魅力足球讓耐力練習(xí)更有趣

劉艷艷 （山東省膠州市第六中學(xué)，266300）

足球是中小學(xué)生最喜歡的球類活動(dòng)之一，而單純的耐力練習(xí)卻恰恰相反，枯燥乏味，因此大多數(shù)學(xué)生不喜歡。那怎樣把足球和耐力結(jié)合起來，既能激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣又能發(fā)展學(xué)生的耐力呢？下面介紹幾種簡(jiǎn)單、有效的利用足球來發(fā)展學(xué)生肌肉耐力和心肺耐力的方法，望與同行們探討。

山東劉艷艷

一、發(fā)展心肺耐力的練習(xí)方法

（一）限時(shí)運(yùn)球

場(chǎng)地與器材：足球場(chǎng)地、足球若干。

練習(xí)方法：每人一球，在足球場(chǎng)地內(nèi)自選路線，運(yùn)用腳背正面中等速度的連續(xù)運(yùn)球2分鐘（見圖1-1）。

圖1-1

要求：

1.球要在自己可控范圍內(nèi)且盡可能的多觸球。

2.要抬頭運(yùn)球并及時(shí)地避讓其他學(xué)生。

3.在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)不允許停下來。

教學(xué)建議：

1.可運(yùn)用腳背外側(cè)、腳背內(nèi)側(cè)等單一運(yùn)球方式或混合運(yùn)球方式。

2.可單腳或雙腳交替練習(xí)。

3.運(yùn)球路線可設(shè)置直線、曲線、圓形或不規(guī)則障礙區(qū)。

4.運(yùn)球速度可快，可慢，也可快慢結(jié)合以及運(yùn)停結(jié)合的變速運(yùn)球。

5.如果條件允許，可在田徑跑道上順著跑道（或分跑道）魚貫式進(jìn)行運(yùn)球。

注意事項(xiàng)：

1.運(yùn)球的速度要和運(yùn)球時(shí)間要合理搭配，一般是如果要求運(yùn)球速度快，則限時(shí)短。反之則限時(shí)長(zhǎng)。2.要遵循循序漸進(jìn)

的原則，一開始時(shí)運(yùn)球的時(shí)間短些，然后逐漸增加練習(xí)時(shí)間。但也要注意個(gè)體差異，進(jìn)行差異性教學(xué)。

（二）限時(shí)跳踩球

場(chǎng)地與器材：一塊場(chǎng)地、足球若干。

練習(xí)方法：學(xué)生成體操隊(duì)形散開，每人一球，做原地兩腳交替跳踩練習(xí)，每組練習(xí)1分鐘（見圖1-2）。

圖1-2

要求：兩腳跳起在空中交換踩球，待熟悉后抬頭做。

教學(xué)建議：

1.可做原地左右跳踩球或兩腳跳起腳背內(nèi)側(cè)跳撥球，也可進(jìn)行行進(jìn)間的前進(jìn)或后退的踩拉球或跳撥球。

2.可規(guī)定跳踩球（或跳撥球）的次數(shù)進(jìn)行練習(xí)。

3.可以以比賽的形式進(jìn)行教學(xué)。即看誰在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跳踩球（或跳撥球）的次數(shù)多或規(guī)定跳踩球（或跳撥球）的次數(shù)看誰用時(shí)短以及在規(guī)定的距離內(nèi)完成踩拉球（或跳撥球）的速度快。

4.可原地跳踩球（或跳撥球）1分鐘+30m往返跑的組合練習(xí)。

（三）小場(chǎng)地3V3足球比賽

場(chǎng)地與器材：足球場(chǎng)、足球若干、標(biāo)志桶若干、標(biāo)志盤若干、分隊(duì)服若干。每組比賽場(chǎng)地用四個(gè)標(biāo)志盤標(biāo)出16×16m區(qū)域，且在其任意相對(duì)的邊線上分別用兩個(gè)標(biāo)志桶擺成一個(gè)“小球門”。

練習(xí)方法：將學(xué)生分成6人一大組，3人一小組，進(jìn)行3V3的足球比賽。一開始進(jìn)攻者從本方球門處踢地滾球或運(yùn)球開始進(jìn)攻，此時(shí)防守者距離開球者至少2m。如果在比賽中被搶斷，攻防轉(zhuǎn)換；如果球被一方踢出界，由另一方從球出界處重新開始；如果射門成功，由對(duì)方從本方球門處開始進(jìn)攻（見圖1-3）。比比看在5分鐘內(nèi)哪一小組進(jìn)球多。

圖1-3

要求：不要胡亂猛踢，同伴間要多配合。

教學(xué)建議：

1.可進(jìn)行5V5、7V7等小場(chǎng)地足球比賽。

2.比賽的區(qū)域可適當(dāng)?shù)脑鰷p，“小球門”的距離可根據(jù)學(xué)生能力設(shè)置的可大可小，“小球門”的數(shù)量也可增至到四個(gè)，即每個(gè)邊線上設(shè)一個(gè)“小球門”，每組分別有兩個(gè)“小球門”。

3.每組比賽的時(shí)間可適當(dāng)?shù)脑鰷p，比賽的次數(shù)也可適當(dāng)?shù)脑黾印?/p>

（四）搶球比賽

場(chǎng)地與器材：用四個(gè)標(biāo)志桶（盤）標(biāo)出16×16m區(qū)域若干、足球若干、分隊(duì)服若干。

練習(xí)方法：將學(xué)生分成5人一組，其中3人運(yùn)球，另2人搶球比賽。比賽中搶斷成功后，角色不互換，運(yùn)球者重新開始運(yùn)球，搶球者繼續(xù)搶球。比一比，看一看，在2分鐘內(nèi)兩名搶球者誰搶斷成功（被搶球者控制球或球被踢出界外算搶斷成功）的次數(shù)多（見圖1-4）。然后組內(nèi)輪換角色繼續(xù)進(jìn)行。

圖1-4

要求：

1.控制好踢球力量與方向。

2.運(yùn)球和搶球的學(xué)生都要積極練習(xí)。

教學(xué)建議：根據(jù)學(xué)生的運(yùn)球能力，練習(xí)場(chǎng)地可增大或減小；每組可適當(dāng)?shù)卦鰷p運(yùn)球和搶球的人數(shù)。

（五）直線運(yùn)球往返跑比賽

場(chǎng)地與器材：30×30m足球場(chǎng)地一塊、畫兩條相距30米的白線（一條為起跑線，另一條為折返線）、足球若干。

練習(xí)方法：將學(xué)生分成10～12人一組，每人一球，站在起跑線后成體操隊(duì)形散開。每人運(yùn)用腳背正面或腳背外側(cè)運(yùn)球，運(yùn)球到折返線后返回，如此進(jìn)行30m連續(xù)往返2～3次的直線運(yùn)球比賽，運(yùn)球完成后最后把球停在起跑線上，每組看誰先完成（見圖1-5）。

圖1-5

要求：每次運(yùn)球必須到達(dá)起跑線和折返線，每人運(yùn)球完成后把球停在起跑線上才算完成。

教學(xué)建議：

1.運(yùn)球完成后讓學(xué)生迅速舉手示意，以方便觀察判定。

2.可用標(biāo)志桶（碟）當(dāng)障礙物，進(jìn)行曲線運(yùn)球往返接力賽。

（六）兩人行進(jìn)間傳球異程往返跑

場(chǎng)地與器材：足球場(chǎng)一塊（大約40×25m）、足球若干。

練習(xí)方法：將學(xué)生分成16～20人一大組，每?jī)扇艘恍〗M，相距6～8m。從場(chǎng)地一端的左側(cè)開始，魚貫式運(yùn)用腳內(nèi)側(cè)傳地滾球的方法進(jìn)行行進(jìn)間傳球。到場(chǎng)地另一端，轉(zhuǎn)移到場(chǎng)地的右側(cè)以同樣的方式返回，這樣依此進(jìn)行連續(xù)異程往返2～3次的行進(jìn)間傳球練習(xí)（見圖1-6）。

圖1-6

要求：

1.必須用腳內(nèi)側(cè)傳地滾球，向跑動(dòng)者的前方傳。

2.兩人保持好距離。

教學(xué)建議：

1.如果有標(biāo)準(zhǔn)的足球場(chǎng)地，全班可分成兩人一組魚貫式進(jìn)行。

2.如果條件允許，可繞田徑跑道魚貫式進(jìn)行兩人腳內(nèi)側(cè)傳球練習(xí)200～400m。

3.根據(jù)學(xué)生的能力，兩人相距的距離可增長(zhǎng)，傳球的距離可加大。

二、 提高肌肉耐力的練習(xí)方法

（一）持球練習(xí)

練習(xí)方法：兩手握足球仰臥，且兩手臂在頭上伸展。然后收腹兩頭起，兩手準(zhǔn)確的把足球放在兩小腿之間，用兩小腿夾住足球，接著兩腿夾足球仰臥做兩頭起，兩手再握住足球后成仰臥姿勢(shì)，依此循環(huán)（見圖2-1）。一分鐘之內(nèi)看誰做的最多或創(chuàng)下此練習(xí)自己的最高紀(jì)錄。

圖2-1-1

圖2-1-2

圖2-1-3

要求：必須用兩小腿夾球，中間掉球不計(jì)個(gè)數(shù)。

教學(xué)建議：

1.先練習(xí)，再比賽。

2.可進(jìn)行兩小腿夾足球的仰臥舉腿。

（二）壓球支撐

練習(xí)方法：直臂（或兩肘）俯撐，且用兩腳踝處壓在足球（足球充氣要小一些）上（見圖2-2）。看誰堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)或創(chuàng)下此練習(xí)自己的最高紀(jì)錄。

圖2-2

要求：不要塌腰。

教學(xué)建議：先練習(xí)，再比賽。

（三）壓球頂髖

練習(xí)方法：直臂仰臥，用兩腳踝處壓在足球（足球充氣要小一些）上，且向上頂髖（見圖2-3）。看誰堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)或創(chuàng)下此練習(xí)自己的最高紀(jì)錄。

圖2-3

要求：腰部收緊，挺髖。

教學(xué)建議：先練習(xí)，再比賽。

（四）壓球舉腿

練習(xí)方法：仰臥，左腿彎曲且左腳踩在足球（足球充氣要小一些）上，然后挺髖上舉右腿，接著兩腿交替做（見圖2-4）。一分鐘之內(nèi)看誰做的最多或創(chuàng)下此練習(xí)自己的最高紀(jì)錄。

圖2-4-1

圖2-4-2

要求：腰收緊，上舉腿時(shí)，向上挺髖，腿要伸直。

教學(xué)建議：先練習(xí)，再比賽。

（五）夾球肘膝撐地起

練習(xí)方法：兩小腿夾球俯臥，然后兩肘和兩膝撐起身體（見圖2-5）。看誰堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)或創(chuàng)下此練習(xí)個(gè)人的最高紀(jì)錄。

圖2-5

要求：腰背挺直。

教學(xué)建議：先練習(xí)，再比賽。