論高中學生籃球隊的訓練方法與技巧

陳朝龍

(廣東省東莞市常平中學,廣東 東莞 523570)

理論與方法探索

論高中學生籃球隊的訓練方法與技巧

陳朝龍

(廣東省東莞市常平中學,廣東 東莞 523570)

本文以高中學生籃球隊為研究對象,重點探討高中學生籃球隊的訓練方法與技巧。高中階段學生正處于成長的黃金時期,加強學生體育鍛煉對學生成長發育具有重要作用。籃球作為青少年最受歡迎的運動之一,其結合了娛樂性、競技性和運動性等綜合特征,但由于運動強度過大,很容易造成高中生運動損傷,因此,教師有義務積極地引導學生,進行科學的籃球訓練,增加高中生籃球運動技巧,全面提升籃球隊的運動水平,提高籃球隊的運動效率。

高中生；籃球隊；籃球訓練；訓練技巧

籃球運動是高中生最熱衷的運動之一,打籃球不僅可以起到鍛煉身體的作用,更可以幫助高中學生緩解緊張的學習壓力,在鍛煉學生身體素質的同時,建立學生的團結合作意識。通常在高中時期,皆在通過組建籃球隊的形式來進行籃球運動,但籃球作為一項訓練強度較高的運動,在訓練中必須掌握科學的訓練方法。從體能訓練著手,熟知籃球運動的相關技巧,防止在運動中“超負荷”訓練,避免“受耐性”訓練,以此加強籃球運動隊的體能,提升高中學生籃球隊整體水平。

1 高中學生籃球隊的體能訓練概述

在高中籃球隊的訓練過程中,教練注重對學生的體能訓練,而良好的體質能量和充足的爆發力是保證學生籃球隊在籃球比賽中取得勝利的基礎。對此,高中學生籃球隊要加強對學生的體能訓練,強化學生運球時的反應能力,實現身體質量的全面提升。其中,高中學生籃球隊的體能訓練主要包括以下幾個方面。

1.1 訓練核心：速度

速度訓練是高中學生籃球隊體能訓練的核心和關鍵所在,能夠保證學生在運球和投籃過程中掌握正確的方式技巧,并且對快速攻擊的形成產生至關重要的決定性作用。速度能夠準確客觀地反應高中學生籃球運動時的身體質量,特別是對后衛、前鋒這類關鍵位置的籃球隊成員而言,速度訓練則顯得至關重要,能夠準確把握整場籃球比賽的節奏,對隊伍的勝利創造更多的機會和空間。例如,2016年東莞中學生籃球賽高中組比賽,在爭奪冠亞軍中,東莞市常平中學與東莞市第四中學的快攻所占比賽時間的60%以上,可見高中生籃球比賽,很大程度是在比賽速度。

1.2 訓練基礎：力量

力量訓練是高中學生籃球隊體能訓練的基礎所在,能夠最大限度的激發高中學生籃球隊成員的肌肉爆發力,從而切實有效地保證投籃的準確性和精準性。對此,高中學生籃球隊訓練要關注成員的力量訓練,特別是這幾年強調的核心力量訓練,要有足夠好的力量,才能使身體各個部位發揮出完美的能力,力量訓練是籃球運動員提高身體素質的重要途徑。

1.3 輔助性體能訓練

在高中學生籃球隊體能訓練過程中,除了重視速度訓練、力量訓練外,還應通過多種途徑提高籃球運動員的身體素質,盡可能地擺脫籃球場地的束縛,以其他體育運動的形式提高自身的體能,實現輔助性體能訓練效果的最大化。在日常訓練過程中,可以通過田徑快跑、俯臥撐、仰臥起坐、蛙跳等運動形式強化運動員的身體素質。

2 籃球運動訓練的技巧

2.1 防止“超負荷”訓練

籃球運動訓練的強度與密度之間并不完全成正比例,若運動量過強,將會導致運動訓練超出負荷,將會適得其反,造成籃球運動人員損傷,亦或使得籃球隊運動員產生疲憊感,肌肉擴張,并使籃球運動學生的體能下降。訓練的目的是為了借助鍛煉增加身體機能的承受強度。與此同時,若高中學校體育籃球隊員訓練強度過低,則浪費時間,影響訓練的效果。因此,高中學校籃球隊應正確地掌握訓練強度,注重訓練與恢復強度之間的關系,避免超負荷訓練。

2.2 加強耐力訓練

耐力也是身體素質對運動起的一種負荷能力承受作用,當訓練產生時,籃球運動隊學生可首先通過自身的身體承載情況來進行運動承受,但人體自身具有一定的承受值,而為了達到籃球運動的要求,應逐漸提升籃球隊隊員的耐力,保證身體承載能力的基礎上,提升運動員的耐受力,以此來提升運動員的身體素養,保證身體素質,承受運動中的各種運動沖擊,幫助運動員順利地完成比賽。

2.3 關注體能訓練中的消退訓練

超量運動是運動中不可避免的現象,因此,超量恢復是籃球運動中不可缺少的重要項目之一。超量運動后籃球隊員的肌肉將會出現疲勞狀態,這就要求運動員原地進行休息,幫助肌肉恢復,促使肌肉達到運動前的狀態。在進行體能訓練時,要保證訓練內容循序漸進,且不可激進。

3 高中籃球隊隊員訓練中存在的問題

3.1 實戰訓練對抗性較差

籃球實戰是檢驗訓練成果的重要方式。從當前籃球隊隊員訓練現象來看,現階段我國高中籃球訓練對抗性較差。高中籃球隊實戰訓練通常呈現組織性和有序性的雙重特征,但由于強度不夠,在實戰訓練指導中缺乏統一指標,運動訓練頻率較小,運動訓練的制約因素較多,這將嚴重影響高中籃球運動的普及。

3.2 體能訓練無針對性導致訓練效果不佳

籃球實戰訓練的無針對性體能訓練,將會直接影響訓練的效果,導致籃球實戰訓練效果無法發揮最大,更浪費了學生的寶貴時間。籃球運動訓練中有氧耐力訓練是重要環節,但在籃球比賽中的效果受到多種因素的影響,如爆發力、體能情況等。加之,籃球隊隊員在訓練中未按照籃球運動規律實施訓練,過于關注比賽節奏,因此,使得籃球隊員訓練效果不佳。

3.3 戰術訓練方式機械

籃球訓練中訓練方式將會起到至關重要的作用,但高中籃球隊訓練通常存在訓練機械化的現象,訓練的實效性無法得到實際性的提高,最終影響籃球運動的訓練效果。通常來說,作為高中體育教師,在制訂籃球實訓內容時,通常以籃球隊隊員可以完成的運動形容,未能充分地認識到訓練過程中可能出現的因素,并造成籃球運動隊訓練思維固定,無法發揮實際的訓練水平。同時,機械式的運動方式也將會削弱籃球隊隊員的應變能力與反應能力,造成籃球隊隊員預測失誤,影響籃球訓練效果。

3.4 籃球訓練計劃缺乏科學性

科學性的籃球訓練是保證訓練有效性的重要實現方式,只有科學地制訂籃球運動訓練計劃,考量到籃球運動中存在的各項影響因素,才能促使訓練的計劃更具有針對性。與專業籃球運動相比,高中籃球運動較為業余,而且教練通常由體育教師擔任,這樣其他籃球隊員的參與度就相對較弱。籃球隊員與體育教師不能有效地進行溝通,那么將會導致兩者之間存在隔閡,進而影響籃球訓練的實際效果。

4 高中學生籃球隊訓練與技巧提升策略

4.1 加強實戰技巧的有效訓練

實戰技巧是籃球隊不可缺少的重點訓練項目之一,想要提高籃球隊整體水平,就必須重視籃球實戰訓練的有效性。樹立科學的籃球實戰訓練觀念,重新設置籃球運動訓練的計劃理念的科學性,保證整體訓練都有計劃可依照。要查看運動員之間的投籃、傳球、防守和運球的表現,對籃球隊員之間不足之處也應及時指出,綜合地對籃球隊員的籃球技術、合作能力、移位和配合能力進行評判。

4.2 針對性的進行籃球訓練

上文中指出籃球運動實戰能力不僅包括籃球技能,還包括籃球隊員的觀察能力和交流能力等,因此,作為體育教師要全面地考慮到籃球運動的各項因素。例如,針對籃球隊員的體能訓練,則可以通過提高身體力量的方式實現籃球運動員體能效果的最大化,為高中生籃球綜合能力的提高奠定重要的身體素質基礎。在高中學生籃球隊體能訓練過程中,籃球隊教練要密切關注學生的身體素質發展,著重開展以力量訓練為基礎的技巧提升方案,其中俯臥撐作為力量訓練的主要途徑,對學生胸部、臂部和背部3方面的肌肉鍛煉具有積極的推動與促進作用,能夠實現身體各部位機能力量的全面提升。此外,在俯臥撐力量訓練的基礎上要開展其他輔助性訓練活動,如引體向上、臥推舉、平臥推等。要值得說明的是,在臥推舉過程中,要注意速度的適宜恰當,一般以2～3s為佳,避免籃球運動員肌肉造成不必要的損傷,實現力量提升的重要訓練目標。

4.3 將戰術與隊員的體能相結合開展訓練

戰術訓練要與隊員的體能結合在一起,構建人本思想的訓練方式,將隊員特征最大程度的發揮,并借助學校的力量開展相關籃球比賽,以此來豐富隊員實戰能力。在比賽中,查找隊員失誤的地方,靈活地開展籃球訓練。此外,作為指導高中籃球隊的教師在分組時要慎重,結合不同程度的學生進行訓練,運用老隊員帶動新隊員的方式,快速地帶動新隊員運動,分出不同組別的等級,盡量地挖掘每個學生的潛能。

4.4 加強運動員的彈跳訓練

要加強籃球運動員的彈跳訓練,并將此作為高中學生籃球隊訓練與技巧提升的重要內容,逐步提高高中籃球運動員的彈跳能力,以便為其精準投籃奠定重要的能力基礎。彈跳訓練之前,教練要對籃球運動員進行活動指導,學生需要對身體各關節及肌肉進行放松,減少彈跳訓練過程中肌肉拉傷情況的出現。在彈跳訓練過程中,可以通過半蹲跳、臺階跳躍、腳尖縱跳等方面強化運動員自身的彈跳性,注意保持各種跳躍姿勢、方法的合理,起跳高度控制在科學規范的范圍之內,一般在20～25cm為宜,每周2～4次,為運動員身體機能和肌肉群的恢復提供重要空間。

5 結 語

高中階段是學生身心快速發展的黃金時期,因此,籃球隊教練員要抓住發展的關鍵時期的,針對學生制訂科學的籃球運動鍛煉計劃,加強籃球隊隊員體能的強化訓練,同時堅持適度訓練原則和科學合理原則,逐步提高自身的身體素質,為自身體育能力的綜合性提升奠定基礎。

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1674-151X(2017)02-128-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.03.067

投稿日期：2016-12-08

陳朝龍(1983—),高中二級,本科。研究方向：高中體育高考訓練、籃球隊訓練、高中課堂教學。