淺析提高800米跑成績的訓練方法

馬立忠

摘 要：高考體育是一個學校提高升學率、考生進入高校的重要途徑，而在體育高考中800米跑是大多數考生認為最難的一個項目，然而800米跑又是必測的一個運動項目，它對考生的速度、耐力、力量等素質要求很高。認識和把握現代800米跑運動訓練特征和方法可以有效提高考試成績。

關鍵詞：體育高考生800米跑 勻速跑節奏訓練方法

一、前言

對于很多體育高考生來說800米跑是一項特別難的項目，但又是必測的一個運動項目。因為800米跑對改善人體代謝能力起著重要的意義，也為其他身體素質的發展提供了有力的保障。800米跑訓練方法較多，下面筆者將詳細介紹一下800米勻速跑節奏訓練法。

二、800米勻速跑節奏訓練法

（一）勻速跑節奏控制訓練的方法

根據800米跑供能特點、普通高中體育考生實際情況以及多年的帶訓經驗，筆者總結出“800米節奏跑四步優化訓練”方法。

800米節奏跑的具體操作方法是：依據考生個體800米最好成績的一半和400米最好成績，取算術平均值，再加上3～5秒，來確定800米節奏跑訓練時跑400米的合理時間。訓練距離一般采用100米、200米、600米勻速跑來進行800米節奏跑訓練，100米、200米、600米勻速跑時控制的時間按400米勻速跑時間取其算術平均值獲得，詳見下表。

1.節奏體驗期的訓練

800米節奏跑訓練的第一階段是節奏體驗訓練階段，簡稱節奏體驗期。此階段盡量采用100米、200米、400米的節奏跑去控制訓練800米跑節奏。在節奏跑體驗期的訓練，一般采取把成績相近的考生分在同一組的同質分組方式進行，一周安排兩次節奏跑訓練，每次跑距600～800米（100米×6～8組或200米×3～4組或400米×2組），組間休息時間一般控制在7分鐘以內（100米組間休息1分半左右，200米組間休息3分鐘左右，400米組間休息6分鐘左右）。對于節奏感覺好、學習能力強的考生，節奏跑訓練時可逐漸增加跑的距離，整個節奏體驗期可多采用200米、400米勻速跑進行節奏訓練，這部分考生一般在兩三周內4～6次訓練后即可大體找到適合自身的800米跑節奏感；對于節奏感差、學習能力弱的考生，節奏跑訓練距離可適當選擇短距離的100米、200米勻速跑進行節奏訓練，有必要時還可適當延長一到兩周的節奏跑訓練時間。

2.節奏適應期的訓練

節奏體驗期訓練完畢，考生能大體掌握800米跑節奏以后，此時再按照新的800米、400米跑最好成績采用同樣方法重新計算出800米節奏訓練時勻速跑400米的合理時間，作為下一輪節奏跑訓練的控制時間，再按照新節奏進行訓練。此階段訓練距離主要采用200米和400米，耐力水平好的可少量嘗試采用600米勻速跑訓練節奏，并同樣采取成績相近的考生分在同一組的同質分組方式進行訓練，同時采取每百米設置標志物并計百米分段成績的辦法幫助考生控制跑的節奏。一般進入訓練適應期訓練兩周3～4次以后，大多考生一般能基本適應自己能力的勻速跑節奏，此時就可以如法炮制，再次進行節奏調整。

3.節奏穩定期的訓練

在節奏適應期中，考生在干擾小的情況下已經完全掌握800米跑節奏以后，就可以進入節奏穩定期的訓練了。節奏穩定期的訓練和節奏適應期訓練的最大差異是，此時必須開始設置男女混合編組、成績差異大的異質分組、語言干擾等各種人為干擾，使考生在這些人為干擾條件下進行節奏跑訓練。訓練距離主要采用400米，耐力水平好的可適當增加600米勻速跑節奏訓練。等考生節奏跑感覺良好穩定性較高后，再次測試800米和400米成績，如果成績繼續提高且較多的話，將第三次調整800米跑節奏。

4.節奏實戰期的訓練

由于考試時心理狀態、同組尖子考生水平和節奏對個體實戰節奏的影響，往往會出現實戰節奏大大快于節奏穩定期節奏的現象。所以在節奏實戰期進行實戰訓練時，必須繼續給考生制造人為干擾，以提高考生800米跑的實戰調控能力。如：采取讓非高三體訓生中耐力跑尖子和差生參加的節奏跑訓練，選擇雨天在濕滑場地上進行的節奏跑訓練，安排非高三體訓生故意使用各種非常規節奏跑（如變速跑、啟動后即全速跑等）和阻擋的節奏跑訓練等，想方設法干擾考生的節奏跑訓練，使考生在實戰中學會面臨各種干擾提高抗干擾能力，找到穩定保持自己節奏的應對方法。

三、結論與建議

（一）結論

體育高考素質訓練的800米訓練項目，雖然有自身項目特征，但它是屬于體能類項目，對人體能量代謝而言，都必須經歷一個有氧代謝供能、糖酵解功能和磷酸原供能的過程。在訓練過程中，“技術是他們的基礎，速度是他們的靈魂，力量是他們的核心，耐力是他們的保證”。作為體育高考學生的教練員，要充分考慮800米跑項目的特點，在制定和選擇與之相對應的訓練方法和手段時，都應表現出高度的專一性，使訓練更有針對性，從而獲得理想的訓練效果。

800米跑個人節奏的快慢的影響因素很多，主要取決于耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米節奏跑訓練要根據個人相關素質水平來確定適合自己的節奏，并在訓練中不斷摸索掌握和控制自己800米跑的節奏，才能提高節奏跑訓練的效果，并在最后的考試中考出好成績。

（二）建議

800米節奏跑訓練要隨耐力、速度耐力、速度和節奏跑控制能力的提高進行調整。

科學合理的訓練，必然會促進800米跑相關素質的提高，隨著素質的提高，節奏跑訓練的節奏必須適當加快，以促進800米跑能力的進一步提高。否則，按照原有節奏繼續訓練，不僅會固化原有的已經不適合現有能力的節奏產生800米跑的生理惰性，還會導致800米跑能力的停滯不前。

以上是針對800米跑項目素質訓練的一點剖析，并提出有效的運動訓練方法，指出了在體育高考訓練800米跑項目中將考生身體素質與專項素質相結合，探索出了一些適合800米跑的科學訓練方法，但是800米跑訓練仍是一項復雜而艱巨的訓練項目，還有待于進一步挖掘和發展！作為體育高考生的教練員和教育工作者，更應該掌握和研究出一套適合800米跑訓練的科學方法，根據不同年齡的訓練對象“因材施教”，充分挖掘體育高考生的運動潛力，讓更多的學子順利進入高一級的學校繼續學習，為國家輸送更多高素質、高水平的體育人才！