緩解肩部疲勞的小竅門

林文卿　趙怡蓁

我們有時舉起手臂時會感到困難或酸痛，下面介紹四個小竅門，不僅能幫助我們預防肩部疾病，而且能有效幫助緩解肩部疲勞。

1.維持肩部活動性

每天早晨起床后，做一些小運動“喚醒”肩部。首先，肩膀從前往后繞圈，再從后往前繞圈，一共5次；然后，張開雙臂，用雙臂畫圈，一共5次。而白天空閑時，也要做一些伸展運動。第一組運動：保持背部挺直，雙臂向上舉起直至達到極限，保持此姿勢3秒，在此期間深深地吸氣，然后緩緩地呼氣，同時放下雙臂。第二組運動：站立位，背部挺直，左手繞過頸部碰到右肩，右手繞過頸部碰到左肩；然后雙臂向后伸展并保持20～30秒。這些運動能有效提高肩部靈活性。

2.愛惜自己的雙肩

日常生活中要選擇恰當的姿勢，以最大限度降低肩部疼痛的程度。首先，使用電腦時，保持胳膊與鍵盤成90度角。為避免胳膊向前移動，鍵盤切忌放得過遠。其次，從高處拿取或往高處放置重的物品時，應借助椅子拿取或放置；第三，在做家務、干零活或修葺花園等需要重復某些動作時，應嘗試交替使用左右臂；最后，工作時要定時讓肩部休息一下并且進行肩部伸展運動。

3.強化肩部肌肉力量

平時可以做一些簡單的運動來強化肩部肌肉，如練習小啞鈴抬舉運動等。回旋肌是肩部受肌腱炎影響最嚴重的一個部位，可以借助松緊帶強化回旋肌。首先，把松緊帶的一頭綁在緊閉的門的把手上，右手抓住松緊帶的另一頭并向遠離門的一側拉，此時保持手臂彎曲90度并盡量拉至最遠處；然后，手肘沿著身體方向拉松緊帶，此時要一邊呼氣一邊拉帶子；最后，吸氣并慢慢退回起始位置。右臂重復這一運動20～30次后，左臂進行這一運動。

4.緩解肩部疲勞

若肩部出現短暫性疲勞或因比賽、工作、家務等受損的情況時，我們要讓雙臂自然地從前往后、從左往右搖擺，不斷循環。但若肩部長期疼痛或做某些動作時感到困難，則需求助于醫生。