體育高考100米跑的訓練方法

丁志強

摘 要：100米跑是甘肅省高考體育專業招生考試的主要項目，滿分為70分，占身體素質部分的1/3，100米跑考察的是考生的速度素質。100米跑的訓練方法主要有短跑的專門性練習，速度訓練，技術訓練，力量訓練，柔韌性和協調能力訓練。在我們農村中學，訓練條件較差，設備簡陋，有些訓練方法無法開展。在多年的高考訓練中，利用校園的自然環境自創了一套實用有效的訓練方法，取得了較好的效果，希望能給同行們能提供參考。

關鍵詞：100米跑 技術 訓練方法

近年來，對100米跑國內外都有大量的研究論文，但是，大部分都是針對專業運動員的，體育高考訓練的研究文章較少。由于基層中學教練員成天忙于教學和訓練，幾乎沒有時間和精力進行研究，也缺乏自信。而高校老師對基層中學的體育高考訓練了解不多，也很少發表高考訓練方面的文章。隨著體育高考人數的逐年增多，體育高考專業成績也在不斷提高，且100米跑的評分標準也在不斷提高，原有的訓練方法已經不適應高考的要求，所以，重視理論研究，創新訓練方法，進行科學訓練，已迫在眉睫。在我們農村地區，受經濟條件的限制，訓練場地器材都遠不及城市學校，如何在艱苦的訓練環境下，通過創新訓練方法，總結出切合實際的訓練方法，使我們農村中學的高考訓練成績能較快地提高，是我們研究的主要目的。

1 100米跑的專門性練習

100米跑的專門性練習是為了提高技術質量、加快運動頻率、加大步長而采用的與技術動作本身有關練習。主要有：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、直腿跑、后踢腿跑和擺臂練習等。

小步跑主要是改進跑的扒地技術，提高步頻；高抬腿跑主要是改進支撐技術，提高髖關節的靈活性；后蹬跑主要是改進送髖技術和后蹬技術，提高髖關節和膝關節的靈活性；車輪跑主要是發展大腿屈肌力量，提高髖關節和膝關節的靈活性；直腿跑主要是發展大腿屈肌力量和踝關節支撐力量；后踢腿跑主要是發展大腿屈肌力量，改進大小腿折疊技術；擺臂練習主要是改進擺臂技術，增大擺臂幅度，提高擺臂頻率。

2 100米跑的速度訓練

2.1 發展反應速度和動作速度的訓練方法

聽信號快速起跑；30米的快頻率跑；站立式或蹲踞式聽信號快速起跑。

2.2 發展加速度的訓練方法

30加速跑；60加速跑；30米下坡跑；追逐跑；30～60米聽槍起跑。

2.3 發展最高速度的方法

30～60米行進間跑；30～50米跑格練習；80～120米的變速跑；30～60米反復跑；30～60米下坡跑；牽引跑；短距離的間歇快速跑。

2.4 發展速度耐力的方法

在田徑場練習較長距離的平地跑，也可以利用校園內的斜坡或自然的陡坡練習較長距離的上坡跑；以最高強度的90%～95%跑60米×5次，2～3組，每次間間歇2～3分鐘，組間間歇5 min；以75%～80%強度跑100米×5次，2～3組，每次間間歇1～2 min，組間間歇6～8 min，或脈搏恢復到120次/mm左右；以80%～90%度跑150米×3～4次，2組，每次間間歇2～3 min，組間間歇6～8分鐘，或脈搏恢復到120次/分；80%～90%跑300米4～5次，每次間間歇5～10 min或脈搏恢復到120次/分；100～200米變速跑（強度80%～90%）多在準備期前半段或恢復期選用；組合跑（150米+100米+60米+100米+150米）×2組，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2組，強度為75%～95%每次間間歇1～2 min，組間間歇5～10 min；反復跑250米～300米×3～5次（適合于400米跑專項），間歇6～10 min。

3 100米跑的技術訓練

（1）各種跑的專門性練習和輔助練習；（2）站立式起跑30米；（3）蹲踞式起跑30～50米；（4）30～50米的加速跑；（5）蹲踞式起跑上坡跑；（6）90～100米跑格練習；（7）沖刺跑接撞線練習；（8）不同距離的大步放松跑；（9）不同距離的放松跑或加速跑。

4 100米跑的柔韌性和協調能力訓練

柔韌性對短跑來說十分重要，良好的柔韌素質，有助于跑的幅度增大和動作協調能力提高，有助于掌握正確的短跑技術。柔韌性常采用各種踢腿、擺腿、劈腿、壓腿、壓肩、拉肩、下腰、甩腰和體前屈等方法進行訓練。

協調能力是在運動中表現出來的一種復雜的素質，是運動員的運動機能和各種素質在運動活動中的綜合表現。協調能力主要通過提高大腦皮層過程的靈活性來實現。協調性練習主要通過練習跑的節奏，專門訓練跑的放松技術，也可以適當練習一些有節奏感的舞蹈等方法來實現。

5 100米跑的力量訓練

力量訓練是100米跑的基礎，力量訓練對增強考生的腿部爆發力特別重要，力量訓練堅持隔日訓練，訓練時堅持動力性訓練為主，減少憋屈的靜力練習。強度以中等力量訓練為主，最大力量訓練每組1～2次，不能過多。

力量訓練要與速度訓練結合進行，一組力量訓練結束后，接30米的加速跑或接一組跳躍練習，跳躍練習可以利用跨欄架進行，可以連續跳過一個或多個跨欄架。

6 100米跑訓練的注意事項

（1）100米跑的技術訓練不應在身體疲勞、情緒低落的情況下進行；（2）速度練習要放在力量練習之前進行；（3）在一周的訓練中，速度練習最好安排在小強度訓練或調整性訓練之后的第一天進行。（4）在1 d的訓練中速度訓練最好安排在運動員精力充沛，身心最佳的時間進行，一般多安排在訓練課的前半部分進行。（5）速度練習必須用最高強度或接近最高強度進行訓練。

總之，體育高考100米跑的訓練，力量訓練是基礎，技術訓練是關鍵，速度是訓練是靈魂，柔韌性和協調性訓練是提高100米成績不可缺少的重要組成部分。訓練中要根據每個考生的身體素質特點，有針對性地進行訓練，才能收到良好的效果。高考訓練不但要講究科學性，實用性，還要結合訓練條件，因地制宜，合理利用自然環境進行，才能不斷提高訓練成績。

參考文獻

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