脊椎運動法

李曉航

現在市面上有很多書在講如何拉筋，以及拉筋對身體的防病治病效果，其中有一定的道理。但從武術鍛煉的角度講，如果單講筋，不講骨，只說了問題的一個方面。人體的筋骨是相連的，如果說人體是一臺精密的機器，那么，骨骼就是人體的軸承、曲軸、連桿，筋就是連接這些骨骼的鋼纜。筋和骨，共同構成人體的動力傳動系統。所以，骨和筋的鍛煉是同樣重要的。

人體的筋骨遍布全身，要活動每一根筋骨，需要很多的時間和精力以及對筋骨的走向和表里的充分了解，這其實很不容易。凡事都有繁簡，筋骨的運動，只要抓住問題的綱要就簡單了。脊柱運動，就是筋骨運動的“綱”，是人體筋骨鍛煉的一個重要內容。

作為一個武者，如果脊椎沒有得到足夠的鍛煉，身體的運動就缺乏協調性，全身就會軟弱無力，人體的運動會失去主宰；如果脊椎骨骼長期處于勞損和不良姿態的狀態，脊椎就會產生病變或傷痛。人體脊椎和機器一樣，長期使用得不到保養，就會產生脊椎疾病。脊柱骨骼疾病主要是早期的暗疾、鈣質的流失、肌肉韌帶的退化、骨骼病變退化、不當運動以及長期不正確的姿勢造成的損傷。

人體的脊椎不同于四肢，四肢在走路和做家務時就能得到或多或少的運動，如果您經常主動鍛煉身體，那么四肢會得到更有效的鍛煉。唯有頸椎、胸椎和腰椎，很難得到適當的運動，即使您常常做廣播操、頸椎保健操之類的運動，也難以保證您的整個頸椎和整個脊椎得到正確的鍛煉。因為做這些動作時，身體常常處于站立或者坐的姿態，雖然做了很多種頸椎操之類的運動，也很難緩解頸椎和腰椎疼痛。人體只要保持直立的姿勢，整個脊柱就承受著身體的重量，就是緊張的。人們長期保持這種緊張狀態，很容易產生脊椎病癥。

醫院對于脊椎疾病，比如說腰椎間盤突出癥，通常有兩類治療方法。一是藥物治療以緩解疼痛，但不論是貼膏藥、熏蒸還是口服藥物，都不能改變脊椎的錯位和病變的狀態；二是正骨治療或者手術治療，但現在真正能夠完成正骨治療的醫生很少，而手術治療又有很大的風險。筆者以為在未病之前的運動和調養是最重要的，即使已經得病了，也應當以正確的運動來配合治療，積極地運用正確的方法和適當的體位對脊柱進行鍛煉，這才是積極的態度，才有利于疾病的康復。中國傳統武術中就有活動筋骨的專門功法，我又總結習武三十余年的體會，結合中國古代導引術、瑜伽的原理，創編了一套脊椎運動功法，以適應脊椎的特殊運動需要。

這一套脊椎運動法，大部分是俯臥和地面動作，練習時最好找一塊毯子或者瑜伽墊，使膝蓋不至于受壓迫而疼痛。下面詳細介紹每個動作。

一、禮拜式

預備式：兩腳并起站立，然后雙手合十，舉過頭頂（圖1）；雙膝跪于地面，雙手合十于胸前（圖2）：兩手臂向前平伸，匍匐于地上，使身體放松（圖3）。

然后兩手收回至腋下，用手撐起的力量使頭慢慢抬起，從頸椎到腰椎的骨節一節一節向上伸展（圖4）。

保持這樣的狀態，吸氣。然后臀部慢慢向后抬起，兩手臂放松，自然向前伸展，平放在地面上。頭部向下接觸到地面，頸椎到腰椎自然向下落地，呼氣（圖5）。

身體慢慢直起，坐在自己的腳踝上（圖6）。

做完后慢慢站起，，恢復到預備式，再重復做前面的動作，每次可做20～50個。禮拜式對于整個脊柱的鍛煉，對緩解脊柱相關的病痛有著很好的效果。做完以后，整個脊柱有發脹、發熱的舒適感覺。

這一組動作有四個要點：

1.手臂向上平伸和前向平伸的動作，有助于肩關節和大臂的筋骨和韌帶充分伸展，對于緩解和治療肩周炎有很好的效果。由肩周炎引起的手臂疼痛和活動范圍受限，經過這樣的運動兩三個月就會有明顯的好轉。

2.身體匍匐向前時，用手撐起的力量使頭慢慢抬起，從頸椎到腰椎的骨節一節一節向上伸展，動作有些像瑜伽的“眼鏡蛇式”，和后面的向下回縮形成方向相反的兩種用力方法。向上是收緊，向下是放松。一伸一縮，使脊椎得到充分的運動，即能夠得到類似脊椎牽引的效果，又避免了過度牽引治療的弊病。脊椎做牽引治療時，拉開脊椎骨節間隙后，疼痛也暫時緩解了。牽引治療對患者而言是被動的，他的身體并沒有改變，反復進行牽引治療，就會使脊椎間隔增大甚至造成損傷。脊椎運動法則是主動地伸展脊椎，禮拜式使脊椎的每個骨節和周圍的韌帶都得到鍛煉，對脊椎起到舒筋活血的作用，能矯正身體的不良姿態，逐步緩解和修復脊椎骨骼的疾病狀態。

3.做禮拜式時，在每一次的下跪、匍匐、起立過程中，人體所有的關節，從上肢的手指、腕、肘、肩到脊椎的每一個骨節，再到下肢的髖、膝、踝和每一個腳趾關節都在運動，這樣會促進局部的血液循環，使這些部位得到鍛煉，從而使其功能逐步得到修復。禮拜式是緩慢的，身體匍匐于地上，對關節部位壓力小，同時又能給這些部位足夠的良性刺激，對于增強關節力量和靈活度、改善關節的不良狀況大有好處。

4.禮拜式是減肥的良方。它首先通過對腰、腹部反復的上下折疊，使腸胃臟器得到充分的運動和內在的按摩，同時對于脊椎的一系列持續、充分的運動有利于貫通相關的任督二脈、膽經等經絡，促進身體內分泌和血液循環，使脊椎對應的身體各個部位的臟腑功能得到調節，使人的體質得到改善。

二、擺頭式

預備動作：雙膝跪在地上，兩手向前扶在地上，頭部自然向前下垂（圖7）。

然后頭部慢慢向右乃至右上方旋轉，眼睛向右上方看，同時身體微向前傾，臀部向前送，可以感到從頸椎到腰椎的骨節一節一節向右旋轉、運動。保持這樣的狀態，擺頭時吸氣（圖8）。

然后恢復到預備動作，呼氣，放松（圖9）；接著頭部慢慢向左乃至左上方旋轉，眼睛向左上方看，同時身體微向前傾，臀部向前送，可以感到頸椎到腰椎的骨節一節一節向左旋轉、運動。保持這樣的狀態，擺頭時吸氣（圖10）。然后恢復到預備動作，呼氣，放松。每一側做4-6次。

這一組動作的重點在于趴下的動作要使頸椎和整個脊椎與地面處于平行位置，使脊椎在沒有壓力的前提下得到充分的伸展和放松，這樣做對于緩解脊椎緊張和病痛有著很好的效果。要注意的是：動作一定要緩慢，要用心體會脊椎骨節一節一節慢慢旋轉的過程，不可心急，并且注意配合呼吸。

三、后抬腿式

這一組動作有兩種做法。

1.地面動作

預備動作：跪在地上，兩手向前扶在地上，頭部自然下垂（圖11）。

將左腿向后平伸抬起，頭部向左后慢慢旋轉，眼晴也隨著頭部的運動向左后看，盡量使自己的眼睛看到左腳，同時吸氣（圖12）。

然后放下左腿，呼氣，放松。恢復到預備動作。將右腿向后平伸抬起，頭部向右后慢慢旋轉，眼睛也隨著頭部的運動向右后看，盡量使自己的眼睛看到右腳，同時吸氣（圖13）。

然后放下右腿，呼氣，放松。每一側做4-6次。

2.站立動作

預備動作：兩腳平行站立，雙手扶著椅背（圖14）。

頭和上身向前俯，身體盡量與地面保持平行，將左腿向后平伸抬起，頭部向左后慢慢旋轉，眼睛也隨著頭部的運動向左后看，盡量使自己的眼睛看到左腳，同時吸氣（圖15）。

然后放下左腿，呼氣，放松，恢復到預備動作（圖16）。頭和上身向前俯，再將右腿向后平伸抬起，頭部向左后慢慢旋轉，眼睛也隨著頭部的運動向右后看，盡量使自己的眼晴看到右腳，同時吸氣（圖17）。

然后放下右腿，呼氣，放松。

做這一組動作時，整個過程要注意轉頭時吸氣，恢復放松時呼氣；頭向哪個方向旋轉，眼睛就向那個方向看，勁力就向那個方向使，一定要緩慢。在做動作時，可以感覺到背脊的筋骨和肌肉都在抻展、拉開，可以大大提高背部骨骼和肌肉的柔韌度，增強腰、背部的力量，能有效預防和避免椎間盤突出癥的發生。

站立動作幅度更大，運動量也大一些，適合年輕人和體力好的人。要注意保持重心，站穩樁腿。每一側做4-6次。

四、俯仰式

預備式：兩腳平行站立（圖18）。

兩手五指盡量向開伸展，兩手臂向前，手背相并，肩向內裹，向下彎腰，隨著俯身的動作呼氣，將兩手臂伸向自己兩腿之間，使整個脊柱一節一節向下放松，保持這樣的狀態（圖19）。

起身，同時將兩手臂翻轉，兩手心向上、向兩側張開，身體慢慢向后仰，眼睛向后看，使整個脊柱拉緊，保持這樣的狀態，同時盡量吸氣（圖20）。

然后慢慢恢復到直立狀態，呼氣，放松。

這一組動作要注意，向下彎腰時先呼氣后吸氣，每次呼氣有意識地放松身體，腰背、腿部的韌帶也相應放松，身體自然放松下去。向后仰身時一定不要勉強，只要能張開雙臂、打開背部韌帶就好了。老年同志做這一節動作時一定要站穩，保持自己的身體平衡。做4～6次。

五、雙劈手式

預備式：兩腳平行站立（圖18）。

兩手向兩側平伸，右手臂向內旋轉，手心向內，然后以肩為軸向左由下向上畫弧，當右手臂旋轉至右方時，左手也由左向右旋轉（圖21）；身體同時向右側轉體俯身，雙手分別畫弧掄到身體下部，拍打右腿部（圖22）。

恢復到預備式，兩腳平行站立（圖18）。

兩手向兩側平伸，左手臂向內旋轉手心向內，然后以肩為軸向右由下上畫弧，當左手臂旋轉至左方時，右手也由右向左旋轉（圖23）；身體同時向左側轉體俯身，雙手分別畫弧掄到身體下部，拍打左腿部（圖24）。

這一組動作來源于武術的雙劈手式，只是由于健身養生的目的動作放慢，難度降低了。這一組動作有利于活動腰胯，使脊椎向側面彎曲、運動。動作要慢，注意配合呼吸，抬手時吸氣，向下劈手時呼氣。每一側做4-6次。

六、俯臥撐

預備式：兩腳平行站立（圖25）。

兩手著地，兩手掌間距與肩同寬，使雙手和肩膀垂直，兩腿向后伸直，用兩手掌和腳尖作為支撐點，并保持背部向上、腹部向下的姿勢。（圖26）。

雙臂向身體兩側彎曲，慢慢讓身體下降，直到胸部幾乎和地面接觸為止。姿勢越低，活動量越大（圖27）。

撐起過程則正好與俯臥相反，應用雙臂力量支撐起身體，并恢復到原姿勢。

在做動作過程中，要保持軀干、臀部和下肢處于挺直狀態。反復做伏地挺身，有助于提高背部力量，使上肢、肩以及整個脊椎和腿部、腹部都得到鍛煉。增強脊椎骨骼和背部韌帶的力量，有助于強筋壯骨，使腰、腹部更加結實有力。俯臥撐是平衡運動，一般不會造成運動創傷，要注意配合呼吸，每次挺身時吸氣、俯身時呼氣。每組10-30個，做3-5組，量力而行。

七、滾動式

1.前后滾動式

坐在墊子上，將雙腿并攏，彎曲膝蓋，大腿靠向腹部，雙手抱住小腿部（圖28），隨著身體重量的后移，向后慢慢滾動至肩部接觸地面（圖29），再以身體的慣性向前滾動（圖30）。如此一前一后反復滾動。向后時吸氣，向前時呼氣。重復做4～6遍。

2。橫向左右滾動式

仰臥在墊子上，將雙腿并攏，彎曲膝蓋，大腿靠向腹部，雙手抱住小腿部（圖31），身體隨著重心的改變向左滾動（圖32），然后再向右滾動（圖33）。呼氣時滾動向左，吸氣時回來。重復做4～6遍。

做這一組動作時要盡量放松，身體不要僵硬，滾動的幅度也不要太強求，能做到什么程度就做到什么程度。這組練習主要是鍛煉背部力量和脊椎的柔韌性，可以對腰、背部的骨骼反復進行無害的刺激、按摩，有效舒展肩部和整個脊椎，有助于促進這些部位的血液循環，緩解背部的疼痛，美化背部曲線和線條。