健身鍛煉應補上力量練習一課

文/陳森興 編輯//易可

健身鍛煉應補上力量練習一課

文/陳森興 編輯//易可

陳森興

研究員，上海市體育科學學會理事，上海市體育高級教練員評審委員、學科評議組組長，上海市老年人體育協會辦公室副主任。曾任上海市體育局科教處處長。

太極拳、廣場舞、瑜伽、慢跑等，這些是人們喜聞樂見、經常參與并行之有效的鍛煉方式。相比之下，力量練習為人們所忽視，是當今健身練習中的短板。有些人對此存有認識誤區，他們認為肌肉力量練習是專業運動員的專利，或是健美達人的訓練領域，似乎這是中老年人的禁區。那么，為什么要提出在健身鍛煉中應補上力量練習這一課呢？

從廣義上來講，所有的健身練習都是肌肉力量練習，因為人體運動都是以骨骼為杠桿，以關節為樞紐的肌肉活動的結果。從狹義上講，本文所指的力量練習,是專指以發展肌肉力量為目的的特定的身體練習。對中老年人群來說，力量練習有著其獨特的功效。

力量練習是促進健康的重要一環

首先，中老年人大多傾向于輕緩、柔和的練習，偏重于有氧練習，這種主流健身理念無疑是對的。但已有研究表明，40歲以后人體大部分肌肉力量開始衰退，50歲以后，每10年肌肉力量下降12%～15%，亟待以力量練習來抗衡因年齡增長而導致的肌肉衰退。適度的力量練習是對慣用練習手段的一種調劑，更是對常用練習手段的一種補充與支撐。

其次，肌力訓練是防治中老年人骨質疏松的一種積極有效的應對方法。現代生活方式加重了老年人骨質疏松多發的情況。肌力訓練從縱向上對骨骼產生壓力負荷，給骨小梁帶來良性刺激，從而改變其密度，減緩骨礦物質的丟失。

最后，肌力訓練對提高中老年人的免疫力有間接的作用。最近國外有研究表明，人體免疫力與體溫有關，在正常體溫的范圍里，體溫稍高則人體免疫力越強，反之體溫低則表明免疫力下降。肌肉是人體發熱的主要器官，人體40%的熱量來自于肌肉。中老年人通常覺得體感冷，熱量不足。因而以增加肌肉為目的的肌力訓練無疑對提高中老年人的免疫功能是一種正能量。

老年人應側重力量耐力的練習

在專業領域里將肌肉力量分為三大類，即爆發力、快速力量與力量耐力。中老年人應注重力量耐力的練習（也稱肌肉耐力的練習）。力量耐力練習的主要特征是負荷份量輕、重復次數多。力量耐力的練習最易增粗肌纖維，從而增大肌肉橫斷面，即增加肌肉的重量與面積。

力量耐力的練習可以采用兩種方法：徒手練習（即克服自身體重）與器械練習。徒手練習練上肢的可采用俯臥撐、站立推墻、引體向上、單杠懸垂等，練腰腹下肢的可采用平板支撐、下蹲或靜力半蹲、仰臥起坐、弓箭步抬腿、扶墻提踵等。器械練習可以借助啞鈴、輕杠鈴、沙包、實心球、橡筋拉力帶、聯合器械等，也可以在跑步機上采用上坡跑模式或調大阻力，在固定自行車上調大踏蹬阻力。中老年人的肌力訓練的部位應著重于下半身，因為全身肌肉的70%集中于下半身，民諺也有一說“樹老先老根，人老先老腿”。腿部肌肉增強了，兩腿靈活了，就更能抵抗衰老的侵襲。