起床前用好“黃金十分鐘”

一葉

對于退休在家的老人來說，養生已經成為最重要的功課。對于養生來說，清晨起床前的時間段尤為關鍵。只要用好清晨的“黃金十分鐘”，就可以全天精力充沛，長期堅持則能延年益壽。

手指梳頭一分鐘：每天早晚用梳子順著經絡方向，從前額正中開始，以均勻力量，向頭部、枕部、頸部梳劃，然后再梳兩側，動作不要太快。這樣做可以按摩刺激大腦皮層，消除大腦皮層緊張，促進新陳代謝，改善和提高頭部的血液循環。

擦面叩齒一分鐘：仰臥床上，兩手擦熱，再擦面20次左右。同時，叩齒36下，將產生的唾液緩慢咽下。然后用舌頭舔上下牙齦和內外牙齦數次。這樣做可改善面部微循環，減少臉部和頸部的皺紋，固齒健腦。

輕揉耳輪一分鐘：雙耳有很多穴位，每天按摩能起到疏通經絡、運行氣血、調理臟腑功能的作用。用雙手拇、食指捏耳上部，然后再往上提揪，直至該處充血發熱。然后以拇、食二指沿耳輪上下來回按壓、揉捏耳輪，使之發熱發燙，然后再向外拉耳朵。

轉動眼睛一分鐘：閉目，眼球從右到左，再從左到右各轉5次，然后突然睜眼，平靜端立或坐定，用眼依次注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反復5次。這樣做可以鍛煉眼肌，提高視神經靈活性。

伸屈四肢一分鐘：躺平，頭略后仰，兩腳和兩手做伸屈運動，打開關節。這樣做可使存留四肢的血液迅速回流心臟，供給心腦系統足夠的氧與血，能夠預防急慢性心、腦血管疾病，并能增強四肢關節的靈活性。

搓胸揉腹一分鐘：平臥在床，以雙手掌根部依次從上至下、從外至內，搓熱前胸及兩肋，可以達到寬胸理氣的效果。再用雙手掌心交替，以順時針方向輕摩臍周各20次，有助于改善各臟腑機能。經常堅持揉按肚臍，可以健腦、補腎、幫助消化、安神降氣、利大小便。

收腹提肛一分鐘：收腹，慢慢呼氣，同時有意識地向上收提肛門，當肺中的空氣盡量呼出后，屏住呼吸并保持收提肛門3秒鐘，然后全身放松，讓空氣自然進入肺中，靜息3秒，再重復上述動作：同樣盡量吸氣時收提肛門，然后全身放松，讓肺中的空氣自然呼出。

蹬摩腳心一分鐘：仰臥以雙腳跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心可促進全身的血液循環，有活經絡、健脾胃等功效。腳底中心部位的涌泉穴是足少陰腎經的起點，刺激該穴有安神、醒腦、通關開竅和固真氣等功效。

左右翻身一分鐘：在床上輕輕翻身。翻身時，人體的肩、臀、腰部同時運動，可以使脊柱大關節和腰背部肌肉得到充分的活動，解除背部肌肉僵硬狀態，使肌肉活動協調，長期堅持能夠增強肌肉力量。

正確起床一分鐘：做完以上動作以后，可以緩緩起身離床。正確的起床姿勢是，先將身體由臥位變為半臥位，再慢慢轉身，臀部、大腿坐至床邊，雙手支撐床面，雙小腿下垂，然后全身下地，直立，頭頸部肌肉緩緩繃緊。

（編輯/高翔）