防治骨質(zhì)疏松保健操

黎　鵬

骨質(zhì)疏松患者除了在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療外，堅(jiān)持進(jìn)行科學(xué)合理的體育鍛煉也很重要。五節(jié)保健操在易筋經(jīng)“五印健身操”的基礎(chǔ)上改編而成，安全、實(shí)用、動作幅度小、易學(xué)、易練。長期堅(jiān)持練習(xí)五節(jié)保健操，對預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松大有裨益。

曲臂上提到兩肋，雙掌下按

兩腳分立，略寬于肩，兩臂自然下垂，手指微張并稍向前翹起，掌心向下，雙目前視，呼吸自然，全身放松，意念集中于臍腹部。然后調(diào)整姿勢，身體重心移到右腳，左腳腳跟稍微提起，呈虛步狀態(tài)，之后開始做以下動作：雙手曲臂上提到兩肋，雙掌逐漸用內(nèi)力下按，同時(shí)頭向上頂，雙腳腳趾微張并踏地。注意左腳腳尖點(diǎn)地，想象自己呈頂天立地的姿態(tài)；稍停，再做曲臂上提和雙掌下按的動作。如此，一次“曲臂、下按掌”為2個(gè)節(jié)拍，重復(fù)此動作2個(gè)八拍后，將身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，重復(fù)同樣的動作，做2個(gè)八拍。本節(jié)動作共做4個(gè)八拍后，還原為“兩腳分立，略寬于肩，兩臂自然下垂”的起始姿勢。

曲臂內(nèi)收到胸前，雙掌前推

接前式，身體重心移到右腳，左腳呈虛步狀態(tài)，之后開始做以下動作：雙手曲臂內(nèi)收到胸前，手指向上，掌心向前，之后雙掌逐漸用內(nèi)力向前推，同時(shí)頭向上頂，雙腳腳趾微張并踏地，注意左腳腳尖點(diǎn)地，想象自己呈頂天立地的姿態(tài)；稍停，再做曲臂內(nèi)收到胸前和雙掌向前推的動作。如此，一次“收臂、前推掌”為2個(gè)節(jié)拍，重復(fù)此動作2個(gè)八拍后，把身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，呈虛步狀態(tài)，繼續(xù)做“收臂、前推掌”的動作，同樣做2個(gè)八拍。本節(jié)動作共做4個(gè)八拍后，還原為“兩腳分立”的起始姿勢。

曲臂上舉到肩部，雙掌上推

接前式，身體重心移到右腳，左腳呈虛步狀態(tài)，之后開始做以下動作：雙手曲臂上舉到與肩平，手指向后，掌心向上，之后雙掌逐漸用內(nèi)力向上推，同時(shí)頭向上頂，雙腳腳趾微張并踏地，注意左腳腳尖點(diǎn)地，想象自己呈頂天立地的姿態(tài)；稍停，再做曲臂上舉和雙掌向上推的動作。如此，一次“舉臂、上推掌”為2個(gè)節(jié)拍，重復(fù)此動作2個(gè)八拍后，把身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，呈虛步狀態(tài)，繼續(xù)做“舉臂、上推掌”的動作2個(gè)八拍。本節(jié)動作共做4個(gè)八拍后，還原為“兩腳分立”的起始姿勢。

曲臂上提到胸前，雙手側(cè)推

接前式，身體重心移到右腳，左腳呈虛步狀態(tài)，之后開始做以下動作：雙手曲臂上提到胸前，手指向上，掌心向前，之后雙掌逐漸用內(nèi)力分別向兩側(cè)推出，同時(shí)頭向上頂，雙腳腳趾微張并踏地，注意左腳腳尖點(diǎn)地，想象自己呈頂天立地的姿態(tài)；稍停，再做曲臂上提到胸前和雙掌側(cè)推的動作。如此，一次“提臂、側(cè)推掌”為2個(gè)節(jié)拍，重復(fù)此動作2個(gè)八拍后，把身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，呈虛步狀態(tài)，繼續(xù)做“提臂、側(cè)推掌”的動作2個(gè)八拍。本節(jié)動作共做4個(gè)八拍后，還原為“兩腳分立”的起始姿勢。

曲臂上提到胸前，轉(zhuǎn)身推手

接前式，雙手手臂前屈、向上提至胸前，掌心向前，雙目前視，呼吸自然，全身放松，意念集中于臍腹部。然后上身向右轉(zhuǎn)，同時(shí)雙掌逐漸用內(nèi)力向兩側(cè)外推，雙腳腳趾微張并踏地，頭向上頂，想象自己呈頂天立地的姿態(tài)；稍停，上身轉(zhuǎn)回，面向前方，同時(shí)兩手回收至胸前，掌心相對，全身放松；稍停，上身逐漸向左轉(zhuǎn)，同時(shí)雙掌逐漸用內(nèi)力向兩側(cè)外推，雙腳腳趾微張并踏地、頭向上頂，想象自己呈頂天立地的姿態(tài)；稍停，上身轉(zhuǎn)回，面向前方，同時(shí)兩手回收至胸前，掌心相對，全身放松。如此，一次“右轉(zhuǎn)、放松；左轉(zhuǎn)、放松”為4個(gè)節(jié)拍，重復(fù)此動作，共做4個(gè)八拍。

練習(xí)五節(jié)保健操時(shí)，注意以下幾點(diǎn)：飯后1小時(shí)內(nèi)不宜練習(xí)；做操時(shí)呼吸宜輕緩自然，避免用力憋氣和強(qiáng)呼強(qiáng)吸，以免出現(xiàn)不適。練習(xí)過程中不必在意呼吸是否與動作協(xié)調(diào)，可在收臂時(shí)吸氣、推掌時(shí)呼氣；練習(xí)此操時(shí)，松和緊都很重要，松的時(shí)候要身心都放松，緊的時(shí)候應(yīng)用內(nèi)力漸緊，即用力要柔軟均勻，這樣才能剛?cè)嵯酀?jì)，內(nèi)外渾圓，收到理想的健身效果。骨質(zhì)疏松患者開始練習(xí)時(shí)，最好先每節(jié)動作做1個(gè)八拍或2個(gè)八拍，待身體適應(yīng)后，再逐漸增加到規(guī)定的運(yùn)動量。