淺談青少年籃球專項身體素質訓練

康凱

青少年時期是發展身體和基本技術的重要時期，此階段運動員基本功的好壞、運動技術水平的高低將直接影響到今后我國籃球運動水平的高低。這就要求我們必須從青少年時期抓起。只有抓住這個時期，有效安排好訓練，才能為今后掌握全面技術動作打下良好的基礎。而籃球專項身體訓練主要分為速度、力量、耐力、彈跳、靈敏幾個方面，其中主要訓練內容是速度、力量、彈跳、耐力，輔助訓練內容是靈敏。

一、速度訓練

從籃球運動的特點和發展趨勢來看，速度是重要素質之一，也是我國籃球運動需要解決的關鍵環節。從生理角度講，年齡越小速度發展越快，因為青少年時期是發展速度的重要階段，應該在全面發展素質的基礎上突出訓練。而10～15歲的少年籃球運動員具有速度發展的敏感期，這一時期主要訓練其速度將具有事半功倍的效果。少年籃球運動員在這個年齡階段通常表現為步頻較快，神經過程的靈活性較高，然而在跑動中腳的蹬伸無力。訓練方法如原地或行進間的高抬腿、小步跑、后蹬跑、快步跑或跳臺階，30米、60米、100米反復跑，田徑中的各種跳躍等。速度主要指人體進行快速運動的能力，是籃球比賽中爭取時間優勢的重要條件。籃球運動員的速度素質訓練應抓好反應速度和短距離的移動速度訓練。

二、力量訓練

力量是各項身體素質的基礎，也是籃球運動非常重要的身體素質之一。發展力量素質的訓練主要是負重練習、利用自己的體重練習，在進行力量訓練時還要特別注意肌肉的放松，同其他素質練習和放松練習交替進行，從而提高肌肉的彈性，注意結合青少年的身體特點練習，關注練習的次數、重量、頻率、組數及間隔時間，以利于青少年更好地發展肌肉力量。在激烈的籃球比賽中，突然起動、快速變向、擺脫搶位、連續跳躍、投籃和爭籃板球，及攻與守的身體對抗接觸，都要求運動員具有良好的力量素質。力量素質分為最大力量、快速力量、力量耐力三種。

三、耐力訓練

籃球運動員要想在比賽中始終保持高速度的奔跑能力，就必須加強耐力訓練，提高抵抗疲勞的能力，以便有充沛的體力完成比賽，取得好成績。青少年身體各器官發育尚未成熟，因此在耐力訓練中要區別對待和掌握循序漸進的原則，科學地安排練習的強度、重復次數、休息間隙的時間。速度耐力訓練的強度要加大，但密度要小。耐力訓練應把培養運動員的意志品質和頑強作風結合起來進行。特別要注意的是青少年訓練要注意負荷的強度，運動量不宜過大，應避免運動員受傷。訓練耐力的方法主要有較長距離的勻速跑和變速跑。籃球專項耐力訓練時采用全場的一打一、二打二、三打三，全場的多次連續往返運球等。運動員要在長時間高速移動和激烈對抗中完成各種復雜動作，這對耐力及專項速度耐力提出了更高的要求。因此在籃球運動員的耐力訓練中一定要注意以無氧耐力訓練為主，并在一般耐力基礎上提高專項耐力。

四、彈跳力的訓練

籃球場上很多技術都離不開彈跳力。彈跳素質是籃球運動員非常重要的身體素質之一。籃球起跳是在不規則的運動情況下進行的，膝關節容易受傷。青少年運動員過多練習跳躍容易導致關節受損，因此在青少年運動的彈跳訓練中要較多地注重力量的均衡發展和肌群的協調性練習，練習的方式要多樣化，每種練習的次數適當，刺激強度不要過大，尤其是膝關節的局部負荷安排不要太集中，較多地安排踝關節的輕跳。例如，跳繩練習，單、雙搖跳，單、雙腳雙搖跳，跳繩、沙灘單雙腳跳等。青少年訓練要特別注意負荷的強度，運動量不宜過大，以免影響動作速率的發展，避免運動員受傷。

五、靈敏性的訓練

青少年籃球運動員在這個年齡階段通常表現為步頻較快，神經過程的靈活性較高。在發展靈敏素質時動作要快速、準確，盡量有比賽的性質，以提高隊員的積極性。靈敏素質的訓練要結合信號或球進行，以發展運動員的反應和判斷能力。靈敏性的訓練可放在課的前一部分進行，也可結合其他素質同時進行。

身體素質是各項運動的基礎，少年籃球運動員籃球運動訓練課必須在一般性身體素質訓練的基礎下，堅持常年的、不間斷的專項身體素質的練習，這樣技術水平與身體素質才會同步提高。

參考文獻：

[1]陳克堅.青少年籃球運動員身體訓練[J].少年體育訓練，2003（2）.

[2]韓 秋. 淺析籃球運動員的綜合能力及訓練[J].沈陽體育學院學報，2002（2）.

[2]唐思宗.身體訓練學[M].成都：成都科技大學出版社，1992.

（作者單位：福建省石獅市湖濱林邊小學）