淺談中職學生柔韌訓練方法

徐稷

【摘要】柔韌素質練習的目的是為了提高跨過關節的肌肉，肌腱，韌帶等軟組織的伸展性，從而促進中職學生的柔韌性素質，為學生在體質健康測試中的坐位體前屈項目上輕松達標打下堅實的基礎。

【關鍵詞】中職學生 柔韌訓練 方法

柔韌是中職學生練習的一種重要的運動素質，因為中職學校的所有學生每年也將要進行體質健康達標測試。同時在形體課、舞蹈課以及體育課的教學過程中都要對柔韌素質的練習有一定的考核目標及要求。發展柔韌素質不僅可以加大學生運動過程中的動作幅度，使動作更加優美、協調，而且能相對加大動作力量，減少受傷的可能性。因此，在中職學校的教學過程中正確的對學生進行柔韌性訓練，對提高學生的技能水平具有重要的意義，也為學生在舞蹈和藝體技能方面的素質考核打下堅實的基礎，特別是為所有學生在體質健康測試中的坐位體前屈項目上輕松達標。

一、柔韌的慨念

柔韌是指人體各個關節的活動幅度，以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌包括兩個方面的含義，一是關節活動幅度的大小，二是跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。關節的活動幅度主要取決于關節本身的裝置結構。跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，則主要通過合理的訓練獲得。

柔韌性在學生運動中具有重要的意義。它能有效改進技術的必要基礎，也是保證提高學生運動技術水平的基本因素之一。如果柔韌性差，掌握動作技能的過程會立即緩慢下來，并變得復雜化，而其中某些對完成教學動作十分重要的關鍵技術往往不可能學會。關節柔韌性差還會限制力量及速度、協調能力的發揮，使肌肉協調性下降，學習動作吃力，并影響到其它運動素質的發展。關節柔韌性差，往往還會成為肌肉、韌帶損傷的原因。

二、柔韌訓練的種類及課中練習的適宜時間

柔韌訓練的目的是為了提高學生跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展性的提高主要是由于“力”的拉伸作用的結果，那么根據拉伸的方式方法可以分為主動性拉伸練習和被動性拉伸練習法。這兩種練習方法的特點，都是在“力”的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度，多次重復同一動作練習，使軟組織逐漸地受到拉長的刺激，從而達到柔韌性練習的目的。同時在平時的柔韌性訓練過程中，教師們可以通過播放不同的音樂，讓音樂與柔韌練習相結合，使學生用不同的表情、肢體語言等表達自己對音樂的感受。

中職學校學生柔韌練習適宜安排在我們教學內容基本部分的后面，由于在課的準備部分只能把學生的關節、韌帶和肌肉活動開，對提高學生的柔韌性素質沒有明顯的作用，如果過度的增加柔韌性的練習強度容易造成運動損傷，所以在課的準備部分不適宜安排柔韌性素質練習。因為在基本部分中學生的教材內容都學習完了，身體的各個部位都已經活動開了，這時進行柔韌練習，能夠使學生身體的肌肉及軟組織得到充分的伸展，如果再結合一些放松練習一起做，還能很好的恢復學生在運動中所產生的疲勞感，并達到事半功倍的效果。

三、主動性拉伸方法

主動性拉伸練習是指學生依靠自己的力量，通過與某關節有關聯的主動收縮，來增加關節靈活性的方法。它又分為主動的動力拉伸練習和主動的靜力拉伸練習兩類。

主動的動力拉伸練習

主動的動力拉伸練習是指學生在上課的過程中依靠自己的力量，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，提高其中伸展性的方法。根據完成動作的特點可將其分為：單一和多次的拉伸練習，例如，教學中兩次重復和多次重復的體前屈練習就屬于多次的拉伸練習；擺動的和固定的拉伸練習，例如，固定支撐點的壓腿；負重和不負重的拉伸練習。以上這三種主動的動力性拉伸練習在中職學校學生的體育或者是舞蹈課中都可以經常運用。

（二）主動的靜力拉伸練習

主動的靜力拉伸練習是學生在動作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。例如，舞蹈課中學生的把桿控腿進行學生腿部的正面和側面的練習，劈橫叉和劈縱叉后的靜力性控腿練習；體育課中的體前屈控腿練習和正壓腿控腿練習等，這些都是主動的靜力性拉伸練習特別是運用在劈叉練習中有比較明顯的效果。

四、被動性拉伸方法

被動性拉伸練習法是指在學生練習的過程中依靠同學或者老師等外力的作用下，促使關節靈活性增大的方法。它又分為被動的動力拉伸練習和被動的靜力拉伸練習兩類。由于中職學校的專業較多，不同專業間學生的身體素質差異性較大，同時為了安全考慮，這兩種方法相對的運用的要少一些。

（一）被動的動力拉伸練習

被動的動力拉伸練習是訓練的學生依靠教師或者同學的助力來拉長韌帶、肌肉的練習。例如，在練習壓腿的過程中，依靠同學的幫助來逐漸提高前舉腿的動作幅度。這種練習方法在中職學生的學前教育專業的舞蹈課中運用的比較多，學生訓練起來方法也比較容易掌握。

（二）被動的靜力拉伸練習

被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習方法。例如，練習橫劈叉的時候依靠同學用力下壓髖部的力量達到劈腿的最大幅度，也如依靠同學或者是老師的力量來保持座位體前屈的最大幅度，這些練習方法都是靜力性拉伸練習。由于中職學生的學生身體素質的差異性較大，還有調皮的同學比較多，老師實際的教學過程中怕一些調皮的同學不按照老師的教學安全要求去做，發生一些意外傷害事故的，所以這種方法運用的要少一些，但對一些基礎好組織紀律好的班級還是運用的比較多。

總之，中職學校根據不同班級、不同專業學生的實際素質情況出發，在教學或訓練的過程中采用以上兩種訓練方法，并在兩者之間進行取舍，來發展中職學生的柔韌性會收到良好的教學效果，從而使學生體質健康測試達標中所測試的坐位體前屈項目能更順利的完成，同時也能取得不錯的達標成績。

參考文獻：

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