初中學生耐力跑的訓練

周志國

【中圖分類號】G807 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）34-0209-01

中學體育教材和體育達標項目中都有中長跑項目，而男子1500跑和女子800米跑，對與十三，四歲的初中生來說幾乎時長跑了，因為在初中這個階段，學生正處于身體全面發展成長時期，身體各器官發育不均衡，肌肉的發育落后于骨骼的發育，而且肌肉中水分較多，蛋白質和無機物較少，心血管系統和呼吸系統功能性較差。因此，肌肉力量弱，耐力差，大腦皮質神經過程的興奮和抑制不均衡，易興奮，易疲勞，對耐力項目的適應性差。耐力跑在兒童少年身體素質自然發展過程中是個比較困難的項目。但在初中這個年齡階段，身體各器官系統也有承受一般耐力的能力，適宜地進行耐力訓練，能夠提高肌肉、心血管和呼吸系統長時間的工作能力。逐漸提高耐力水平，使學生身體得到均衡地發展，這是非常必要的。下面談談我們對初中學生耐力跑訓練的一些做法和體會：

一、發展耐力的方法

對于健康的初中學生，在練習耐力跑時，首先應采用速度不太快，時間較長的勻速跑。這種跑法給予機體的刺激柔和、穩定、持久。能使機體逐漸進入“工作狀態”，這是初練長跑的人提高耐力的一種主要方法。練習可分為兩個階段進行：

第一階段：逐漸如長跑的距離。任務是提高肌肉、心血管和呼吸系統的機能，發展有氧代謝能力。時間約三個月左右，最好時從比較涼爽的秋季開始，每周練三次?？筛鶕W校的具體情況，安排在早操，體育課或課外體育活動進行，最好隔天進行一次，以利于學生的體力恢復。男生距離從1200米-1600米；女生從800米-1200米開始。每次課跑的距離，可根據具體情況適當延長或縮短。隨著學生耐力素質的提高，逐漸延長跑的距離，每次以延長400米左右為宜。為了使身體各器官對訓練負荷有一個適應和鞏固的階段，每次增加距離后，應有一個月左右的相對穩定時期。

第二階段：逐漸縮短距離，加快跑速階段。本階段任務是進一步提高肌肉、 心血管和呼吸系統的機能，發展混合代謝能力，發展專項素質。時間約二～三個月，每周訓練三次。在第一個階段學生耐力提高的基礎上，把上階段結束時跑的最長距離逐漸縮短。隨著距離的縮短逐漸加快跑速，每次縮短距離和加快跑速，也應用一個月左右的時間。在這個階段的后期，用一個月左右的時間進行較快的勻速跑，男生1000米-2000米；女生600米-1000米。最后進行達標測驗，作為這個訓練周期的結束。經過一個周期的訓練，學生基本上掌握了長跑的節奏和訓練方法，為耐力跑打下了一定的基礎，以后可按上述周期，逐漸延長跑的距離和提高跑的速度。

二、耐力跑的心理訓練

運動器官的活動靠軀體性神經來調節，內臟器官的活動則靠植物性神經調節。由于植物性神經系統機能的惰性比軀體性神經系統大，因此，在運動開始時，內臟器官的興奮過程要比運動器官遲緩的多。采用不太快的勻速跑，可使內臟器官逐漸進入興奮狀態，使內臟器官和運動器官興奮過程相適應。當內臟器官和運動器官的興奮完全適應后，運動者就會感到舒適、愉快，并產生一種自信，在這種良好的心理狀態下，興奮性很高。當機體出現明顯疲勞現象時，就應立即結束。使學生會有一種不滿足的感覺，盼望下一次課的到來。如果直跑到筋疲力盡，才不得已停止訓練，學生的興趣就會下降，甚至產生厭煩恐懼心理，挫傷學生練習長跑的積極性。初中學生的心理特點是興奮性高，但容易轉移，好勝心強。往往一開始就拼命快跑，使惰性大的內臟器官的興奮失調，跑不了多遠，就會感到胸悶、呼吸困難、肌肉僵硬，隨后腹疼，動作遲緩，甚至臉色蒼白，想嘔吐，情緒低落，無法繼續跑下去，不得不停下來。因此，在中長跑訓練時，要求學生控制好速度，開始不要太快，注意調整好呼吸，才能堅持較長時間跑下去，達到發展耐力的目的。

三、耐力跑訓練注意事項

第一，每次訓練課必須規定出跑的距離、掌握好跑的速度。多采用中等運動量，少采用大運動量，切忌讓學生超量負荷。

第二，每一個階段都要準守循序漸進的原則，合理安排運動量，要符合提高、鞏固、在提高的原則，這樣才能達到預期的訓練效果。

第三，由于初中學生，耐力素質表現不穩定，所以不應像成人一樣，依據計時成績，心率來作為訓練負荷的根據，而必須結合他們的身體反應來評定運動量的大小。

第四，初中學生正是長身體的時期，在發展耐力的同時，也必須注意其它身體素質練習，使身體更好的得到全面發展。