淺談短跑專項力量訓練

郭昊

[關鍵詞]短跑；力量訓練；負荷

柔韌性是運動員身體結構的構成，它反映運動員的肌肉，腿和關節(jié)的靈活性。提高靈活性有不同的方法，如靜力伸展活動，抗阻力練習，本體感受的神經肌肉練習和動力練習，繩子和橡皮筋是很好的工具，與同伴之間的拉伸也是發(fā)展柔韌練習的好方法。

1 運動員生理學特點

1.1運動員的特點與力量訓練的關系以及力量的表現形式的分類。短跑運動員最需要發(fā)展臀大肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌，還要重視腹部肌肉及上肢屈肌的力量。短跑運動員需要速度力量，因此通常采用中等力量（70%左右）、組數較多（6—8組）、次數中等（5—8次）、速度快的發(fā)展力量的方法；而中長距離跑則需要力量耐力。因此，采用與之相反的訓練方法，即重量小（40%—50%）、組數少（2—3組），次數多（20—30次以上）、混合速度的發(fā)展力量耐力的訓練方法。

1.2短跑專項的動作結構。為了提高短跑的速度，不少專家對技術模式進行廣泛的研究，提出了“后蹬型”“快速前擺型”“步幅型”“步頻型”“均衡型”等模式。短跑運動是一項高速度性項目。其包括反應速度、動作速度、周期性運動中的位移速度，而短跑位移速度主要是由步長和步頻決定的。

1.3短跑全過程與肌肉力量的關系。工作肌群的最大力量與短跑的起跑、起跑的加速能力密切相關；工作肌群的爆發(fā)力與加速跑、最大速度跑的能力密切相關；工作肌群的力量耐力與終點跑保持速度的能力密切相關。

2 運動員力量訓練的運動負荷量

從力量的訓練特征上可將短跑的力量分為最大力量、快速力量（包括啟動力量、反應力量、爆發(fā)力）和力量耐力。不同的力量成分對負荷的量和強度的要求不同。任何一種力量都包含量和強度兩個因素。一方面的變化必然會導致另一方面的變化，在力量的訓練中一定要將兩方面綜合考慮。

2.1訓練負荷的原則。提高負荷的原則：這一原則的目的在于是運動員勝任始終全新的更高的訓練刺激、更高的要求，最終提高他的競技能力。

2.2負荷與恢復。負荷與恢復是指運動負荷后使消耗的物質得到恢復，代謝混亂得到調整，重新回到正常狀態(tài)，提高人體對運動負荷適應能力的過程。因此，恢復期是真正獲得訓練效果、身體機能得到提高的階段。負荷量大、強度小的負荷有助于發(fā)展力量耐力；量小、強度大的負荷能發(fā)展最大力量。

3 短跑力量訓練主要手段、方法

在田徑專項力量訓練中，力量是以最大力量、快速力量和力量耐力的形式表現出來的。因而我們在訓練的過程中不要片面的訓練力量素質。由于力量素質水平的高低對快速力量和力量耐力素質有著重要影響，也是運動員掌握運動技術和運動戰(zhàn)術的重要基礎。

3.1 大強度跳躍練習。跳躍練習已作為短跑運動的專項練習手段而受到重視，因為在用力特點、肌肉的工作方式上均與短跑的要求十分接近，已成為評價短跑運動員專項力量水平的標準和依據。

3.1.1 “短跳”類練習手段。“短跳”練習指30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳和十級跳各種形式的跨步跳練習。例如：立定1-3-5-10級跳；立足單足跳3-5級；助跑3-5-10級；3-5-10級蛙跳；雙或單足跳欄架3-5-10欄；多級跳深練習等。

3.1.2“長跳”類練習手段。“長跳”類練習手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的單足跳和跨步跳練習。跨步跳與單足跳交換的混合跳100-200米；以各種方式發(fā)展足底、掌趾和踝關節(jié)力量的跳躍練習，200-300-400米。

3.2專項擺動力量練習。短跑運動員的擺動力量訓練以速度力量和力量耐力為主，多采用負重或對抗阻力的方法（如橡皮帶），以中小負荷為主，多次重復（50-100）6-8組，隨力量水平的提高，逐漸增大負荷的重復次數。

3.2.1高支撐（單杠或雙杠）或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿練習。

3.2.2注重擺動著地動作的“車輪跑”練習。

3.2.3快速弓箭步換腿跳。

3.2.4.利用彈性帶的各種擺動練習。

3.2.5注意加快著地動作的高抬腿跑。

3.2.6跨低欄（30-50）練習。該練習大腿下放的伸展速度比短跑要快得多。

3.2.7負輕重量的擺臂練習。

3.3杠鈴和器械練習。最大力量的體現在短跑中也相當重要，我們通過器械等手段可以加強。

3.3.1發(fā)展腿部肌肉力量的練習。

半蹲跳（8～10次x4～6組）；

深蹲（2～5次x4～6組）；

拖重物跑（車輪胎，30～50米x6～8次）；

臺階跳（420～25次或階x6～8組）；

3.3.2發(fā)展軀干肌力的主要練習。

負重仰臥起（5～10次x2～4組）；

負重仰臥挺身（10～15次x3～4組）；

體前上拉（6～8次x4～6組）；

背后上拉（6～8次x4～6組）；

3.3.3發(fā)展上肢肌肉力量的練習。

持重物擺臂（20～30次x3～4組）；

俯臥撐（15～20次x3～4組）；

上肢屈伸練習（6～8次x4～5組）。

3.3.4全身爆發(fā)力的練習。

挺舉（4～6次x6～8組）；

抓舉（4～6次x6～8組）；

高翻、剪步翻（4～8次x6～8組）；

連續(xù)快挺（8～12次x4組）。

綜上所述，在運動員短跑專項力量訓練中，應在注重其生理學特點和運動負荷量的基礎上。進行合理的訓練安排采取科學的訓練手段和方法。

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