健美操體能訓練簡述

劉明亭 焦守輝 崔銘青

中圖分類號：G831 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）01-000-01

摘 要 在各大高校的體育教學中，健美操為主要的教學內容。這項運動不僅在體質鍛煉角度，還是在審美角度都具備突出優勢，受到學生的普遍歡迎，同時也積極參與到這項運動鍛煉中。在健美操訓練中，體能訓練是最為基礎且關鍵的鍛煉環節。本文從對健美操體能訓練主要構成要素及其各自的鍛煉方式進行了簡單闡述。

關鍵詞 健美操 體能 訓練

健美操是一項廣受年輕人喜歡的體育運動項目。通過自身的功能特點以及審美價值，在全球范圍內受到廣泛好評。這項運動不但能夠鍛煉運動者的體能，還有助于其完美體形的塑造，故而，在廣大的高校學生中受到歡迎，在眾多的體育課程中，是參與學生最多的體育學習項目之一。

一、體能訓練的涵義

體能訓練，即我們通俗理解的體力訓練。其指的是，在一定條件下，經歷長時間、高強度的圍繞人體體能的大負荷訓練。這些訓練的主要目的為：發展機能以及與機能相關的潛力。意圖實現幫助運動人員產生體能以及心理適應，從而使得其機能潛力得到有效挖掘，提升綜合運動水平以及培養頑強拼搏意識。

二、健美操體能訓練的內容及訓練方式

（一）柔韌性訓練及其訓練方式

就從事健美操訓練的運動者而言，柔韌性訓練主要涵蓋了韌帶、肌肉、肌肉周圍組織的伸展性。在這些訓練中，主要的訓練方式為主動性拉伸以及被動性拉伸。主動性拉伸又由主動動力性拉伸以及主動靜力性拉伸兩類構成。主動性拉伸的定義為，借助自身力量，運動者主動收縮肌肉，提升自身關節的靈活性。主動性動力性拉伸的定義為，運動者拉長自身肌肉以及韌帶等軟組織，增強其伸展性。主動性靜力性拉伸的定義為，保持最大幅度的運動動作，借助自身肌肉力量，維持靜止姿勢訓練。被動性拉伸的定義為，借助外力作用，提升自身關節的靈活性以及柔韌性。其由被動性動力拉伸以及被動性靜力拉伸構成。

在柔韌性訓練中，參與健美操訓練的人員可以通過指導人員或同伴的協助，對韌帶加以訓練，增強自身關節的靈活性。相比較而言，主動柔韌性練習更貼合柔韌性客觀實際訓練需求。在實際訓練中，兩種鍛煉柔韌性的練習可以共同進行，也可以獨自應用，沒有限制。通常情況下，在健美操柔韌性訓練中交替應用，推行綜合性訓練。

（二）力量訓練及其訓練方式

在健美操體能訓練，力量訓練一直為主要內容。其涵蓋了上肢力量訓練、下肢力量訓練以及軀干位置力量訓練。

在實際訓練中，根據性質不同，存在以下主要的訓練方式。就上肢力量訓練而言，其主要采取俯臥撐以及支撐等若干訓練方式。通常，選擇單臂俯臥撐、單臂單腿俯臥撐、負重俯臥撐以及自由倒地等若干訓練方式。就下肢訓練而言，主要涉及支撐、跳躍等項目，通常選擇的訓練方式有：足負重踢擺、半蹲跳起以及負重蛙跳等。就軀干部力量訓練而言，其主要涉及肌肉訓練。通常選擇的訓練方式為：負重轉體以及仰臥起坐轉體等。整體來看，健美操力量訓練的目標位置為：上肢、下肢、軀干，即對這些部位進行力量訓練。這些部位的力量素質直接關系到運動員整體健美操動作的完美性以協調性。

（三）耐力訓練及其訓練方式

對于健美操運動員來說，耐力素質也非常關鍵。除了要具備良好的力量素質外，健美操運動員還通常需要進行長時間的工作。以相關活動或比賽為例，通常有一定時間的要求。此外，就健美操這一運動而言，其為無氧運動，在訓練以及運動環節，極易出現肌肉疲勞問題，這在極大程度上會影響健美操的發揮質量與水平，影響其展示目的。所以，就健美操相關運動人員而言，在日常的體能訓練中，應當積極從事有氧訓練，開展超負荷練習，從而有助于肌肉抗疲勞水平的增強。

通常情況下，耐力訓練的主要訓練方式有：中長跑以及變速跑等。但是，如果從事競技健美操活動，則需要相關人員增加耐力訓練強度以及訓練內容，例如需要應用持續訓練法、循環訓練法以及間歇訓練法等，提升其競技水平。

（四）速度訓練及其訓練方式

就健美操運動員而言，速度素質也相當重要。故而，在體能訓練中應當關注能夠提升速度素質的速度訓練。在健美操活動中，需要音樂的配合。為了確保動作與音樂的實現充分協調，有效配合，動作一定不能與音樂節奏脫離。

速度素質主要指的是，動作節奏以及肌肉伸縮的迅速變化能力。在健美操速度訓練中，應當通過相關的訓練實現上述素質。在規定的時間中，要完成成套健美操動作，在耐力保障的基礎上，還需要運動員把控好自身的速度，避免在時間范圍內無法完成設定的所有動作。就健美操運動而言，其速度訓練主要涉及反應速度、動作速度以及位移速度等方面的訓練。在實際的速度訓練中，應當首先采取小負荷訓練，然后逐漸加大訓練負荷水平。此外，在充分掌握技術要點的同時，運動員還應當堅持長時間訓練，從而實現速度素質的提升。

（五）協調性訓練及其訓練方式

在健美操訓練中，協調性素質的養成與提升最難。具體來說，在健美操協調性訓練中，建議借助舞蹈組合、健美操跑跳動作組合等若干方式加以練習。在組合訓練時，應注意上肢、下肢以及軀干等部位的有效配合，對節奏快慢進行不斷調整與變換，進而提升身體協調性。

參考文獻：

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