淺談中長跑運動員體能訓(xùn)練

周尊寶 吳蕓蕓

中圖分類號：G822 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2017）01-000-01

摘 要 本研究主要通過文獻資料法、專家訪談法、邏輯分析法等研究方法，結(jié)合中長跑訓(xùn)練的實踐經(jīng)驗對中長跑的專門體能訓(xùn)練理論與方法進行探討與分析，所得結(jié)論認(rèn)為中長跑運動員的體能訓(xùn)練必須采用與中長跑技術(shù)動作結(jié)構(gòu)相近以及完成技術(shù)動作的主要工作肌肉群用力相似的訓(xùn)練方式才能獲得最佳的效果，通過體能訓(xùn)練發(fā)展身體各種素質(zhì)應(yīng)該采用的不同訓(xùn)練方法和手段，應(yīng)該注重力量素質(zhì)和速度素質(zhì)的轉(zhuǎn)化關(guān)系。

關(guān)鍵詞 中長跑 運動員 體能 訓(xùn)練

現(xiàn)代運動訓(xùn)練是個系統(tǒng)工程，需要多方面的配合，體能訓(xùn)練是現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練不可缺少的組成部分。體能訓(xùn)練計劃要遵循漸進的原則，而且要符合中長跑運動的專項要求，并且滿足運動員個體需求。國內(nèi)外一些專家學(xué)者對體能訓(xùn)練進行了長期、大量、深入的研究。可以說，現(xiàn)代中長跑技術(shù)的不斷發(fā)展，與人們對體能的各項素質(zhì)認(rèn)識的不斷深入是分不開的。中長跑項目在技術(shù)不斷完善的情況下，對運動員的體能提出了更高的要求。

一、研究對象與研究方法

（一）研究對象

國內(nèi)外優(yōu)秀運動員。

（二）研究方法

文獻資料法、專家訪談法、邏輯分析法等研究方法。

二、結(jié)果與分析

（一）體能訓(xùn)練的目的和作用

體能訓(xùn)練是運動員訓(xùn)練整體中的一個組成部分，是完成高質(zhì)量技術(shù)動作和提升運動競技能力的必要條件和基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練必須與項目特征和個體特點緊密結(jié)合，體能訓(xùn)練的方法、內(nèi)容、手段的篩選和負(fù)荷結(jié)構(gòu)的設(shè)計與實際需求相符合，嚴(yán)格服從于專項的特點和專項運動能力提高的需要。體能訓(xùn)練的作用主要有：1.保障運動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強度比賽的要求。2.保障運動員掌握先進、復(fù)雜的技術(shù)動作和合理的運動技、戰(zhàn)術(shù)。3.培養(yǎng)運動員良好的心理素質(zhì)和頑強的意志品質(zhì)。4.是運動員延長運動壽命、防傷防病最有效的方法與途徑。

（二）體能訓(xùn)練的分類

體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是專項體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。但無論是哪一種體能訓(xùn)練都應(yīng)與技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練等有機的結(jié)合起來。否則，所獲得的體能素質(zhì)就無法向?qū)ｍ椝刭|(zhì)過渡與轉(zhuǎn)換。一般身體訓(xùn)練并非是與專項素質(zhì)無關(guān)的訓(xùn)練。因此體能訓(xùn)練的針對性顯得極為重要。

（三）中長跑體能訓(xùn)練的重點

1.核心力量存在于所有運動項目中，尤其對運動中身體基本姿勢、人體基本動作和技術(shù)起著固定和支持作用，把發(fā)展核心力量的訓(xùn)練列為整個體能訓(xùn)練的首位，這無疑是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量決定的。從身體位置來看核心區(qū)是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)，不僅對身體姿勢起著穩(wěn)固的作用，而且也是整體發(fā)力的重要環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。

2.在以往的訓(xùn)練中對于速度、協(xié)調(diào)、靈敏的同步訓(xùn)練很少，而且對神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練重視不夠，要加強神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉協(xié)調(diào)用力的練習(xí)。耐力素質(zhì)和速度素質(zhì)要相結(jié)合，加強靜力拉伸和靜力練習(xí)。

3.以前訓(xùn)練中運動員技術(shù)動作錯誤只是在專項動作中找原因，而忽視了各關(guān)節(jié)小肌肉群力量、核心力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面不足的原因。現(xiàn)在要把力量訓(xùn)練和靈敏性、協(xié)調(diào)性、柔韌性、平衡能力的訓(xùn)練與專項相結(jié)合。

4.要了解運動員需要什么方面，根據(jù)測試評估，清楚的掌握運動員能力的欠缺，根據(jù)個人的現(xiàn)狀制定個體化的體能訓(xùn)練計劃。這樣的訓(xùn)練目標(biāo)明確，效果非常顯著。加強對運動專項的分析，在運動員基礎(chǔ)身體素質(zhì)強化的前提下，注重結(jié)合運動員的專項特點來設(shè)計體能訓(xùn)練方案。根據(jù)專項特點，設(shè)計針對專項體能訓(xùn)練的輔助訓(xùn)練設(shè)備。

5.體能訓(xùn)練課要求運動員的動作必須規(guī)范，體能訓(xùn)練首先突出的是動作的規(guī)范性，注重的是訓(xùn)練的質(zhì)量而不是數(shù)量。在訓(xùn)練中要不厭其煩地強調(diào)動作細(xì)節(jié)，為每一個運動員糾正動作，確保練習(xí)對肌肉刺激的效果，在練習(xí)初期不是一味強調(diào)訓(xùn)練負(fù)荷，而是首先耐心打好技術(shù)動作的基礎(chǔ)，這是提高運動員訓(xùn)練效果和防止運動損傷的前提。

（四）制定體能訓(xùn)練計劃的原則與步驟

制定運動員體能訓(xùn)練計劃時應(yīng)遵循的原則是：專項性原則、超負(fù)荷原則、漸進性原則。制定體能訓(xùn)練計劃的步驟可分為5個步驟完成：第一步：需求分析；第二步：確定訓(xùn)練的頻率；第三步：擬定訓(xùn)練的負(fù)荷強度；第四步：擬定訓(xùn)練的運動量；第五步：選擇練習(xí)的間歇時間。最后通過對運動員的專項力量需求分析，并根據(jù)力量練習(xí)的四個要素：爆發(fā)力訓(xùn)練、絕對力量訓(xùn)練、肌肉增大訓(xùn)練和肌肉耐力訓(xùn)練，和四個變量：訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強度、訓(xùn)練量和練習(xí)的間歇時間，制定一個完整的力量訓(xùn)練計劃。

三、結(jié)論

我國中長跑運動員的運動壽命短和運動成績的不穩(wěn)定，與早期體能訓(xùn)練的偏離和后期體能訓(xùn)練的短缺密切關(guān)聯(lián)。體能訓(xùn)練的不系統(tǒng)和負(fù)荷結(jié)構(gòu)的不合理無法保證運動員隨著年齡的增長而始終保持良好的體能和競技狀態(tài)。因此中長跑體能訓(xùn)練要結(jié)合專項特點進行，根據(jù)中長跑項目特點進行自由力量和核心力量訓(xùn)練，同時結(jié)合中長跑項目的特點進行靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性練習(xí)，運用多種手段與運動項目的供能特點相結(jié)合，同時還要與運動員的實際情況相結(jié)合。不同訓(xùn)練手段在體內(nèi)產(chǎn)生不同的生物學(xué)效應(yīng)機制，從心肺功能，血液系統(tǒng)到肌肉微循環(huán)，再到肌肉細(xì)胞線粒體產(chǎn)生的訓(xùn)練適應(yīng)性變化，根據(jù)訓(xùn)練的目的性、針對性設(shè)計體能訓(xùn)練的方法和手段。

參考文獻：

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