核心肌群的訓練對高校生拉丁舞動作技能提升的影響

黃茜

摘 要：當前階段， 隨著體育舞蹈課在各高校體育課程中的逐漸鋪開，體育舞蹈獲得了更多高校生的喜愛，如何有效避免在錯誤動作下所帶來的運動傷害，核心肌群的力量起到了重要的作用。有助于強化拉丁舞動作技術的提高，提升拉丁舞技術動作的美感，也為更好的學習拉丁舞技術動作起到奠基作用。

關鍵詞：核心肌群 拉丁舞 技術動作 力量提升

在高校體育課程教學活動中，傳統的體育項目教學已經無法滿足當前大學生的學習需求，體育舞蹈作為一項全新的項目，其既可以強健學生的體魄又可以愉悅學生的身心，受到了廣大學生群體的歡迎。鑒于此，文章主要對核心肌群訓練對高校生拉丁舞技術動作提升的影響進行分析。

隨著體育舞蹈課在各高校體育課程中的逐漸鋪開，體育舞蹈獲得了更多高校生的喜愛，如何有效避免在錯誤動作下所帶來的運動傷害，核心肌群的力量起到了重要的作用。當脊柱在運動中保持在中立或是適當的位置上，那舞蹈動作中所帶來的運動壓力將會大幅度的降低，減低在運動中帶來的動作損傷。由此，核心肌群的訓練顯得尤為重要。近年來在拉丁舞訓練中對核心力量的訓練也在逐漸增加。

在拉丁舞動作中，多是以3D、三維立體的表現手法來演繹舞蹈動作，所以出現了很多的擰轉，擠壓，推動，當不注意核心肌群力量，很多運動傷痛將會逐漸顯現，例如：髖關節的疼痛、背部肌肉的僵硬化、在不恰當的動作運動出現的脊柱錯位等等。如何在這些動作中運用核心肌群的力量進行動作修正或是動作改進，避免動作損傷、傷痛進而達到拉丁舞動作技能提高，核心肌群的訓練就顯得尤為重要。

一、核心肌群的概念

核心肌群，指的是位于腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多么強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。借助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。圖例如下

脊柱是由一塊塊的脊椎堆積起來，就好像小朋友游戲時的積木。不過，積木堆得愈高就愈不穩，只要重心稍一偏斜，積木很容易垮下來。即使每塊積木（脊椎）之間以橡皮筋（周圍長短不一的韌帶）綁起來，一旦整個積木（脊柱）偏了，固定用的橡皮筋也可能會因為不能承受過大的拉力而破損或斷裂（韌帶的損傷）。

在積木（脊柱）前方有一個大空罐子（也就是我們的腹腔），若是我們在這空罐子和積木之間粘貼幾片強而有力的膠帶（橫向，相當于腹橫肌），則會發現這一長串連起來的積木就會直挺挺地站著，想要倒下去都有困難。而且即使把罐子堆倒，橫躺著的每塊積木之間的相對位置也不會有太大的變化，除非繞在這個空罐子外面的膠布已經失去彈性（即腹橫肌無力）。這就是整個核心肌群的概念，空罐子的上下周圍就是核心肌群所在的位置，這里的膠布就是腹橫肌，更是核心肌群的關鍵

由此可見，橫膈膜與骨盆底肌群之間，由腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌這部分肌肉所構成的肌肉群稱為核心肌群，而在拉丁舞中，稱之為中段。中段在拉丁舞動作中起到承上啟下的重要作用，提升了中段暨核心肌群的力量，即可為提高拉丁舞動作技巧打下堅實基礎。

二、拉丁舞動作中對核心肌群的運用

拉丁舞動作是在直立平面的基礎上產生的三維立體動作形態。而三維立體形態與人體本身的直立狀態所不同，多了一個擰轉的力，所以要擰轉、擠壓中保持脊柱的健康，核心肌群就發揮了它的重要作用。在日常站立時，頭胸、髖部與脊柱構成側面S型的身體形態，而在拉丁舞中，除去平面動作美感外，還需要通過核心肌群的運動所產生的三維立體動作，如果想要更好達到動作美感、提升舞蹈動作的質感，就需要進行中段的擰轉、擠壓，在這樣的姿勢下，核心肌群在舞蹈動作運動中起到了保護脊柱、平衡身體的作用。為了讓舞蹈動作有一個更好動作發力平臺，構架好正確的拉丁舞技術動作，避免或減少動作中所帶來的運動損傷。對核心肌群力量的訓練就顯得尤為重要。

三、核心肌群的訓練方法

①仰臥起落

人體在仰臥于地面的狀態下，依靠腹部肌肉的收縮力量，帶動身體進行上下起落的運動。包括：仰臥起坐、半仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起（直腿、屈腿）等。

②俯臥起落

人體在俯臥于地面的狀態下，依靠背部肌肉的收縮力量，帶動身體進行上下起落的運動。包括：俯臥起身、半俯臥起身、俯臥抬腿、俯臥兩頭起等。

③側臥起落

人體在側臥于地面的狀態下，依靠側腰肌的收縮力量，帶動身體進行上下起落的運動。包括：側臥起身、側臥抬腿等。

可將上訴運動串聯起來變為一個短片組合，進行配樂練習。在練習的過程中，較大程度調動身體核心肌群的運動量，增強核心肌群的運動強度，由此達到鍛煉核心肌群，增強人體對核心肌群的控制能力。當核心肌群能力提升、核心肌群更好的為自身所掌控的情況下，在拉丁舞的技術動作中，就能更好的做到動作的擰轉、擠壓。由此產生更多的身體與地面的推動力量，從而更好的美化拉丁舞技術動作。

在訓練核心肌群人群與無訓練的人群中進行拉丁舞動作的對比，完成動作的速度與質量明顯有改善。例如：在倫巴螺旋轉中，訓練核心肌群的人群能更好的掌握身體在旋轉中的重心平衡，更好的運用核心肌群暨中段的發力，讓動作能更快速的完成旋轉本身，并且動作干凈、優美、舒展。

結語

在核心肌群的訓練中，我們不斷訓練手法的多樣變化性以達到增加核心肌群力量。訓練是一個發現問題、研究問題、解決問題的循環過程，我們在訓練中一定要克服經驗主義 、拿來主義，結合訓練人群自身的身體素質情況，把理論與實踐結合起來 ，才能把訓練工作做好。如何將核心肌群的訓練變得更好的達到訓練效果，更好的促進核心肌群能力提升之后，對拉丁舞技術動作的掌控，需要我們在實踐中不斷完善。