晝夜節(jié)律與身體健康

吳楠

晝夜節(jié)律是指生命活動(dòng)以24小時(shí)左右為周期的變動(dòng)。除了調(diào)節(jié)疲勞和清醒程度，這種內(nèi)部的生物鐘協(xié)調(diào)著發(fā)生在身體里的數(shù)百種細(xì)胞活動(dòng)，如皮質(zhì)醇的釋放和體溫（或血壓）的起伏波動(dòng)。

美國(guó)有關(guān)媒體近日盤點(diǎn)了關(guān)于晝夜節(jié)律方面的知識(shí)。

1.相差1小時(shí)就會(huì)讓你感覺(jué)不舒服

美國(guó)西北紀(jì)念醫(yī)院睡眠障礙中心的主任菲利斯·澤蘭博士認(rèn)為：大多數(shù)人的身體在一天內(nèi)只能調(diào)整1小時(shí)的晝夜節(jié)律變動(dòng)。然而，有時(shí)候，這1小時(shí)對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)也是過(guò)長(zhǎng)而難以處理。研究發(fā)現(xiàn)，在從周末到工作日的周一這一天里，人們心臟病發(fā)作和出現(xiàn)交通事故的可能性都會(huì)增高。

2.時(shí)差擾亂生理功能不足為奇

如果僅僅是60分鐘的晝夜節(jié)律差異就讓你感覺(jué)不舒服，你就可以想象跨越時(shí)區(qū)的幾個(gè)小時(shí)旅行對(duì)身體的生理層面和精神層面影響有多大了。當(dāng)身體快樂(lè)地按照自己的生物鐘運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，突然間不得不快速按照一個(gè)新的生物鐘來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn)，就會(huì)發(fā)生時(shí)差反應(yīng)。

3.每個(gè)人的晝夜節(jié)律都不一樣

大部分人會(huì)在相似的時(shí)間框架內(nèi)過(guò)日子：早上醒來(lái)，晚上睡覺(jué)。這就解釋了倒班工作為什么令人煩惱，因?yàn)樗`背了身體的自然節(jié)奏。然而，人群中也會(huì)有一些變異，有些人是早起的云雀，有些人是喜歡熬夜的貓頭鷹。青少年習(xí)慣于晚睡晚起，但隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人會(huì)逐漸轉(zhuǎn)向早起早睡的生活模式。

4.光線能造成很大的差異

明亮的光線，無(wú)論是自然的陽(yáng)光還是智能手機(jī)發(fā)射的藍(lán)光，都會(huì)引發(fā)一連串的反應(yīng)。美國(guó)托馬斯·杰斐遜大學(xué)的神經(jīng)學(xué)教授和光研究項(xiàng)目的主任喬治·布雷納德認(rèn)為，大腦在中樞層面上控制著晝夜節(jié)律。一旦光線進(jìn)入眼睛，就會(huì)刺激視網(wǎng)膜，向下丘腦發(fā)出信號(hào)。下丘腦中的兩個(gè)小核是人體內(nèi)部生物鐘的重要組成部分。它們?cè)谡麄€(gè)神經(jīng)系統(tǒng)和人體中發(fā)送有關(guān)光線、昏暗和生物時(shí)間的信息。這一過(guò)程能讓人們?cè)诎滋毂３志X(jué)清醒和夜間入睡。眼睛中的受體對(duì)短波長(zhǎng)的光線（既包括陽(yáng)光，也包括電子設(shè)備發(fā)射出來(lái)的藍(lán)光）最為敏感，因此入睡前看電子設(shè)備會(huì)擾亂睡眠、情緒和代謝。

5.平衡晝夜節(jié)律，嘗試回歸古人接觸光線的方式

在就寢和睡眠過(guò)程中保持最大限度的黑暗，而在白天接觸到大量的自然、明亮的光照有助于平衡晝夜節(jié)律。為達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，在入睡時(shí)把臥室的光線調(diào)暗，每天中午外出散步20～30分鐘，這樣就有助于晝夜節(jié)律步入正軌。

6.鍛煉可以在一定程度上影響晝夜節(jié)律

鍛煉也有最優(yōu)時(shí)間段。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家建議人們不要在就寢前鍛煉，因?yàn)轶w力活動(dòng)會(huì)增加心率和皮質(zhì)醇的反應(yīng)，使人難以入睡。如果你不習(xí)慣在白天鍛煉，也應(yīng)當(dāng)在入睡前3個(gè)小時(shí)鍛煉。

7.有的人可能有輕微的季節(jié)性情感障礙

當(dāng)白天開始變短時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)季節(jié)性情感障礙，科學(xué)家認(rèn)為光照時(shí)間的減少是其原因。光療法和上午到戶外散步是治療季節(jié)性情感障礙的有效方法。

8.下午時(shí)段的精神萎靡與晝夜節(jié)律有關(guān)

每天下午2—4點(diǎn)，大多數(shù)人會(huì)進(jìn)入精力低潮期。這是因?yàn)闀円构?jié)律在起床后8小時(shí)會(huì)進(jìn)入低谷狀態(tài)，這就造成了嗜睡和工作效率下降，因?yàn)樯眢w要準(zhǔn)備休息了。一些專家倡導(dǎo)人們打盹半個(gè)小時(shí)來(lái)振奮精神。

9.遵循晝夜節(jié)律能提高免疫力

研究發(fā)現(xiàn)，上午注射流感疫苗更為有效，9—11點(diǎn)接種的人的體內(nèi)生成了更多的抗體，這是因?yàn)闀円构?jié)律讓免疫反應(yīng)在上午最強(qiáng)，它是進(jìn)化選擇的結(jié)果。