農村中學運動員的飲食與營養

張磊

中圖分類號：G632 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2016）19-058-01

運動能量和運動能力之間的關系非常密切，合理的營養是保持運動員最佳運動成績的前提，如果體內的某種與能量生成有關的營養物質缺乏，即使他們的訓練時間延長，運動強度進一步增加，但成績并不理想，反而會下降，體力在短時間內不能恢復，出現困倦，四肢無力，體重下降，注意力不集中等等癥狀。因此，指導農村中學運動員選擇科學合理的膳食，盡量吸收全面的營養來改善他們的運動能力非常必要。通過查閱有關資料和結合自己的工作實踐，我認為應從以下五方面進行指導。

首先，指導運動員進行基本營養知識的學習，讓他們了解全面營養的重要性。

運動員大運動量鍛煉，為其提供營養的營養素主要分為：糖、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水。就其功能講，糖主要作為能源物質的基礎，脂肪既可提供能量，又是大多數細胞結構的組成部分，蛋白質的功能很廣，身體組織的形成、生長、發育都離不開它，維生素主要與酶一起調節機體代謝過程，礦物質出能夠成組織結構外，對代謝過程也有調節作用，水構成有機體大部分體重并協助調解體內各種生理過程。日常生活中的食物，所含的營養成分各不相同，如：有的只富含蛋白質，有的富含維生素B 卻缺維生素C，有的富含鐵但又缺乏糖。因而，只有將食物科學的搭配起來食用，才能是機體獲得所需的各種營養素。

第二，對食物的基本營養作用進行指導，給運動員發放食物主要營養成分表，讓他們根據家庭實際情況選擇所含營養物質基本相同的不同食物獲得所需營養。

對大多數運動員來說，碳水化合物、蛋白質、脂肪合理攝入比例應為4∶1∶1，耐力項目的比例則應為7∶1∶1，飲食一定要做到高碳水化合物、低脂肪。簡單碳水化合物主要是白糖和糖果等，它可使血糖濃度在30-60分鐘內提高，此后濃度下降，機體出現疲勞；復合性碳水化合物來源于燕麥、糙米、馬鈴薯、谷物和豆類，在機體中相對較難分解，因此能量供應較緩慢、平穩，這對耗時較長的運動項目非常重要。蛋白質來源于低脂肪食物，如豆類、兔肉、魚和蛋清。雖然蛋白質有著非常重要的作用，但是過量攝入有害無益。 在日常飲食中，特別是應多攝入牛奶、肉類、蔬菜和谷物產品，這些食物提供了體內所需要的大部分維生素和礦物質。多種維生素和礦物質的補充最好在早晨或晚上，以便保證大強度訓練的運動員體內不至于缺乏這些物質。

第三、對運動員訓練后的飲食進行指導 。眾所周知，運動員運動量大，消耗的能量多，這個時期就必須注意食物的搭配。

食物可分為堿性食物和酸性食物兩大類，飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關系，而且也直接影響到運動后體力的恢復。在運動之后飲食中應加強豆制品如豆腐、豆腐干等；水果如桃子、柿子、草莓、蘋果、橘子等；海產品如被稱為“堿性食物之冠”的海帶等；蔬菜如紅蘿卜、生菜、芹菜、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜、菠菜等；奶和奶制品等堿性食物的數量，使體液出現堿性的傾向，增加堿儲備以利于中和運動中產生的酸，有利于身體的恢復。此外，將芝麻與黃豆炒熟，加生姜絲和少許鹽，用開水沖泡著吃，既止渴又可充饑。芝麻、黃豆、生姜都是很好的堿性食品，在農村容易買到，價格便宜。吃了以后對降低運動員血液中的酸度和消除疲勞，同樣是很有益處的。在飲料方面，最好是喝牛奶、豆漿、茶水、果汁（不加糖）和堿性礦泉水。

第四、對不同性別和年齡的運動員飲食進行指導。

青少年的女性比男性需要更多的飲食鐵。女生，尤其是在練習長距離耐力跑的女學生應選擇富含鐵的飲食，含鐵較多的食物有豬肝、紫菜、海帶、黃花菜、咸鴨蛋、菠菜、芝麻、紅棗、豆類等，不妨多吃一點。此外，在吃含鐵食物的同時，也要多吃富含維生C的水果及蔬菜，這樣更有助于鐵質的吸收和利用。如果營養補充不考慮年齡的問題，同樣會出現麻煩，青少年由于自身生長發育的生理特點，他們對蛋白質、鈣及熱能的需要都相應增加，由于運動體溫調節能力較弱，在水分的補充方面也應關注。

第五，指導運動員在不同的時期，根據運動強度的不同，在營養的物質攝入方面有所區別。

比賽前一到三周，應提高膳食的質量，包括含有豐富蛋白質以及一定量脂肪的膳食，提高體內的儲備，以利于提高運動能力。有人曾做過實驗，測定十名食用普通膳食的，其肌糖原含量為每千克肌肉17.7克，在經食用含糖和蛋白質豐富的膳食三周后，其肌糖含量普遍增加每千克肌肉為35.2克。所以，適當增加糖和蛋白質的供給，可以增加體內糖原的儲備。另外，可以適當補充多種維生素。賽前一餐和當日的飲食，要求食用使糖類緩慢入血的多糖類食物，例如：面包、麥片粥、玉米粥、米飯、面條、以及水果類食物，不宜食用大量葡萄糖或蔗糖類食物，像糕點、餅干等。其次，賽前一餐飲食中如果蛋白質和脂肪過多，可增加腸胃負擔，增加體液的酸度和耗氧量，因此，這類食物不宜過多食用。另外，賽前一餐還要求食物的質量是速效，易消化，高熱量，體積和重量小并含有各種維生素、無機鹽的飲食，不帶有刺激性的食物，可以選擇水果、脫脂牛奶、米飯、豆類等。沒有一種適合所有學生的食物，家長要留心觀察，不要嘗試讓學生吃沒有吃過的食物。還有，進食量要適當，以八成飽為宜，進食時間以運動前2-2.5小時為宜，老師應根據比賽進度，指導運動員適當進食，補糖和補水，避免因長時間等待比賽消耗運動員的體力，從而影響成績。

總之，改善運動員的膳食質量，提高運動員攝入合理的營養物質，在提高運動能力的同時，還能促進學生身體健康的成長，精力充沛，快樂的投入到學習中。