養(yǎng)主要包括食物的消化與吸收、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)、各類食物的營養(yǎng)、膳食結(jié)構(gòu)和膳食指南、各類人群的膳食營養(yǎng)與營養(yǎng)配餐的原理及作用、食譜編制、膳食營養(yǎng)與疾病的關(guān)系、食品的污染與預(yù)防等。因此，膳食營養(yǎng)的合理搭配值得人們的廣泛關(guān)注。

1.科學(xué)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)是保障人體健康的必要手段

現(xiàn)代人越來越注重健康，飲食更是特別講究。食物的搭配顯得尤為重要，如果搭配合理就更加健康。根據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)觀點(diǎn)，兩種或兩種以上的食物，如果搭配合理，不僅不會(huì)相克，還會(huì)相生，起到營養(yǎng)互補(bǔ)的作用。在飲食上，合理的食物搭配能使食物營養(yǎng)加倍，得到一加一大于二的效果。

正常人體所需的各類營養(yǎng)素都來自于膳食，科學(xué)的平衡膳食是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。就目前所知，人體需要的營養(yǎng)素有四十多種，營養(yǎng)學(xué)家將它們概括為蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)（包括微量元素）、水和膳食纖維。各種食物的營養(yǎng)價(jià)值不同，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。因此，膳食必須由多種食物組成，才能達(dá)到平衡營養(yǎng)的目的。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)對(duì)各種食物的營養(yǎng)成分有了較詳細(xì)的了解，根據(jù)各種食物所含營養(yǎng)素的特點(diǎn)及各自的膳食結(jié)構(gòu)，將食物分成若干大類。只有每日膳食包括下列食物，才能保證人類得到所需的營養(yǎng)素。

第一類是谷類、薯類、干豆類。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素，也是人們膳食的主要能量來源。

第二類為動(dòng)物類食物。包括肉、禽、魚、蛋、奶等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)維生素外，含鈣量也較高。牛奶中的乳糖可以促進(jìn)鈣的吸收，是天然鈣質(zhì)極好的來源。肉類蛋白質(zhì)同樣很高，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但肉類多以飽和脂肪酸為主，過量可損害心血管系統(tǒng)，造成動(dòng)脈硬化、高血壓。瘦肉可提供吸收良好的鐵與較多的B族維生素和維生素B12。雞蛋蛋白的氨基酸組成成分與人體的十分相近，是天然食物中最理想的蛋白質(zhì)，健康人群每天吃一個(gè)雞蛋即可。

第三類為豆類及其制品。豆類的營養(yǎng)價(jià)值非常高，其蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，其營養(yǎng)價(jià)值接近于動(dòng)物性蛋白質(zhì)，是最好的植物蛋白。豆類主要提供維生素、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。豆類中的蛋白質(zhì)含量很高，約占40%，脂肪占18%。其中絕大部分為不飽和脂肪酸，特別是必需脂肪酸亞油酸的含量占50%以上。大豆中還含有磷脂和豆固醇，對(duì)降低血壓和膽固醇有一定的作用。

第四類是蔬菜、水果。蔬菜泛指一株植物的不同部分，而水果則是指一棵植物中帶有種籽的植物器官。蔬菜中的纖維素、維生素C、鈣、磷、鎂含量豐富，是人體維持生命和生長的主要營養(yǎng)來源。而大多數(shù)的水果，雖也含有維生素，但其所含的碳水化合物大多是由葡萄糖、果糖和蔗糖一類的單糖和雙糖組成。蔬菜、水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。成年人每天應(yīng)食用500克蔬菜，200克水果。多食深色、藻類及十字花科蔬菜，它們是天然的抗氧化物，對(duì)預(yù)防某些癌癥起著十分重要的作用。水果味道甜美、營養(yǎng)豐富，幾乎人人都愛。不過，吃水果的方式也很有學(xué)問。蘋果中的抗癌成分都隱藏在果皮中，而果肉和果皮中的抗癌物質(zhì)“協(xié)同作戰(zhàn)”可以達(dá)到更好的效果。土豆皮的營養(yǎng)很豐富，它不僅占據(jù)了土豆中98%的黃酮醇，還富含兩種胡蘿卜素。用橄欖油烹飪帶皮的土豆，人體能吸收到土豆中更多的營養(yǎng)成分，具有保護(hù)肝臟、明目的效果。番茄和西蘭花營養(yǎng)都極其豐富，一起食用能產(chǎn)生更多的營養(yǎng)成分，能更有效地減緩前列腺腫瘤的擴(kuò)散。

人體需要的7大類營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、纖維素和水。不同的食物，能夠?yàn)槿梭w提供不同的營養(yǎng)素。不恰當(dāng)?shù)娘嬍常娴臓I養(yǎng)攝入，會(huì)引起糖尿病、高血壓、肥胖癥等慢性疾病。因此，合理搭配食物，科學(xué)地調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)是滿足人體正常的營養(yǎng)需求，保障身體健康的必要手段。

2.膳食營養(yǎng)素搭配的作用

隨著膳食營養(yǎng)科學(xué)的普及，人們對(duì)膳食的營養(yǎng)保健知識(shí)日益增強(qiáng)。在現(xiàn)代家庭生活中，對(duì)于日常膳食中營養(yǎng)與保健的作用日趨受到關(guān)注。

食物搭配的重要性，其主要依據(jù)就是食物的“氣”和“味”。中醫(yī)認(rèn)為，食物有“四氣”（寒、熱、溫、涼）和“五味”（辛、甘、酸、苦、咸），食物搭配的原則就是寒與熱、辛與甘等達(dá)到平衡。具體來說，中醫(yī)在食物搭配上有4種情況。前兩種可以增強(qiáng)食療效果：一是相須相使，即性能基本相同或某一方面性能相似的食物配合，能夠不同程度地增強(qiáng)原有的食療功效。如“當(dāng)歸生姜羊肉湯”中，溫補(bǔ)氣血的羊肉與補(bǔ)血止痛的當(dāng)歸和溫中散寒的姜配伍，可增強(qiáng)補(bǔ)虛散寒止痛之功，同時(shí)還可以去掉羊肉的腥膻味；二是相畏相殺，即當(dāng)兩種食物同用時(shí)，一種食物的毒性或副作用能被另一種食物降低或消除。如大蒜可防治蘑菇、扁豆中毒，橄欖解河豚、魚、蟹引起的輕微中毒。還有兩種食物搭配的情況可能削弱食療效果：一是相惡，即兩種食物同用后，由于相互牽制，使原有的功能降低甚至喪失。如吃羊肉、狗肉之類溫補(bǔ)氣血的食物，盡量不要同時(shí)吃綠豆、鮮蘿卜、西瓜等，否則會(huì)減弱前者的溫補(bǔ)作用；二是相反，即兩種食物同用時(shí)，能產(chǎn)生毒性反應(yīng)或腹瀉等明顯的副作用，比如蜂蜜反生蔥、黃瓜反花生、鵝肉反鴨梨等。

由于膳食的科學(xué)搭配，注重多樣、適量的合理食物組合，有利于人體對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、維生素等各種營養(yǎng)素的攝入，從而與機(jī)體生理需求保持基本平衡。根據(jù)膳食的科學(xué)搭配，注重多種食物的主副搭配、葷素搭配、粗細(xì)搭配等，可使各種食物營養(yǎng)素的營養(yǎng)優(yōu)勢互補(bǔ)。如使動(dòng)植物蛋白有機(jī)結(jié)合，健康發(fā)揮，優(yōu)勢互補(bǔ)。食物的營養(yǎng)價(jià)值取決于食物與人體的契合程度，契合度越高，越利于人體吸收，從而提高其營養(yǎng)價(jià)值。如果采取糧豆混食的氨基酸模式，將會(huì)提升人體的營養(yǎng)素吸收價(jià)值，從而趨于健康。膳食的科學(xué)搭配可以增進(jìn)食物的協(xié)同作用，從而產(chǎn)生在體內(nèi)消化、吸收與利用的積極效果。由于各種食物的化學(xué)性質(zhì)、性味特點(diǎn)、礦物質(zhì)元素等方面的各自特點(diǎn)，有可能產(chǎn)生一些化學(xué)反應(yīng)和不應(yīng)有的食物相克現(xiàn)象，從而造成食物營養(yǎng)價(jià)值降低并產(chǎn)生毒副作用，避免食物相生相克現(xiàn)象。

對(duì)各種食物的主料、副料、點(diǎn)綴料進(jìn)行科學(xué)組合，注重色、香、味、形，現(xiàn)在又增加一個(gè)質(zhì)。不僅僅是食物的營養(yǎng)素，還能提高口感，促進(jìn)食欲。講究膳食的科學(xué)搭配，可積極有效地增進(jìn)營養(yǎng)和促進(jìn)健康。如果不講究膳食的科學(xué)搭配，日常所攝入的食物營養(yǎng)不平衡，就有可能造成機(jī)體對(duì)食物營養(yǎng)攝入過剩或缺乏，從而導(dǎo)致缺鐵性貧血、骨質(zhì)疏松、肥胖、糖尿病、冠心病等營養(yǎng)性、慢性非傳染性疾病，影響人體健康水平，甚至生命質(zhì)量及其壽命長短。

（未完待續(xù)）