起床前用好“黃金十分鐘”

一葉

對(duì)于退休在家的老人來(lái)說(shuō)，養(yǎng)生已經(jīng)成為最重要的功課。對(duì)于養(yǎng)生來(lái)說(shuō)，清晨起床前的時(shí)間段尤為關(guān)鍵。只要用好清晨的“黃金十分鐘”，就可以全天精力充沛，長(zhǎng)期堅(jiān)持則能延年益壽。

手指梳頭一分鐘：每天早晚用梳子順著經(jīng)絡(luò)方向，從前額正中開(kāi)始，以均勻力量，向頭部、枕部、頸部梳劃，然后再梳兩側(cè)，動(dòng)作不要太快。這樣做可以按摩刺激大腦皮層，消除大腦皮層緊張，促進(jìn)新陳代謝，改善和提高頭部的血液循環(huán)。

擦面叩齒一分鐘：仰臥床上，兩手擦熱，再擦面20次左右。同時(shí)，叩齒36下，將產(chǎn)生的唾液緩慢咽下。然后用舌頭舔上下牙齦和內(nèi)外牙齦數(shù)次。這樣做可改善面部微循環(huán)，減少臉部和頸部的皺紋，固齒健腦。

輕揉耳輪一分鐘：雙耳有很多穴位，每天按摩能起到疏通經(jīng)絡(luò)、運(yùn)行氣血、調(diào)理臟腑功能的作用。用雙手拇、食指捏耳上部，然后再往上提揪，直至該處充血發(fā)熱。然后以拇、食二指沿耳輪上下來(lái)回按壓、揉捏耳輪，使之發(fā)熱發(fā)燙，然后再向外拉耳朵。

轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘：閉目，眼球從右到左，再?gòu)淖蟮接腋鬓D(zhuǎn)5次，然后突然睜眼，平靜端立或坐定，用眼依次注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反復(fù)5次。這樣做可以鍛煉眼肌，提高視神經(jīng)靈活性。

伸屈四肢一分鐘：躺平，頭略后仰，兩腳和兩手做伸屈運(yùn)動(dòng)，打開(kāi)關(guān)節(jié)。這樣做可使存留四肢的血液迅速回流心臟，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧與血，能夠預(yù)防急慢性心、腦血管疾病，并能增強(qiáng)四肢關(guān)節(jié)的靈活性。

搓胸揉腹一分鐘：平臥在床，以雙手掌根部依次從上至下、從外至內(nèi)，搓熱前胸及兩肋，可以達(dá)到寬胸理氣的效果。再用雙手掌心交替，以順時(shí)針?lè)较蜉p摩臍周各20次，有助于改善各臟腑機(jī)能。經(jīng)常堅(jiān)持揉按肚臍，可以健腦、補(bǔ)腎、幫助消化、安神降氣、利大小便。

收腹提肛一分鐘：收腹，慢慢呼氣，同時(shí)有意識(shí)地向上收提肛門(mén)，當(dāng)肺中的空氣盡量呼出后，屏住呼吸并保持收提肛門(mén)3秒鐘，然后全身放松，讓空氣自然進(jìn)入肺中，靜息3秒，再重復(fù)上述動(dòng)作：同樣盡量吸氣時(shí)收提肛門(mén)，然后全身放松，讓肺中的空氣自然呼出。

蹬摩腳心一分鐘：仰臥以雙腳跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)帷５拍δ_心可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃等功效。腳底中心部位的涌泉穴是足少陰腎經(jīng)的起點(diǎn)，刺激該穴有安神、醒腦、通關(guān)開(kāi)竅和固真氣等功效。

左右翻身一分鐘：在床上輕輕翻身。翻身時(shí)，人體的肩、臀、腰部同時(shí)運(yùn)動(dòng)，可以使脊柱大關(guān)節(jié)和腰背部肌肉得到充分的活動(dòng)，解除背部肌肉僵硬狀態(tài)，使肌肉活動(dòng)協(xié)調(diào)，長(zhǎng)期堅(jiān)持能夠增強(qiáng)肌肉力量。

正確起床一分鐘：做完以上動(dòng)作以后，可以緩緩起身離床。正確的起床姿勢(shì)是，先將身體由臥位變?yōu)榘肱P位，再慢慢轉(zhuǎn)身，臀部、大腿坐至床邊，雙手支撐床面，雙小腿下垂，然后全身下地，直立，頭頸部肌肉緩緩繃緊。

（編輯/高翔）