初中體育中長跑訓練策略探微

李勇

【內容摘要】中長跑運動項目在促進學生身心發展方面的優勢顯而易見，但由于該項目路程長、訓練苦、消耗大，不少學生提不起興趣，甚至產生抵觸心理和畏懼情緒。為了扭轉中長跑訓練的不良局面，文章從“突破學生心理障礙，提升學生對中長跑的興趣”、“采取多課次訓練模式，穩步提升學生中長跑成績”、“合理運用體育游戲，提升中長跑訓練的趣味性”、“指導學生克服極點，順利實現第二次呼吸”等多方面闡述了中長跑訓練的策略。

【關鍵詞】中長跑 心理障礙 多課次訓練 體育游戲 第二次呼吸

中長跑運動是初中體育教學的重要組成部分，也是田徑比賽中的重要項目。該運動能夠有效地促進學生身心健康發展，培養學生頑強拼搏、銳意進取的優秀品質。但在實際教學中，筆者發現較多學生因中長跑路程較長、訓練較苦、消耗較大而不愿意去練習。為了改變這種現狀，我們體育教師就要在教學中多動腦筋，采取合適的教學策略來開展此類教學活動，以消除學生的抵觸心理和畏懼情緒。

一、突破學生心理障礙，提升學生對中長跑的興趣

相較于其他體育運動項目，中長跑項目較為枯燥乏味，很多學生對此提不起興趣，甚至產生排斥和抵觸心理。這就要求體育教師在對初中生進行中長跑訓練時，不僅要講究中長跑訓練的方式、方法，還要從心理上疏導和激勵學生，使學生能夠從內心接納中長跑訓練項目，從而突破以往對中長跑訓練項目產生的心理障礙，堅定信念，提升對中長跑訓練項目的興趣。如筆者在給學生們上第一節中長跑訓練課時，就會用大量數據和圖表輔助分析中長跑訓練的意義和作用，使他們從思想上能夠認識到中長跑訓練對個人身心健康發展的益處。為了激勵學生，我們還可以向學生們講述國內外優秀中長跑運動員如格布雷西拉西耶等人的事跡，從而利用榜樣的力量提升學生對中長跑項目的接納度和興趣度，以使學生能夠自覺、積極地參加中長跑訓練。

二、采取多課次訓練模式，穩步提升學生中長跑成績

由于中長跑項目是一項既考驗耐力又考驗速度的體育運動，這就要求我們在訓練時需要兼顧耐力和速度，否則就無法培養出優秀的中長跑運動員。但是，我們教學實踐中絕不能寄希望于一兩次的訓練，就使學生達到較高水平。筆者經過多年教學實踐，總結出“以短促長”訓練方法，即采用短跑訓練的方法來指導學生的中長跑訓練，從而夯實初中生的身體素質，并且將學生的訓練量分散到多次課程之中，讓每次的訓練都有一定的側重點，從而使學生能夠穩步地提升中長跑成績。如第一次訓練時，筆者訓練的重點是速度；在第二次訓練時，訓練的重點則變為耐力；第三次訓練時，是以速度和耐力的共同提升為訓練的目標。這樣訓練的好處是，能夠使學生的耐力和速度都得到兼顧，獲得均衡發展，同時又可以防止學生過度疲勞，避免出現運動損傷。

三、合理運用體育游戲，提升中長跑訓練的趣味性

傳統中長跑訓練的方法是讓學生在操場上一圈接一圈地反復跑，幾個回合下來，學生參與訓練的熱情和欲望漸失，感覺訓練比較枯燥乏味，提不起精神。為了調動學生參與中長跑訓練的欲望，我們可以在實際教學中合理運用體育游戲，以提升中長跑訓練的趣味性，從而使學生在游戲中掌握中長跑有關的技術動作。如筆者在平時的訓練中就經常組織學生進行“貼人”游戲，游戲的方法是：將全班學生圍成一圈，一個學生A在前面跑，另一個學生B在后面追并努力抓住前面跑的學生A，學生A要努力奔跑不要被學生B抓住，一旦抓住將接受懲罰，為了避免被抓住，可以選擇貼在一圈同學中的任意一名同學身后，然后被貼的學生則要接著往前跑，直至學生B抓住一名學生才能結束游戲。由于該游戲具有一定的懲罰性，所以每個學生都會全身心地投入，而且跑起來特別賣力。通過“貼人”游戲，我們不僅使學生的奔跑速度、反應速度和身體耐力得到了很好的鍛煉，使學生更加機敏，耐力更好，還增強了中長跑訓練的趣味性，活躍了課堂氣氛，使枯燥乏味的中長跑訓練變成了快樂體育教學。

四、指導學生克服極點，順利實現第二次呼吸

在實際中長跑訓練過程中，伴隨著跑步的進行，學生在一定階段會出現呼吸困難、胸悶、心率增加、跑步遲緩、腿酸無力以及情緒低落等癥狀，從而想停止奔跑。在運動中我們一般將上述癥狀稱為“極點”現象，這種現象的出現是由于氧氣的供應不能滿足身體的需要所致。當學生出現“極點”時，我們要告知學生這是一種正常的生理反應，此時，只要我們指導學生意志堅定，稍微減緩跑步速度繼續堅持下去，“極點”現象就會逐步得到緩解，奔跑的動作也會變得輕松有力，呼吸也會變得均勻許多，心率也會減慢，即出現所謂的“第二次呼吸”。一般來說，“極點”和“第二次呼吸”是衡量一個人中長跑耐久能力的重要指標，當學生出現“極點”現象時，我們只有正確、有效地進行指導，鼓勵學生堅持下去，才能使學生順利地實現“第二次呼吸”，然后經過持續的訓練，就能推遲“極點”出現的時間，且加快“極點”消失的速度，從而最終提升初中生中長跑運動的成績。

總之，初中階段是人生中提升身體素質的重要階段，我們體育教師應創新體育教學方法，積極開展體育教學，增強學生體魄，磨煉學生意志，從而為學生的終身發展奠定良好基礎。

【參考文獻】

[1] 石小兵.“趣”字當頭，構建“有意思”的中長跑課堂[J]. 田徑，2016（09）.

[2] 劉鄧生. 試論初中體育中長跑項目教學[J]. 當代體育科技，2016（10）.

（作者單位：安徽省阜陽市太和縣肖口鎮中心學校）