淺析中長跑訓練理論與實踐

汪禮宏

為了增強學生體質，促進他們的健康，在體育設施落后的山區學校，提倡學生進行中長跑運動是非常合適的。中長跑也可稱為耐久跑，是一種跑的距離較長，所需時間較久的田徑運動。長期進行中長跑訓練，能夠增進內臟器官的機能，尤其是循環系統，呼吸系統的機能。人的心跳安靜時一般每分鐘70—80次左右，每分鐘呼吸12—18次，并且呼吸淺而短促。從事中長跑的運動員，心跳每分鐘只有50—60次，呼吸也只有8—12次，他們的心臟容積和肺活量都比普通人大。進行中長跑訓練能提高人的耐久力，可以使人長時間進行體力或腦力勞動，干起活來不易疲勞，還能促進人體新陳代謝，使肥胖的人變瘦，使瘦弱的人變強壯。總之，練習中長跑的好處很多，是一項十分有益的運動。在教學中，要讓同學們愛上這項運動，就必須讓學生從思想上了解中長跑，并采取科學的、合理的訓練方法，依照循序漸進的原則進行訓練，絕不可急于求成。實踐中，我根據影響中長跑速度的因素和學生個性特點，制定好訓練計劃，有針對性地進行訓練。影響中長跑速度的因素有哪些呢？第一是步長，即跑時每一步的長短。步長與人的身高和腿長有關系，也取決于下肢蹬地力量的大小，可以經常練習跳遠，立定多級跳遠，負重下蹲，跑上坡，跑樓梯等活動增強下肢力量。還要多壓腿，特別是抬腿上胯：練習者面向80—100厘米高的臺階或窗臺，將一條腿跨上去做一次弓步壓腿，肩緊靠膝關節，收回后另一條腿再做，兩腿輪流做80—120次，每天堅持做5—8遍。還可以做50米×4次弓步走或大步跑，要求同學們記下自己的步數，以便前后對照。這樣也可以增加步長。第二是步頻，即跑時兩腿交換的快慢。步頻主要決定于肌肉能不能快速地收縮和放松，同肌肉本身的機能和指揮肌肉活動的大腦中樞的機能是否靈活有重要關系。實踐中，我們可以做原地快速擺臂，原地小步跑，行進間小步跑，高抬腿跑，加速跑，下坡跑，順風跑等運動，都可以提高步子的頻率。第三是速度耐久力，即在整個跑程中堅持最高速度的能力，有人跑200米，在最后30米就不行了，就是速度耐久力不夠的表現。在中長跑教學中，提高學生的速度耐久力是訓練的核心任務，可以用間歇訓練法來解決這個問題。間歇訓練法是德國教練格魯修拉首創的，在實踐中經過多次改進和創新，而成為一門獨特的訓練法。它以心肺功能為中心，耐力訓練為目的，是通過快速跑和慢跑休息相結合，反復訓練來提高訓練效果的。在中長跑教學中采用這種方法，必須掌握四個要點：1、快速跑的距離。反復進行快速跑是提高中長跑速度的有力方法，通常可以選擇短距離、中距離、長距離的間歇訓練。例如，我們可以選用50—200米為中心的短間歇，或選用200—400米的中距離間歇，到使用400—1000米的長距離間歇。一般情況下，我們根據隊員個人特征使用規定的距離多次反復的方法，如60米×5次，100米×5次，200米×3次，400米×3次。要使隊員在跑的過程中基本保持同一速度，就必須根據隊員個人特點確定好標準速度和適宜的距離。2、快速跑的速度。重復跑相同距離的路程，如果讓小學生每次都拼盡全力，速度會由快變慢，而達不到訓練效果。間歇訓練要求速度基本相近，但是絕對不能以相同的速度慢跑。訓練當中可以要求學生以接近全力的速度作重復跑，才能達到預期效果。例如一個小學男生的400米成績是1'15"，每一百米的平均速度是18"75，如果連續跑3次，我們可以讓他以每一百米20"的速度跑，教練員要及時做好記錄，以便分析總結。3、恢復時間。重復間歇訓練是采用全力或接近全力的速度進行，體內乳酸必然會大量堆積。因此，練習者身心必須要有一個合適的休息時間，使體力恢復。例如跑200米×4，每兩次之間應有5—10分鐘的休息，在適應后，要逐漸減少間歇時間。恢復時間的長短要根據受訓者的身體狀況來決定。4、重復次數。重復次數太多或太小都不能提高中長跑的成績。次數太小則起不到作用，太多則讓人難以承受。小學生身體正處于生長高峰時期，如果訓練任務太重，反而對身體成長不利，精神上也是一種沉重的負擔，這樣，學生會對中長跑以及體育鍛煉產生畏難情緒。我們在訓練當中，強調以較少的次數突出質量。一般采用事先規定次數的方法，但不是硬指標，直到達到速度和力量分配均衡，或者達到精力、耐力持續到位，也會產生良好的效果。在采用間歇訓練法的過程中，要注重發展速度，增強腿部力量，做到循序漸進，逐步提高。可以讓學生做短距離沖刺間歇跑（30米—50米）和短距離快速跑（100米—200米），稍微延長恢復時間。在中長跑教學中，要重視途中跑的教學。可以采取變速跑和節奏跑。變速跑就是在跑的過程中快跑一陣后，再慢跑一陣，快跑與慢跑交替進行的跑法。這種方法能調節體力，提高速度和速度耐力素質，還有利于比賽時戰術的運用，可以突然加速，擺脫對手，超越對手，更有利于終點沖刺。節奏跑是指跑的時候要有節奏感，使步頻、擺臂、呼吸頻率協調統一。如果運用得好，運動員在跑的過程中會感到比較輕松。中長跑還要注意呼吸方法，一般采用二步一呼，二步一吸；或三步一呼，三步一吸。教師注意培養學生呼吸的節奏性，做到強有力的呼吸。教師應培養學生具有堅強的意志和出色的忍耐力。要常用我國著名運動員的成長經歷以及他們克服重重困難，以驚人的毅力奮勇奪金，為國爭光的事例教育他們。要利用小學生爭強好勝的特點，讓他們互相開展競賽，并對勝利者給予表揚，教育他們不要驕傲；對失敗者給予鼓勵。在指導同學們進行訓練時，非常重要是使運動員時刻保持強烈愿望，樹立必勝的信心和決心，自覺自愿地進行訓練。教師要及時發現學生中存在的問題，并做好思想工作。小學生進行中長跑訓練會很疲勞，教師必須采取有效的方法，讓同學們迅速消除疲勞。可以在綠化區做深呼吸，吸入氧氣消除疲勞；可以洗個熱水澡消除疲勞；隊員間互相按摩，睡個好覺等，都是消除疲勞的好方法。另外，練習者多補充營養也是必需的。總之，中長跑訓練必須抓住這項運動的特點，根據學生身心條件，采取科學的訓練方法進行訓練，不能急于求成，要做到循序漸進。訓練時要關心、愛護學生，尊重學生個性，把學生的困難當成自己的困難。還要抓好學生的思想教育，使學生樹立信心，養成堅強忍耐的良好素質，讓他們以積極的心態迎接新的挑戰。endprint